Пектораліс мажор - найвидатніший грудний м’яз, але він має різні регіони, які повинні бути розвинені рівномірно, щоб виглядати врівноваженим та повноцінним у верхній частині тіла. Ви можете знати, як орієнтуватися на верхню частину грудної клітки за допомогою нахилу натискань, а нижню частину грудної клітки зі зменшенням нальоту, але зовнішня частина грудей розвивається не так, як вам хотілося.
Зробіть кілька простих коригувань для вправ на грудях, які ви вже використовуєте для проектування зовнішніх тренувань на грудях.
Порада
Хоча існує не одна вправа, яка спрямована на зовнішні клітки, внесення простих коригувань вправ для грудей у вашому поточному розпорядку може орієнтуватися на цю область.
1. Гантель летить
Муха гантелей дає вам лежати спиною на лавці з гантелями в кожній руці. Простягніть руки над грудьми і поверніть долоні обличчям один до одного. У класичній версії ви потім розкриваєте руки в дузі і стискаєте їх назад, ніби ви виконуєте обійми.
Трюк, щоб зробити цей хід твоєю зовнішньою частиною - відкрити якомога ширше, щоб максимально розтягнути внизу вправи. Будьте уважні, щоб не опускатися нижче висоти лавки, що може завдати шкоди плечам. Повернувшись до старту, зупиніться перед ударом долоні - пройдіть лише приблизно дві третини шляху, щоб утримати активацію зовнішніх пек.
2. Грудні провали
Виконуйте грудні занурення на паралельних брусах. Встановіть апарат рукою на кожен брусок, а ноги зв'язані, щоб все тіло було підняте. Нахиляйтеся трохи вперед, коли ви згинаєте лікті, щоб відчути розтягнення в грудях. Випряміть суглоби, щоб повернутися до початку.
Щоб зробити спринцювання найефективнішим для зовнішніх печей, шукайте найнижчу краплю, яку можете сміливо досягти. Замість того, щоб підніматись так, як у класичній варіації, підніміться лише на три чверті шляху вгору, щоб ви тримали зовнішню область основного пектора активованою для всього набору.
3. Широкозамкнений жим
Жим лежачи - це вправа для ваших людей. Однак ваш захват впливає на те, як ви націлите м'язи. Широкий захват - тобто поза вашими плечима - як на плоскій лавці, так і на нахильній лавці активує ваші зовнішні клітки. Після того, як ви опустили штангу на груди, зупиніться на прямих ліктях, щоб зовнішні клітки були зачеплені. Витягніть лікті приблизно на три чверті шляху вгору, перш ніж зігнути їх, щоб опустити планку назад до грудей.
Зауважте, що широкий захват може дратувати плечі та зап’ястя у деяких людей.
4. Push-Up Plus
Регулярне віджимання активує ваші клітки, так - але тонка зміна також краще стимулювати вашу передню частину середини, м'яз, який обертається навколо ваших ребер, під пахвами, і нагадує зябро акули, коли їх розрізають і визначають. Будуючи передню частину серратуса разом із зовнішньою частиною грудної клітки, дайте вам ту повну грудну клітку, яку ви хочете.
Віджимання плюс - це стандартне віджимання, під час якого, піднімаючись до прямого ліктя вгорі, ти сильно тиснеш у землю. Це розширює задню частину ваших плечей - дія, за яку частково несе відповідальність серрат. Дослідження, проведене у вересні 2014 р., Опубліковане журналом "Сила та стан кондиціонування", підтвердило, що плюс "плюс" є ефективним для максимізації активації передньої сітки.
