360 ° схема тренування відеоРока на 360 ° тренування! Перетягніть курсор на бік, щоб слідкувати за нашими 4-ма фітнес-профі, оскільки вони ведуть вас за варіантами присідання, альпініст та лаунж. Тоді повідомте нам, що ви думаєте про цей новий формат відео! Ви можете переглядати та тренуватися з одним тренером одночасно або клацнути та перетягувати сторону вбік, щоб побачити, як виглядає кожен з рухів, як це робиться в нашій першій 360 ° відео схемі.
Опубліковано LIVESTRONG.COM у неділю, 7 серпня 2016 року
Тренінг Trinity - це перший інтерактивний досвід 360-градусної відеосхеми LIVESTRONG.COM. І це єдине тренування, яке вам може знадобитися для серйозно вдалого удару по стрижню та нижньої частини тіла.
Ви коли-небудь перевіряли 360-градусне відео? Ось як це використовувати: Використовуйте курсор, щоб перемістити камеру, щоб вивчити чотири варіанти присідань, альпіністів і виступів, як показали наші чотири фахівці з фітнесу.
Використовуючи 360-градусний вигляд, ви можете легко порівняти кожну модифікацію, але також зможете одночасно працювати з одним тренером. Змішуйте та поєднуйте варіанти, щоб створити 12 різних трихвилинних тренувань. Якщо ви хочете переглянути відео на YouTube, натисніть тут.
Перегляньте переваги та описи кожної діяльності:
4 варіанти варіантів
Випади активують кілька м’язів у вашій ядрі та нижній частині тіла. За словами сертифікованого персонального тренера Ешлі Фарлі, це гімнастична діяльність та форма опору: "Цільові м’язи включають глютени в стегнах і задниках, а також підкоси та чотириголові стегна", - каже вона. "Литкові м'язи на ваших гомілках, черевні м'язи та м'язи спини під час цієї вправи виступають стабілізаторами. Зйомки також допомагають вашому організму спалювати калорії для схуднення".
1. Бічний зал
Ця варіація підкреслює ваші згиначі стегна та внутрішні стегна, але письменник Кей Узома попереджає, щоб уникнути перенапруження колін.
Як це зробити: "Стоячи, корінь правою ногою в землю і витягнувши ліву ногу в бік. Виконуючи це, зігніть ліве коліно, тримаючи його врівень з лівою ногою. Ви можете мати руки на стегнах або звисаючий з обох боків зігнутої ноги. Відштовхніть ліву ногу і поверніться до стояння ", - каже Узома.
2. Лаунж вперед
Передній зал - ваш стандартний зал. Експерт зі здоров’я та фітнесу Марія Ховен пояснює, як правильно робити передній зал.
Як це зробити: "Встаньте прямо ногами разом. Скоротіть м'язи живота, щоб стабілізувати верхню частину тіла. Підніміть праву ногу від підлоги і зробіть гігантський крок вперед. Повільно опустіть тулуб, зігнувши ліве коліно до підлоги. Опустіться до тих пір, поки праве коліно не утворить кут на 90 градусів, а коліно вирівняється з щиколоткою. Натисніть наверх і поверніться у вихідне положення ", - пише вона.
3. Зворотний відсік
Хоча задіяні тут м’язи такі ж, як і ті, що використовуються в передньому попереку, зворотний виступ ставить менше навантаження на ваші коліна, за словами Ховена. Ваш баланс також легше підтримувати при зворотному переході.
Як це зробити: "Встаньте прямо і стискайте основні м'язи. Підніміть ліву ногу від підлоги і відступіть назад. Зігніть праве коліно, щоб утворити кут на 90 градусів між стегном і литром, опускаючи ліве коліно до підлоги. Натисніть на себе м’язами стегна вгору і поверніться назад у вихідне положення, - говорить Ховен.
4. Вибуховий зал
Сценаристка Дженніфер Лоукс радить користуватися плавними рухами, виконуючи цю вправу, і уникати швидких підскакувань вгору-вниз або поштовхів м’язів ніг.
Як це зробити: Виконайте вибуховий стрибок уперед так само, як і вперед, але замість того, щоб повертатися у вихідне положення, стрибайте на чергування ніг.
4 Варіації присідань
За словами професійного тренера з фітнесу Кевіна Рейл, присідання тренують глютени, квадрицепси, суглоби, тазостегнові суглоби та литки, роблячи їх складними вправами. Правильна їх практика швидко збільшить розмір і силу вашої нижньої частини тіла.
1. Присідання сумо
Основна відмінність між звичайними присіданнями і присіданнями сумо - це розміщення ваших ніг, повідомляє Rail. Ваші ноги ще більше розведені для ширшої позиції, а пальці ніг спрямовані назовні та від тіла. Присідання сумо підкреслює ваші аддуктори і глютени внутрішнього стегна.
Як це зробити: "Встаньте з ногами значно ширше, ніж відстань стегна (приблизно три-чотири фути), виверніть пальці ніг на 45 градусів і тримайте руки за сторони. Опустіться вниз, зігнувши коліна і стегна під час підняття руки назустріч під підборіддям. Тримайте губку щільно, а спина пряма, і коліна не опускайте повз пальці ніг при опущенні. Як тільки ваші стегна будуть паралельні підлозі, коріньтеся через п’яти і стійко піднімайтеся назад. реп., - пише Rail.
