Білкові коктейлі можуть бути зручним способом задоволення потреб у білках. Але чи справді потрібно пити протеїновий шейк щодня? Дізнайтеся більше про позитивні та негативні реакції протеїнових коктейлів, щоб найкраще підготувати свій раціон.
Порада
Протеїнові коктейлі можуть бути ефективними, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо фітнесу - будь то схуднення або набрання м’язів - але пити протеїновий коктейль щодня може бути непотрібним. Незалежно від того, чи ви вирішите споживати протеїновий порошок щодня, залежить від рівня активності, ваших потреб у білках та важливості збалансованості свого раціону з поживними цільними продуктами.
Задоволення потреб у білках
Білок - це будівельний блок життя. Є 10 000 різних білків, які працюють у всьому тілі, і вони відповідають за різні тілесні функції, від відновлення м'язів до росту шкіри та нігтів.
Білки також створюють ферменти і гемоглобін і сприяють множині інших аспектів організму. Кожна клітина в організмі людини містить білок, повідомляє MedlinePlus. Окрім того, що білок є важливим для росту м'язів, він також може зробити ваші кістки міцнішими, згідно з статтею в червні 2017 року, опублікованій в американському журналі Journal of Clinical Nutrition .
Щоб отримати достатню кількість білка, ви, швидше за все, покладаєтесь на такі тваринні джерела, як м'ясо, молочні продукти, риба та яйця. Хоча більшість білків з повним спектром амінокислот надходить з продуктів тваринного походження, ви можете отримувати достатню кількість білка з рослинних продуктів - наприклад, сої, бобів, бобових та цільних зерен, як лебеда, якщо їсте достатньо.
Також показано, що сніданок з високим вмістом білка допомагає вгамувати голод пізніше, щоб не переїдати, повідомляє Harvard Health. Білок, таким чином, допомагає схуднути, уникнути переїдання і підтримувати масу тіла в майбутньому. Це одна з вагомих причин, чому додавання тренувань від тренувань у щоденний раціон може допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, пам’ятайте, що рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить приблизно 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, повідомляє Harvard Health. Використовуючи цей калькулятор споживання білка USDA, ви можете оцінити, скільки потрібно білка щодня, залежно від вашої маси тіла та рівня активності.
Виходячи з калькулятора, 30-річному чоловікові потрібно було з'їдати близько 69 грамів білка на день. Як тільки ви дізнаєтесь, скільки білка потрібно їсти щодня, ви можете включити тренування коктейлі у свій день.
Кращі фітнес-коктейлі
Середньостатистична людина, яка малорухлива або помірно активна, може не потребувати зайвого білка понад рекомендовану добову кількість. Проведене в серпні 2018 року дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявило, що більшість населення США перевищує мінімальні рекомендації щодо споживання білка, а це означає, що вони отримують більше, ніж достатньо білка.
Але пити протеїновий коктейль щодня може бути корисним для певних груп людей. Якщо ви, наприклад, культурист, вам, швидше за все, знадобиться більше білка, ніж звичайна людина. Дослідження, проведене у вересні 2018 року, опубліковане в Frontiers in Nutrition, виявило, що доповнення білка допомагає спортсменам підтримувати витривалість та відновлюватися від фізичних вправ.
Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, пиття щоденних тренувань для тренувань також може бути корисним для збільшення споживання білка. Оскільки більшість рослинних продуктів не містять усіх дев'яти незамінних амінокислот, вам потрібно змішати їх і порівняти з іншими видами рослинних білків, щоб отримати все необхідне харчування. Випивання деяких білкових коктейлів з гороху або нуту може допомогти вам досягти цього.
Нарешті, протеїнові коктейлі можуть стати хорошою добавкою для людей, які намагаються набрати вагу або мають інші умови, які заважають їм отримувати достатню кількість живлення. Фітнес-тремтіння може навіть допомогти літнім дорослим із ожирінням нарощувати міцніші м’язи, оскільки вони втрачають вагу, згідно з дослідженнями січня 2016 року, опублікованими в Journal of Gerontology .
