Яка найкраща програма домашніх тренувань? Це залежить від ваших цілей щодо фітнесу: Ви намагаєтеся схуднути, наростити м’язи чи залишатися здоровими? Ці три загальні цілі пропонують чудове місце для початку. Якщо ви тренуєтесь до більш конкретної спортивної мети, ви можете адаптувати наступні плани за потребою.
Безкоштовні плани тренувань
У всіх наступних безкоштовних програмах тренувань є два спільних: По-перше, вони передбачають, що у вас є доступ до базового тренажерного залу; по-друге, вони задовольняють американські рекомендації Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб. Це означає мінімальну кількість фізичних навантажень, що потрібно щотижня, щоб залишатися здоровими, хоча ви можете отримати ще більше користі для здоров'я, якщо зробите більше мінімального, а саме:
- 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності, або 75 хвилин інтенсивного кардіо
- Принаймні два силові тренування для всіх ваших основних груп м’язів
Переконайтеся, що ви даєте м’язам принаймні 48 годин відпочинку між силовими тренувальниками, як радить Harvard Health Publishing.
План здорових тренувань
Якщо ваша найбільша мета - залишатися здоровими, зробіть ці рекомендації з HHS вашим орієнтиром. Ось один із прикладів того, як ви можете розібрати цю діяльність протягом тижня:
- Неділя: Відпочинок або гра
- Понеділок: 30 хвилин помірне кардіо
- Вівторок: 30 хвилин помірного кардіо та силових тренувань для тіла
- Середа: 30 хвилин помірне кардіо
- Четвер: 30 хвилин помірне кардіо
- П'ятниця: 30 хвилин помірного кардіо та силових тренувань з повним тілом
- Субота: Відпочинок або гра
Тиснули час? Ви можете робити менше кардіо, якщо збільшуєте інтенсивність. Розгляньте цей план тренувань:
- Неділя: Відпочинок або гра
- Понеділок: Понеділок; дбати про роботу
- Вівторок: 40 хвилин енергійних кардіо плюс силових тренувань на тілі
- Середа: це горбковий день; дбати про роботу
- Четвер: 40 хвилин енергійних кардіо плюс силових тренувань на тілі
- П’ятниця: П’ятниця; піти веселитися
- Субота: Відпочинок або гра
Які силові тренувальні вправи слід робити? Тут можна вибрати весь світ, але почніть з виконання одного з трьох наборів з восьми до 12 повторень для кожного з наступних:
- Прес для ніг (квадратики, підкоси, глютени)
- Випади (квадрати, підкоси, глютени і телята)
- Прес-гантелі або прес для грудей (груди, руки і плечі)
- Машина для витягування або підтягування (спина, руки та плечі)
- Дошки, сухарі, клейові мостики або косі сухарі (серцевина)
План тренувань щодо схуднення
Якщо ваша основна мета - схуднення, то ваша кінцева мета - створити дефіцит калорій. Іншими словами, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте. У більшості випадків встановлення дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій на день призводить до того, що ви втрачаєте від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Центри контролю та профілактики захворювань визначають це як здорову швидкість схуднення; Ви, швидше за все, довго утримуєте вагу, якщо втрачаєте її поступово, замість того, щоб їхати на дієту, яка заохочує нестійкі звички.
Тримайте ці тренування силових тренувань у своєму плані тренувань - вони чудово підсилюють ваш метаболізм. Але для більшості людей збільшення серцево-судинних вправ до 60 - 90 хвилин на день, більшість днів тижня, є запорукою (відносно) легкої втрати ваги. Отже, ваші безкоштовні програми тренувань для схуднення можуть виглядати так:
- Неділя: Відпочинок або гра
- Понеділок: 60 хвилин від помірного до енергійного кардіо
- Вівторок: 60 хвилин від помірного до енергійного кардіо, плюс силові тренування на тілі
- Середа: 60 хвилин від помірного до енергійного кардіо
- Четвер: 60 хвилин від помірного до енергійного кардіо
- П’ятниця: 60 хвилин від помірного до енергійного кардіо, плюс силові тренування на тілі
- Субота: піти на довгу прогулянку, похід чи біг (усе це вважається кардіо!)
