Омега-3 незамінні жирні кислоти мають різноманітні переваги для здоров'я, які, за даними Медичного центру Мерілендського університету, включають в себе вирішальну роль у роботі мозку та здоров'ї серця. Хоча одними з першоджерел жирних кислот омега-3 є сардини, лосось та тунець, вегетаріанці, які не їдять рибу, також можуть користуватися перевагами омега-3 з рослинних джерел. Існують різні види жирних кислот омега-3: альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаенова кислота. Рослинні джерела омега-3 жирних кислот - це альфа-ліноленові кислоти, але організм частково перетворює їх на ейкозапентаєнову кислоту та докозагексаенову кислоту.
Горіхи та насіння
Льонні насіння - одне з кращих джерел омега-3 для вегетаріанців. Посипте насіння льону в крупу або поверх салату, щоб збільшити споживання незамінних жирних кислот. Насіння чіа та конопель є іншими джерелами омега-3. Волоські горіхи - це також джерело омега-3, яке можна їсти як здорову закуску. Згідно зі статтею в журналі "Канадська медична асоціація", кешью, арахіс, бразильські горіхи та мигдаль містять сліди кількості жирних кислот омега-3.
Масла
Омега-3 жирні кислоти містяться в оліях, таких як соєва олія, лляна олія, рапсова олія та оливкова олія. Щоб отримати більше омега-3 в свій раціон, додайте до салату чайну ложку оливкової олії або додайте в ранкову вівсянку чайну ложку лляної олії. Використовуйте для приготування їжі оливкову або реп’яхову олію. Доктор Френк Сакс з Гарвардської школи громадського здоров’я припускає, що поки олія свіжа, високий нагрівання не знищить омега-3 жирні кислоти.
Овочі та фрукти
Листова зелень, наприклад шпинат, є здоровим доповненням до вашого раціону, який є вегетаріанським джерелом омега-3. Брокколі, зимові кабачки та цвітна капуста - це також рослинні джерела омега-3, які ви можете додати до свого здорового харчування. Спробуйте обсмажувати овочі в оливковій олії для смачного гарніру з здоровими жирними кислотами. Ягоди - солодке джерело омега-3. Їжте жменю ягід - особливо чорниці чи морошки - щоб насолоджуватися фруктами, наповненими повноцінним харчуванням.
Інші джерела
Вживайте різноманітні інші продукти, які містять омега-3, щоб допомогти прокласти шлях до вашого здорового способу життя. Тофу - універсальний вегетаріанський білок, який також містить омега-3. Його можна додавати в салати або використовувати як замінник м’яса в основних та гарнірах. Квасоля - особливо квасоля, бруньки та квасоля - також є вегетаріанським джерелом омега-3. Крім джерел їжі, вегетаріанці також можуть додавати в раціон омега-3 через вегетаріанські добавки омега-3.
