Ентузіастів CrossFit приваблюють складні, постійно змінюються тренування, виходять у чудову форму та дружать по дорозі. Однак у міру підняття планок - як в прямому, так і в переносному значенні - такі й ризики.
Рим не був побудований за день, те ж саме стосується і вашого тіла. CrossFitters - це, як правило, всі високомотивовані, цілеспрямовані люди, але важливо легко піти на себе. "Міцність важливіша, ніж здатність", - каже хіропрактик і власник LA Sports & Spine Крейг Лібенсон. Будьте в безпеці, уникаючи цих 10 найпотужніших помилок, щоб ви могли насолоджуватися перевагами CrossFit протягом наступних років.
Кредит: MoMo Productions / Stone / GettyImagesЕнтузіастів CrossFit приваблюють складні, постійно змінюються тренування, виходять у чудову форму та дружать по дорозі. Однак у міру підняття планок - як в прямому, так і в переносному значенні - такі й ризики.
Рим не був побудований за день, те ж саме стосується і вашого тіла. CrossFitters - це, як правило, всі високомотивовані, цілеспрямовані люди, але важливо легко піти на себе. "Міцність важливіша, ніж здатність", - каже хіропрактик і власник LA Sports & Spine Крейг Лібенсон. Будьте в безпеці, уникаючи цих 10 найпотужніших помилок, щоб ви могли насолоджуватися перевагами CrossFit протягом наступних років.
ПОМИЛКА №1: Не будується база
Як і при будівництві будівлі, ви повинні закласти міцний фундамент міцності, перш ніж брати участь у будь-якому важкому підйомі. Легко хочеться стрибнути прямо на підйом важких ваг або робити п'ять ВОД на тиждень, але це не розумно і не безпечно. Якщо ви хочете покращити рівень фізичної підготовки, тренуйтесь розумніше, а не важче.
"Повільне та стійке - це найкращий спосіб побудувати спортсмена. Якщо влада знаходиться на вершині піраміди, то стабільність - це основа", - каже Лібенсон. Спочатку побудуйте свою основу фітнесу, а потім починайте збільшувати інтенсивність, будь то вага, повтори або зміни вправи. А якщо ви справжній початківець CrossFit, загляньте в класи на рейдах. Багато коробки CrossFit запропонують шести тижневу програму, де ви навчитеся опановувати рухи руху з малою чи ні вагою, перш ніж перейти до великих ліг.
Як і при будівництві будівлі, ви повинні закласти міцний фундамент міцності, перш ніж брати участь у будь-якому важкому підйомі. Легко хочеться стрибнути прямо на підйом важких ваг або робити п'ять ВОД на тиждень, але це не розумно і не безпечно. Якщо ви хочете покращити рівень фізичної підготовки, тренуйтесь розумніше, а не важче.
"Повільне та стійке - це найкращий спосіб побудувати спортсмена. Якщо влада знаходиться на вершині піраміди, то стабільність - це основа", - каже Лібенсон. Спочатку побудуйте свою основу фітнесу, а потім починайте збільшувати інтенсивність, будь то вага, повтори або зміни вправи. А якщо ви справжній початківець CrossFit, загляньте в класи на рейдах. Багато коробки CrossFit запропонують шести тижневу програму, де ви навчитеся опановувати рухи руху з малою чи ні вагою, перш ніж перейти до великих ліг.
ПОМИЛКА №2: Форма жертвопринесення для повторень
CrossFit за своєю природою є конкурентоспроможним. Але це не означає, що ви повинні пожертвувати своєю формою, щоб викачати більше повторень, ніж ваш сусід. Наприклад, не кружляйте спиною під час дедліфтів, зігніть груди до землі, коли робите віджимання, або зігніть коліна всередину, присідаючи.
Усі ці жертви становлять небезпеку травмувати себе. "Коли ви жертвуєте формою для кількості, ви завжди ризикуєте", - говорить Лібенсон. Ніщо не є таким важливим, як належна форма. Більшість рухів в CrossFit вимагають великої потужності з великою вагою. Якщо зробити все правильно, ви отримаєте користь. Якщо рухи робити неправильно, ви тільки постраждаєте.