Брак часу - це одна з найбільших перешкод для встановлення регулярного режиму тренувань - але кожен шматочок фізичного навантаження, який ви додаєте до свого дня, має значення. Ти можеш розбивати ці тренування, але потрібно, і вони не повинні відбуватися у тренажерному залі. Розгляньте план цієї зайнятої людини щодо більшої фізичної активності:
- Неділя: 30 хвилин кардіо, плюс силові тренування
- Понеділок-п’ятниця: 45 хвилин енергійного кардіо на велосипеді, що їздить на роботу та з роботи (15 хвилин в кожному напрямку) та 15 хвилин ходьби під час обідньої перерви
- П’ятниця: Додайте тренувань з силових тренувань на повну частину часу, що перебувають на вихідних
- Субота: Відпочинок або гра
Кожен організм реагує на різні подразники трохи по-різному, тому якщо ви виявите, що не втрачаєте стільки ваги, скільки вам подобається на будь-якому з цих планів, не панікуйте. Просто оцініть, звідки береться ваше споживання калорій і куди йдуть ваші калорійні витрати. Можливо, вам потрібно буде підвищити рівень активності або інтенсивність фізичних вправ, налагодити, як ви їсте або ще краще, виконайте і те, і інше.
Що стосується силових тренувань для схуднення, вибирайте варіанти, які працюють з кількома групами м’язів для найбільшого спалювання калорій та найбільшої ефективності в часі. Виконайте вправи на тіло, наведені в розділі плану тренувань на здоров'я, або виконайте вправи на вагу.
Вправи на вагу з тілом особливо корисні, якщо ви зайняті, тому що навіть якщо ви не можете потрапити в спортзал, ви можете робити тренування з масою тіла майже де завгодно, майже не маючи обладнання. Спробуйте робити віджимання, підтягування (можна використовувати обладнання для дитячих майданчиків) або перевернутими рядами зі столу, дощок, присідань і виступів, щоб працювати всі ваші основні групи м’язів.
План тренувань з нарощування м’язів
Якщо нарощування м’язів є вашим найвищим пріоритетом, почніть з плану здорових тренувань. Потім, як тільки ви будете готові до більшої проблеми з тренуванням на опір, збільште кількість підняття ваги та кількість наборів, які ви робите, згідно рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини.
Початківці тренажери, які працюють над нарощуванням сили або більших м'язів, повинні робити один-три набори від восьми до 12 повторень за вправу - те саме, що ви робили для загального стану здоров'я. Кількість ваги, яку ви піднімаєте, повинна становити від 60 до 70 відсотків від вашої максимальної потужності на один повтор, або 1 об. / Міс., Для сили або від 70 до 85 відсотків для росту м’язів. Ви можете обчислити свій 1РМ, використовуючи стандартизовані схеми для перехресного посилання, на яку вагу ви піднімаєтесь і скільки разів для таких вправ, як жим штанги або присідання.
Коли ви станете більш досвідченими у ваговій залі, ACSM рекомендує, щоб передові спортсмени могли збільшити вагу до 80-100 відсотків 1МР (на міцність) або 70–100 відсотків при гіпертрофії - ще один спосіб сказати, що потрібно нарощувати великі м’язи. Вони також рекомендують зменшити повторення до одного до восьми для нарощування сили, або до трьох-шести для гіпертрофії, і збільшити кількість наборів за вправу до максимально шести.
Порада
Це більш інтенсивне переживання ваги, ніж ви хочете? Не хвилюйтесь: Ви все ще можете досягти великого прогресу та наростити здорові м’язи, дотримуючись двічі на тиждень тренування з повним тілом у плані здорових тренувань. Просто продовжуйте неухильно (і поступово) збільшуючи кількість ваги, коли ваші м’язи зміцняться; додайте різні вправи для ваших м’язових груп кожні шість-вісім тижнів, щоб вони мали адаптуватися до нових подразників; і додайте додаткові набори ваших улюблених вправ, коли зможете, адже більше часу під напругою дорівнює більшим виграшів.
