Якщо ви шукаєте гімнастичні вправи, які не потребують тренувань у тренажерному залі, ізометричні вправи для занять спортом - це варіант - ви можете робити ці вправи де завгодно. Ізометричні вправи передбачають скорочення м'язів без будь-якого руху суглоба. Ви побачите, що м'язи живота найкраще реагують, коли ви тримаєте або виконуєте ці ізометричні вправи протягом тривалого часу.
1. Дошки
Планка - найвідоміша ізометрична вправа на тренування і використовується як у тренуваннях з йоги, так і з пілатесу.
Щоб виконати дошку, ставте на коліна на четвереньках і упріть передпліччя на підлогу. Відведіть ноги назад, щоб ваша вага підтримувався лише на передпліччя і ноги. Переконайтесь, що ваші п'яти, стегна та плечі формують пряму лінію - утримуйте це положення потрібної тривалості. Не дозволяйте стегнам опускатися до підлоги, так як це може надмірно напружуватися на нижній частині спини.
2. Бічні дошки
Бічні дошки орієнтуються на ваш абс і основні м’язи. Ляжте на бік з прямими ногами - впирайтеся лікті на підлогу прямо під плече. Підніміть стегна від підлоги так, щоб ваша вага підтримувався лише на вашій руці і сторонах ваших ніг. Утримуйте це положення протягом потрібної тривалості. Зробіть цю вправу більш складною, піднявши ноги на тренажерний стенд або крок.
3. Офіціантська прогулянка
Прогулянка офіціанта - це ефективна ізометрична вправа для живота, яка також покращує стійкість плечового суглоба.
Встаньте з ногами разом і гантелями в одній руці. Накрутіть вагу до рівня плечей і натисніть над головою. Напружте м’язи живота і стисніть м’язи верхньої частини спини та плечей, щоб підтримати вагу. З витягнутою рукою пройдіться навколо тренувальної зони, зосередившись на тому, щоб хребет ідеально вертикальний. По завершенні поміняйте зброю та повторіть.
4. Pallof Press
Прес Pallof - це ізометрична вправа, яка використовує ваги для зміцнення всієї середини. Ця вправа проти обертання використовується терапевтами, щоб допомогти зміцнити м’язи, відповідальні за стабільність хребта.
Щоб виконати цю вправу, встаньте набік на високий грудний шків шнура і хапайте за ручку обома руками. Тримайте руки близько до грудей і відступайте від шківа, щоб напружити руки.
З цього положення витягніть руки перед собою на рівні плечей - витягніть руки, щоб подовжити важелі та збільшити ступінь обертання, якому ви повинні чинити опір. Втягніть руки назад у груди, щоб відпочити, а потім повторіть. Виконайте однакову кількість повторів на протилежній стороні.
Порада
- Уникайте затримувати дихання під час виконання ізометричних вправ - затримка дихання може значно підвищити артеріальний тиск.
- Почніть з проведення сутичок або виконання вправи протягом коротких періодів часу. Збільшуйте тривалість часу, коли ви звикаєте до вправ.
- Якщо ви не новачок із ізометрики, пройдіть заняття чи працюйте з особистим тренером, щоб навчитися правильно виконувати ці вправи.