Кредит: зображення героїв / образи героїв / GettyImagesCrossFit за своєю природою є конкурентоспроможним. Але це не означає, що ви повинні пожертвувати своєю формою, щоб викачати більше повторень, ніж ваш сусід. Наприклад, не кружляйте спиною під час дедліфтів, зігніть груди до землі, коли робите віджимання, або зігніть коліна всередину, присідаючи.
Усі ці жертви становлять небезпеку травмувати себе. "Коли ви жертвуєте формою для кількості, ви завжди ризикуєте", - говорить Лібенсон. Ніщо не є таким важливим, як належна форма. Більшість рухів в CrossFit вимагають великої потужності з великою вагою. Якщо зробити все правильно, ви отримаєте користь. Якщо рухи робити неправильно, ви тільки постраждаєте.
Помилка №3: Перетренованість
Від почуття досягнень після важких тренувань до високих особистих рекордів, CrossFit може викликати звикання. Хоча це творить чудеса для вашого розуму та тіла, це потрібно робити в індивідуальній кількості. Для більшості не спортсменів це означає три ВОД на тиждень.
Перетренованість може призвести до вигорання і навіть до травм. Ознаками перетренованості є дратівливість, зміна апетиту, зміна режиму сну, плато в працездатності та втрата мотивації. Тож пам’ятайте, щоб запланувати «вихідні» дні, щоб ваше тіло повністю відновилося. "передбачає гідратацію, дієту, сон, роботу м'яких тканин і коригувальні вправи", - каже Лібенсон.
Кредит: LeonidKos / iStock / GettyImagesВід почуття досягнень після важких тренувань до високих особистих рекордів, CrossFit може викликати звикання. Хоча це творить чудеса для вашого розуму та тіла, це потрібно робити в індивідуальній кількості. Для більшості не спортсменів це означає три ВОД на тиждень.
Перетренованість може призвести до вигорання і навіть до травм. Ознаками перетренованості є дратівливість, зміна апетиту, зміна режиму сну, плато в працездатності та втрата мотивації. Тож пам’ятайте, щоб запланувати «вихідні» дні, щоб ваше тіло повністю відновилося. "передбачає гідратацію, дієту, сон, роботу м'яких тканин і коригувальні вправи", - каже Лібенсон.
ПОМИЛКА №4: Постійні змагання у навчанні
Конкуренція - або з собою, або з іншими - може бути досить мотиваційною. Але не дозволяйте це затьмарити всі інші великі переваги CrossFit. "Унікальна річ у CrossFit полягає в тому, що це" спорт фітнесу ", тому речі стають дуже каламутними", - каже Лібенсон. Значить, добре бути конкурентоспроможним, але не конкурувати на шкоду вашому здоров’ю.
"Оскільки CrossFit знаходиться в груповому середовищі, він схожий на глечик, який кидає кожен крок якомога сильніше", - каже він. "Темп і відновлення - найважливіші компоненти тренувань. Навіть у професійній футбольній грі, під час якої може бути 30 коротких спринтів, 90 відсотків гри - відновлення у повільному темпі". Це тонка грань, але з часом ви зможете визначити, коли вийти великим і коли відступити назад, і нехай інші блищать.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesКонкуренція - або з собою, або з іншими - може бути досить мотиваційною. Але не дозволяйте це затьмарити всі інші великі переваги CrossFit. "Унікальна річ у CrossFit полягає в тому, що це" спорт фітнесу ", тому речі стають дуже каламутними", - каже Лібенсон. Значить, добре бути конкурентоспроможним, але не конкурувати на шкоду вашому здоров’ю.
"Оскільки CrossFit знаходиться в груповому середовищі, він схожий на глечик, який кидає кожен крок якомога сильніше", - каже він. "Темп і відновлення - найважливіші компоненти тренувань. Навіть у професійній футбольній грі, під час якої може бути 30 коротких спринтів, 90 відсотків гри - відновлення у повільному темпі". Це тонка грань, але з часом ви зможете визначити, коли вийти великим і коли відступити назад, і нехай інші блищать.
