Не потрібно вибирати ні дикий рис, ні коричневий рис - вони є обома поживними цільними зернами, але ви знайдете цікаві відмінності. Три ключові фактори для порівняння - це їх рослинні родини, зовнішній вигляд та аромат. Незважаючи на відмінності, два зерна мають досить схожі харчові профілі, за винятком того, що коричневий рис виділяється набагато кращим джерелом двох мінералів.
Три порівняння
Коричневий рис і дикий рис можуть мати схожі назви, але вони не пов'язані між собою - навіть не як далекі родичі. Дикий рис - це навіть не рис; це водна трава, яка дико росте в озерах та річках. Ці різні джерела виділяються, коли ви дивитесь на їхні наукові назви. Дикий рис належить до роду під назвою Zizania; оскільки він має багато різних видів, ви можете зустріти такі назви, як Zizania aquatica та Zizania texana. Коричневий рис належить до роду Oryza і має одну наукову назву - Oryza sativa. Обидва зерна ростуть у Сполучених Штатах, але дикий рис важче вирощувати та збирати, що робить його дорожчим, ніж коричневий рис.
Оскільки вони схожі ні на що, легко відрізнити два зерна за розміром, формою та кольором. Дикий рис довгий, вузький і темного відтінку коричневого. Коричневий рис набагато світліший за кольором і буває трьох розмірів: коротко-, середньо- і довгозернистий. Довгозернистий варіант ще лише приблизно вдвічі довший, ніж дикий рис, тоді як короткозерні сорти мають тенденцію бути більш круглими, ніж витягнуті. Зазвичай ви знайдете дикий рис у сумішах у поєднанні з коричневим та білим рисом.
Хоча вони є як насінням, так і здоровими цільними зернами, ви можете розрізняти дикий рис і коричневий за тим, як вони смакують і відчувають себе у роті. Дикий рис має характерний, сильніший аромат, ніж коричневий рис, і відчуває себе майже твердим навіть при правильному приготуванні. Коричневий рис може бути більш м'яким на смак, але він все ще має свій неповторний горіховий аромат і жувальну текстуру.
Калорії та макроелементи
Порівняння коричневого рису та дикого рису повинно включати відмінності в калоріях, вмісті білка, жиру та вуглеводів. Вони обидва містять дуже мало жиру та однакову кількість клітковини - 3 грами в 1 склянці вареного коричневого та дикого рису - але дикий рис значно нижчий за калорійністю та вуглеводами. (Див. Реф. 3 та 4). В одній чашці дикого рису міститься 166 калорій і 35 грамів загальних вуглеводів. (Див. Посилання 3) Ця ж частина коричневого рису забезпечує 248 калорій і 52 грами вуглеводів. (Див. Посилання 4)
Що стосується білка, то два зерна не здаються далеко одна від одної. В одній чашці вареного дикого рису міститься 6, 5 г білка. (Див. Посилання 3) Ця ж порція коричневого рису має 5, 5 грамів. (Див. Посилання 4) Але різниця між ними важлива, якщо ви дотримуєтесь веганської або вегетаріанської дієти, яка спирається на зерно для білка. Дикий рис забезпечує більше лізину, ніж коричневий рис, а лізин - це амінокислота, якої часто не вистачає у веганській дієті, повідомляє Vegan Health. (Див. Посилання 5, розділ II, пункт 2 та посилання 6, пункт 4)
Дві основні харчові відмінності
Дикий рис і коричневий рис наближаються до отримання подібних поживних речовин, за двома винятками - марганцю та селену. Коричневий рис має перевагу для обох мінеральних речовин. Ви отримаєте 2 міліграма марганцю в 1 склянці коричневого рису, порівняно з 1/2 міліграма в дикому рису. Є ще більша різниця у вмісті селену. У чашці дикого рису є лише 1 мкг селену, тоді як у коричневого рису - 19 мкг. Хоча це може здатися невеликими різницями, кількість коричневого рису набагато наближається до задоволення ваших щоденних потреб у цих мінералах.
Марганець допомагає зробити сильний антиоксидант, який захищає енерговиробляючі структури всередині клітин від пошкодження, спричиненого нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами. Він також бере участь в обміні речовин, підтримує міцні кістки і допомагає ранам загоюватися. Вживання кубки коричневого рису заповнює 88 відсотків добової норми для марганцю, але дикий рис забезпечує лише 23 відсотки.
Селен також життєво необхідний для вироблення декількох потужних антиоксидантів, і він вам потрібен для синтезу гормону щитовидної залози. Як результат, селен відіграє важливу роль у нормальному зростанні та обміні речовин. Один стакан коричневого рису забезпечує 27 відсотків добової кількості селену, тоді як дикий рис - лише 2 відсотки.
Приготування та подача
Дикий і коричневий рис легко приготувати, але обидва займають трохи більше часу, ніж білий рис. Все, що вам потрібно зробити, - розварити їх у воді або бульйоні. Для дикого рису використовуйте 3 склянки рідини з 1 склянкою рису. На склянку звичайного коричневого рису потрібно 2 склянки води. Обидва зерна потрібно варити близько 35 до 50 хвилин, якщо ви не купуєте коричневий рис з швидким приготуванням. Ви можете сказати, коли робиться дикий рис, тому що зерна лопнули. Всю воду слід вбирати під час готування. Якщо ви будете вживати занадто багато води, або рис буде мокрим, або вам доведеться злити воду - а також втратити поживні речовини.
Змішайте дикий рис і коричневий рис разом, використовуючи більше коричневого рису, ніж дикого, щоб дорожче зерно розтягнулося трохи далі. Додайте нарізану цибулю і сир пармезан, і у вас гарнір. Зробіть обидва зерна в здоровому блюді, змішавши їх з болгарським перцем, цибулею, огірками, помідорами черрі та улюбленою заправкою для вінегрету. Ви також можете додати курку або нежирний сир для додаткового білка. Для ще однієї смачної варіації салату поєднуйте дикий рис, коричневий рис, брусницю, волоські горіхи та заправку на основі апельсина.