Білкові коктейлі для схуднення також можуть бути ефективними. Іноді заміщення їжі з низькокалорійними протеїновими коктейлями може сприяти зниженню споживання вуглеводів та жирів, зберігаючи споживання білка на здоровому рівні.
Негативи протеїну трясе
Якщо ви не бодібілдер, інтенсивний спортсмен, веган або не потребуєте додаткових білків з причин хвороби або віку, можливо, вам не знадобиться тренування тренування кожного дня. Хоча протеїнові коктейлі для схуднення можуть допомогти вам скинути кілька кілограмів, вам доведеться бути обережними, як їх споживати та коли.
Деякі з негативних наслідків фітнесу коктейлів включають той факт, що вони можуть не сприяти схудненню, вони не є повноцінною заміною їжі і можуть містити небажані інгредієнти.
У деяких випадках вживання занадто багато тренувань для фітнесу може фактично ускладнити схуднення. За даними клініки Майо, вживання протеїнових коктейлів на додаток до регулярного повноцінного раціону може збільшити споживання білка, але також призведе до споживання занадто великої кількості калорій, що ускладнить завдання для схуднення.
Крім деяких білкових порошків з високим вмістом калорій, деякі містять також високий вміст цукру. Занадто багато цукрових білкових коктейлів означає, що ви додаєте в раціон занадто багато цукру. Дієта з високим вмістом цукру була пов'язана з безліччю проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, повідомляє Harvard Health.
Нарешті, важливо знати про небажані добавки або хімічні речовини, які можуть міститися в білкових порошках. Згідно із Законом про охорону здоров'я та освіту харчових добавок, Управління харчовими продуктами та ліками США (FDA) не регулює безпеку та ефективність дієтичних добавок, таких як білкові порошки.
Це означає, що ви, можливо, не знаєте, що споживаєте, а деякі білкові порошки можуть містити шкідливі хімічні речовини, повідомляє Harvard Health. У звіті 2018 року, опублікованому Проектом «Чиста етикетка», було досліджено 134 продукти на 130 токсинів та виявлено, що в продуктах білкової пудри містяться сліди важких металів, включаючи свинець, кадмій та бісфенол А (BPA).
Розробка добре збалансованої дієти
У той час як білкові порошки можуть бути прекрасним способом отримати додатковий приріст білка, який вам потрібен для того, щоб заправляти тіло і нарощувати м’язи, заміняючи добре збалансоване харчування на протеїновий шейк, замість цього кожен раз заважайте отримувати повну кількість поживних речовин, які потребує ваш організм.. Білкові коктейлі також можуть бути менш ситними, ніж цілі білки та страви.
Важливо збалансувати коктейлі після тренування з повноцінним прийомом їжі, тому що отримувати весь свій білок з одного конкретного джерела або з кількох вузьких варіантів, не ідеально. Це було висновком квітневого дослідження на тваринах у квітні 2019 року, опублікованого в Nature Metabolism .
Дослідження виявило, що вживання лише певних білкових порошків, які містять високі рівні амінокислот з розгалуженою ланцюгом (ВСАА), але не інші, зокрема, свідчить про зменшення тривалості життя. Результати також виявили, що ця вузька білкова дієта може вплинути на настрій і переїдання.
Вживання різноманітної збалансованої дієти означає вживання багато темних, листяних овочів, цільнозернових зерен, фруктів, нежирного м’яса, морепродуктів і нежирних молочних продуктів, повідомляє клініка Майо. Якщо ви щодня включаєте протеїновий коктейль у свій план харчування або використовуєте протеїнові коктейлі для схуднення, вам захочеться змішати протеїновий порошок з іншими поживними цільними продуктами - як банани, чорниця та капуста - і продовжувати планувати повні обіди та вечері.