ПОМИЛКА №5: Неможливо масштабувати
Масштабування - зміна схеми повторення, ваги або часу на рівень підготовленості - вирішальне значення для CrossFit і одного з найбільш недостатньо використаних компонентів. Він також дуже індивідуалізований на основі ваших моделей руху, обмежень та особистих потреб, - каже PJ Stahl, співвласник та головний тренер Project Steel Fitness.
Якщо WOD прописує 10 комплектів дроселів на 95 кілограмів, але ваш особистий запис становить 75 фунтів, не розумно намагатися виконувати вагу, як прописано. Це не означає, що ви не можете робити тренування, однак. "Спортсмен може змінювати вправу, зменшувати діапазон руху, зменшувати вагу, що використовується, або рухатися повільніше та зосереджуватися на формі", - говорить Шталь.
Кредит: RossHelen / Момент / GettyImagesМасштабування - зміна схеми повторення, ваги або часу на рівень підготовленості - вирішальне значення для CrossFit і одного з найбільш недостатньо використаних компонентів. Він також дуже індивідуалізований на основі ваших моделей руху, обмежень та особистих потреб, - каже PJ Stahl, співвласник та головний тренер Project Steel Fitness.
Якщо WOD прописує 10 комплектів дроселів на 95 кілограмів, але ваш особистий запис становить 75 фунтів, не розумно намагатися виконувати вагу, як було призначено. Це не означає, що ви не можете робити тренування, однак. "Спортсмен може змінювати вправу, зменшувати дальність руху, зменшувати вагу, що використовується, або рухатися повільніше та зосереджуватися на формі", - говорить Шталь.
ПОМИЛКА № 6: Відсутність підзвітності
CrossFit - це спорт доброчесності. Спортсмени підраховують власні повтори, оцінюють власні рухи (глибина, розширення тощо) та визначають час їх завершення для тренування. Тренування базуються на чесності (якщо ви не змагаєтесь, де є сертифіковані судді).
Кредит: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit - це спорт доброчесності. Спортсмени підраховують власні повтори, оцінюють власні рухи (глибина, розширення тощо) та визначають час їх завершення для тренування. Тренування базуються на чесності (якщо ви не змагаєтесь, де є сертифіковані судді).
Помилка №7: Нехтування розминками
Розминка - одна з найважливіших речей, яку може зробити кожен спортсмен. Якщо ваші м'язи заграні і теплі, вони працюватимуть належним чином. Якщо їх немає, ваша продуктивність погіршується, і ви збільшуєте ризик отримання травм.
"Переконайтеся, що ви правильно розтягнули суглоби та достатньо встановили діапазони руху, які будуть використовуватися в кожній вправі", - говорить Шталь. "Це не тільки збільшує приплив крові до м'язи і готує її до максимального потенціалу, але це також імітує неврологічні структури руху". Він рекомендує "динамічну розминку, яка включає в себе схеми рухів по всьому тілу, роботу з вмінням на вагу тіла та роботу з мобільністю".
Кредит: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesРозминка - одна з найважливіших речей, яку може зробити кожен спортсмен. Якщо ваші м'язи заграні і теплі, вони працюватимуть належним чином. Якщо їх немає, ваша продуктивність погіршується, і ви збільшуєте ризик отримання травм.
"Переконайтеся, що ви правильно розтягнули суглоби та достатньо встановили діапазони руху, які будуть використовуватися в кожній вправі", - говорить Шталь. "Це не тільки збільшує приплив крові до м'язи та готує її до виконання максимального потенціалу, але це також імітує неврологічні структури руху". Він рекомендує "динамічну розминку, яка включає в себе схеми руху по всьому тілу, роботу з навичками на вагу тіла та роботу з рухливістю".
