Побудова м’язів або гіпертрофія - це фізіологічна реакція на тривале перевантаження м’язів. Тренування опору - це найпоширеніший спосіб нарощування м’язової маси та сили. Частота тренувань на опір зазвичай визначається інтенсивністю тренувань та часом відновлення. Навчання з опору два-три рази на тиждень настійно рекомендується; тренування раз на тиждень навряд чи будуть нарощувати м’язи.
Гіпертрофія
Гіпертрофія м’язів - одна з реакцій організму на збільшення сили м’язів. Це відбувається, коли м'язи прогресивно перевантажуються, за словами Річарда Джошуа Ернандеса та доктора наук Лен Кравіца. Прогресивне перевантаження - це повторюваний процес, при якому м’язи стимулюються до опору, відновлюються, а потім стимулюються підвищеною кількістю опору.
Тренування опору раз на тиждень може не адекватно нарощувати м’язи, оскільки воно не забезпечує достатню повторювану стимуляцію і має занадто довгий час відновлення.
Координація
Переживаючи посилення сили при тренуваннях раз на тиждень, можна помилитися як ознака збільшення м’язової маси, коли це швидше є ознакою поліпшеної координації. Навіть при тренуваннях раз на тиждень організм все одно вчиться і адаптується до вправ на опір. Тому здатність піднімати більше ваги чи опір зумовлена насамперед покращеною координацією та ефективністю виконання цих вправ чи рухів.
Відновлення
За даними MayoClinic.com, м'язам потрібно принаймні 24-годинний час відновлення між тренуваннями на опір. Відновлення може зайняти до 48 годин при тренуваннях високої інтенсивності або недосвідченому тренажері. За цей час м'язи гояться і наростають більше і сильніше, щоб відповідати потребам тренувань опору. Тренування на опір раз на тиждень залишають шість днів відновлення між тренуваннями, що є надмірним і може гальмувати нарощування м’язів.
Частота
Джейкоб Вілсон та Габріель Вілсон повідомляють на AbcBodybuilding.com, що тренування опору принаймні два-три рази на тиждень необхідні для збільшення м’язової маси. Їх дослідження показало, що непідготовленим або менш досвідченим особам може знадобитися три тренування на тиждень, оскільки інтенсивність тренувань, як правило, нижча порівняно з досвідченими спортсменами; досвідчені або навчені спортсмени все ще можуть нарощувати м’язи при тренуваннях з високою інтенсивністю, лише два рази на тиждень. Тому тренування опору раз на тиждень здаються недостатніми для нарощування м’язів.
Технічне обслуговування
Хоча тренування протистояння один раз на тиждень можуть не збільшувати м’язову масу, воно все ж може слугувати меті в рамках фітнес-програми або програми опору. Володимир М. Заціорський та Вільям Дж. Крамер у книзі "Наука та практика силових тренувань" пишуть, що тренування опору раз на тиждень були настільки ж ефективними, як і двічі на тиждень для підтримки сили м’язів.