2. Келиховий присідання
За словами сертифікованого спеціаліста з силових якостей та кондиціонерів Тоні Гентилкор, це фантастичний спосіб навчитися присідати з досконалою технікою. Хитрість полягає в тому, щоб уявити, що гірка, яку ви тримаєте, - це повний келих, і ви намагаєтесь уникнути її розливання.
Як це зробити: "Почніть з ноги трохи більше, ніж ширини плечей, а пальці ніг спрямовані назовні, тримаючи гірку впритул до грудей. Присідайте, натискаючи стегнами назад, обов'язково висуваючи коліна (до ліворуч і праворуч, а не вперед) у відповідності з вашим третім пальцем ноги. Тримайте груди високими і вигинаючи поперековий відділ хребта, закінчуючи рух, стискаючи глютени разом ", - пише Gentilcore.
3. Присідання тіла-вага
Присідання з масою тіла - ваш типовий присідання. Однак не варто недооцінювати це: якщо переконатися, що правильно зробити цей крок, запобігатиме травмам та забезпечить оптимальні результати, вважає ліцензований тренер з фізичної підготовки Кімберлі Кайнс. Дотримуйтесь її методу нижче.
Як це зробити: Поставте ноги трохи більше, ніж ширина плечей, і ноги трохи спрямовуйте назовні. Нехай ваші руки звисають і активують ваше ядро. Перенесіть вагу на підбори (ви можете розмахувати пальцями ніг, щоб переконатися, що ви все робите правильно). Зігніть коліна над ногами і повільно опустіть стегна, наближаючи їх якнайближче до підлоги. Тримайте тулуб вертикально - досягаючи рук перед собою, ви можете допомогти вам зберегти рівновагу. Натисніть на п'яти, щоб випрямити коліна і повернутися у вихідне положення, стискаючи глютени на шляху вгору.
4. Стрибок присідання
За словами сертифікованого особистого тренера Данкана Форбса, присідання зі стрибків може допомогти покращити ваш вертикальний стрибок, що може стати в нагоді, якщо ви волейболіст, футбол чи баскетболіст. Щоб підготуватися до цієї вправи, переконайтеся, що під вами є м'яка поверхня, наприклад, трава, дерн або гумовий килимок, щоб пощадити колінні суглоби. Розігрівайтесь, роблячи деякі кардіо-заняття та інші варіанти присідань.
Як це зробити: "Почніть з ніг трохи ширше, ніж на ширині плечей. Покладіть руки за голову з заплетеними пальцями. Напрямок вашого стрибка буде вертикальним. Почніть з високого стояння, потім спускайтеся в присідання". положення стегнами трохи вище колін. Швидко вибухніть у повітря на максимальний зріст. У повітрі ваше тіло повинно бути таким же прямим, як палиця. Приземлитесь у положення присідання і на мить зробіть паузу ", - пише Forbes.
4 Варіації альпініста
Від покращення балансу, спритності та координації до підвищення вашої сили, гнучкості та кровообігу, альпіністи кидають виклик своєму тілу всілякими способами, за словами експерта з йоги Тані Сейджі Гершон. Ви будете використовувати свої м’язи верхньої частини руки, ядра та ноги, щоб піднятися до вершини.
1. Павук
Альпіністи-павуки-павуки мають усі переваги вашого стандартного альпініста - підкреслюючи ваші ядра та м’язи верхньої частини тіла - збільшуючи гнучкість, вважає письменник Cat North.
Як це зробити: "З положення дошки зігніть і висуньте праву ногу вперед і поставте ногу правою біля правої руки. Затримайтеся на кілька секунд і поверніть праву ногу у вихідне положення. Перейдіть на ліву ногу, щоб виконати та сама дія ", - написала Північ.
2. Пліометричний
Пліометричний - ваш основний альпініст. Ця діяльність підштовхне вашу серцево-судинну витривалість.
Як це зробити: "Почніть в плановому положенні плечима над зап'ястями і тілом однією прямою лінією від голови до ніг. Підніміть стегна, зігніть праве коліно і підведіть ступню до стегна (але відпочиваючи Швидко перемикайте ноги, щоб ліва стопа була у вашому стегні, а права повернулася туди, де вона почалася. Продовжуйте перемикати ноги, зберігаючи належну форму ", - пише редактор LIVESTRONG.COM Рейчел Гріс.
3. Повільний і керований
Як це зробити: Як і інші альпіністи, починайте в положенні дошка. Повільно підведіть коліно до грудей, не кладучи ступню на землю і потримайте її там секунду. Повільно відведіть ногу назад у вихідне положення, утримуйте та перейдіть на іншу ногу.
4. Перехресне тіло
Відповідно до дослідження 2005 року, опублікованого в Журналі педіатрії, крос-бічні вправи або дії, за якими руки та ноги потребують перетину з однієї сторони тіла на іншу, були пов'язані з координацією мозку та кращою навчальною ефективністю. З фізичного боку, альпіністи гірських гірців активізують та зміцнюють ваші косі м’язи, згідно з Лебовіцем.
Як це зробити: Почніть з положення дошки. Піднесіть ліву п’яту вгору і знову, прагнучи досягти коліна до правого ліктя, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку і продовжуйте чергувати.
Що ти думаєш?
Що ви думаєте про 360-градусне відео? Це було круто чи дивно? Ви спробували будь-яку з варіацій? Чи повинен LIVESTRONG.COM робити більше цього? Розкажіть нам у коментарях!