ПОМИЛКА № 8: Пропуск мобільності
Перераховуючи причини, через які люди роблять CrossFit, схуднення та нарощування м’язів зазвичай знаходяться вгорі списку. На жаль, гнучкість та мобільність навіть не розбивають топ-10 більшості людей.
Це має бути, хоча. Мобільність має вирішальне значення для довгострокової роботи та загального добробуту. Маючи кращу мобільність, ви зробите кращий CrossFitter, збільшуючи діапазон руху, дозволяючи краще та швидше одужати та запобігаючи травмам. Пора стати найкращими друзями зі своїм пінопластом.
Кредит: Dražen Zigic / iStock / GettyImagesПерераховуючи причини, через які люди роблять CrossFit, схуднення та нарощування м’язів зазвичай знаходяться вгорі списку. На жаль, гнучкість та мобільність навіть не розбивають топ-10 більшості людей.
Це має бути, хоча. Мобільність має вирішальне значення для довгострокової роботи та загального добробуту. Маючи кращу мобільність, ви зробите кращий CrossFitter завдяки збільшенню діапазону руху, що дозволить краще та швидше відновитись та запобігти травмам. Пора стати найкращими друзями зі своїм пінопластом.
ПОМИЛКА №9: скидання на сон
Сон так само важливий, як дієта і фізичні навантаження. З часом нестача сну знищиться при вашому виконанні, а також збільшиться вироблення гормону кортизолу, який змушує організм утримувати жир.
Не будьте власним найгіршим ворогом і не скасуйте всі наполегливі роботи, які ви вкладаєте в коробку. Якщо ви хочете добре працювати у своїх майбутніх тренуваннях, вам потрібно мати можливість відновитися після попередніх тренувань. А це означає приємний сон (для більшості людей приблизно від семи до восьми годин). Пам'ятайте, результати розглядаються не в тому, наскільки добре ви тренуєтесь, але наскільки добре ви одужуєте.
Кредит: blackCAT / iStock / GettyImagesСон так само важливий, як дієта і фізичні навантаження. З часом нестача сну знищиться при вашому виконанні, а також збільшиться вироблення гормону кортизолу, який змушує організм утримувати жир.
Не будьте власним найгіршим ворогом і не скасуйте всі наполегливі роботи, які ви вкладаєте в коробку. Якщо ви хочете добре працювати у своїх майбутніх тренуваннях, вам потрібно мати можливість відновитися після попередніх тренувань. А це означає приємний сон (для більшості людей приблизно від семи до восьми годин). Пам'ятайте, результати розглядаються не в тому, наскільки добре ви тренуєтесь, але наскільки добре ви одужуєте.
Помилка №10: Нехтування правильним харчуванням після ВОЗ
Після інтенсивного WOD ваш організм виснажується запасами глікогену, і для їх оптимального відновлення м’язів обов'язково потрібно поповнити. Що це означає з точки зору мирян? Заправляйте організм білками та вуглеводами протягом години після тренування, і ви швидше та ефективніше відновитесь.
"Вуглеводи потрібні, але терміни є критичними. Є анаболічне вікно можливостей", - каже Ян ДеБендетто, олімпійський важкоатлет, біохімік і викладач спортивного харчування. Як правило, анаболічне вікно вважається за 30 хвилин після закінчення тренування. Виберіть раціон білка до вуглеводів 1: 1 або 2: 1.
Кредит: Пітер Берглунд / iStock / GettyImagesПісля інтенсивного WOD ваш організм виснажується запасами глікогену, і для їх оптимального відновлення м’язів обов'язково потрібно поповнити. Що це означає з точки зору мирян? Заправляйте організм білками та вуглеводами протягом години після тренування, і ви швидше та ефективніше відновитесь.
"Вуглеводи потрібні, але терміни є критичними. Є анаболічне вікно можливостей", - каже Ян ДеБендетто, олімпійський важкоатлет, біохімік і викладач спортивного харчування. Як правило, анаболічне вікно вважається за 30 хвилин після закінчення тренування. Виберіть раціон білка до вуглеводів 1: 1 або 2: 1.
