Що стосується схуднення, і дієта з низьким вмістом вуглеводів, і підрахунок калорій можуть допомогти вам скинути кілограми і утримати їх, поки ви дотримуєтесь обраного вами плану.
Але ось про те, де закінчується подібність між цими двома підходами до дієти.
Дослідження показують, що багато людей швидше бачать результати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але врешті-решт, важливо вибрати дієту, яка найкраще підходить для вас.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якого плану схуднення, щоб переконатися, що це правильний крок для вас, виходячи зі свого стану здоров’я та оздоровчих цілей.
Підрахунок калорій за числами
У двох словах: Коли ви підраховуєте калорії, ви постійно вказуєте на калорії у всьому, що ви їсте та п'єте. Такий підхід допомагає схуднути, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Як це працює: Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати, першим кроком є підрахувати, скільки потрібно для підтримки вашої поточної ваги - також відомої як щоденні калорії, що підтримують. За даними Harvard Health Publishing, ви можете це зробити, помноживши свою вагу на 15. Так, наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів, вам, ймовірно, потрібно буде споживати близько 2250 калорій щодня для підтримки цієї ваги.
Отже, хто потребує 2250 калорій, що підтримують, може відняти 500, щоб отримати 1750, що було б його цільовою ціллю щоденної калорійності поступово та безпечно схуднути.
Вирізати 500 калорій на день - це розумне та реалістичне місце для початку, оскільки такий підхід не вимагає від вас кардинальних змін у своїх харчових звичках, йдеться у статті 2018 року, опублікованій у JAMA . Автор, Єва Гут, доктор медицини, рекомендує замінювати висококалорійні продукти, такі як пончики та сода, на продукти з нижчою калорійністю, які також є більш щільними поживними речовинами, як фрукти та овочі.
Хоча деякі плани підрахунку калорій можуть взагалі не пропонувати будь-які рекомендації щодо вуглеводів, інші пропонують отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків від загальної кількості щоденних калорій, що базується на рекомендаціях з дієтичних рекомендацій для американців 2015-2020 років. Це спрацьовує від 168 до 244 грамів загальних вуглеводів для того, хто щодня споживає 1500 калорій.
Переваги. Однією з переваг підрахунку калорій у порівнянні з більш структурованими дієтами є те, що інформація про калорії є легко доступною та простою для відстеження - особливо зараз, коли багато ресторанів містять інформацію про калорійність у своїх меню чи веб-сайтах.
Існує також багато зручних для бюджету інструментів, які допоможуть вам відстежувати, що ви приймаєте. Наприклад, MyPlate додаток LIVESTRONG.com - це безкоштовне завантаження, яке розраховує ваше споживання і складає щоденні графіки харчування для вас, щоб ви могли побачити, де саме ваші калорії надходять.
Недоліки: Відповідно до статті JAMA 2018 року, багато людей вважають підрахунок калорій "занадто важким, трудомістким або стигматизуючим, тоді як інші можуть вказувати на те, що вони просто не можуть дозволити собі здоровіший вибір".
Зниження дієти з низьковуглеводними дієтами
Вкрай кажучи: замість того, щоб зосереджуватись на калоріях, дієти з низьким вмістом вуглеводів пропонують вам зосередитись на своїх чистих грамах вуглеводів. Використовуючи такий підхід, ваше зниження ваги відбувається від зміни метаболізму: Коли ви обмежуєте кількість вуглеводів, ваш організм переходить від використання цих цукрів для енергії до спалювання жиру.
Як це працює: дієти з низьким вмістом вуглеводів розраховують на підрахунок чистих вуглеводів, які розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів на порцію. Незважаючи на те, що існують різноманітні плани дієти з низьким вмістом вуглеводів, які залежать від типу та кількості вуглеводів, які ви можете їсти, більшість обмежують вуглеводи до 60 грамів (2 унції) на день, згідно з клінікою Mayo.
Хоча вам не потрібно рахувати калорії на дієті з низьким вмістом вуглеводів, фахівці з питань харчування все ж рекомендують тримати їх у загальному здоровому діапазоні. За даними Національного інституту серця, легенів та крові, більшість жінок можуть сміливо схуднути на дієті від 1200 до 1500 калорій на день, тоді як чоловіки (та жінки, які важать більше або регулярно займаються фізичними вправами) повинні дотримуватися дієти від 1500 до 1800 калорій.
Переваги: Багатьом людям на жорстких дієтах з низьким вмістом вуглеводів - як, наприклад, кетогенна дієта - здається, що дивно легко залишатися в цих межах калорій, - каже доктор наук Емі Госс, зареєстрований дієтолог і доцент кафедр наук про харчування в Університеті Алабами. в Бірмінгемі. "Одне з речей, які люблять у кетогенній дієті, - це те, що підрахунок калорій не потрібен", - каже вона. "Більша частина ваших калорій надходить з жиру, який дуже ситний, тому люди, як правило, менше їдять, не думаючи про це".
І, як і для підрахунку калорій, тут є безліч інструментів, які допоможуть вам обчислити чисті вуглеводи, наприклад, лічильник вуглеводів Аткінса.
Недоліки: на відміну від підрахунку калорій, дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують типи їжі, яку можна їсти.
Наприклад, за даними Harvard Health Publishing, кетогенна дієта дозволяє насичені жири, такі як олія, сало, масло та какао-масло, а також ненасичені жири, включаючи деякі горіхи та насіння, авокадо, тофу та оливкову олію. Це також дозволяє більшість джерел білка та деяких фруктів, наприклад, ягід, у невеликій кількості. Однак, як правило, фрукти виключаються, а овочі обмежуються листяною зеленню, цвітною капустою, брокколі, брюссельською капустою, спаржею, болгарським перцем, цибулею, часником, грибами, огірком, селерою та літніми кабачками.
Крім того, коли ваша мета для схуднення буде досягнута, вам потрібно буде продовжувати план технічного обслуговування, який дозволяє 80 - 100 грам чистої кількості вуглеводів щодня.
Поради щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів та калорій
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до більш швидкого схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру / низької калорійності, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров'я. Але найбільшим завданням є утримання ваги - тому вибирайте план дієти, якого ви можете дотримуватися на тривалий час.
Якщо ви рахуєте калорії, вам може бути простіше скласти список продуктів, які ви включите в раціон. Наявність конкретного списку - і зберігання цих продуктів на складі в домашніх умовах - допоможе вам потрапити в дієту. Крім того, вам доведеться шукати калорії лише один раз, тоді ви будете їм корисні щоразу, коли потрібно підрахувати споживання.
Важливо зробити кожен шматочок поживним, коли ви їсте менше калорій. Це означає включити до свого раціону велику кількість нежирного білка, овочів, бобів, цільнозернових зерен, фруктів, горіхів та знежирених молочних продуктів, рекомендує Goss. Так само не використовуйте свої калорії на цукрових цукерках, хлібобулочних виробах або солодких напоях.
Тим, хто їсть з низьким вмістом вуглеводів, пам’ятайте, що багато з цих дієт дозволяють будь-які продукти з високим вмістом насиченого жиру, як червоне м'ясо та вершкове масло. Ви не хочете економити жир, тому що це ваше джерело енергії на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Але плануйте отримувати більшість цих жирів з ненасичених джерел, таких як рослинні олії, авокадо та горіхи, говорить Госс, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину чи діабет.
"Дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні бути барвистими та різноманітними, з великою кількістю некрахмалистих овочів та обмеженням крохмалю та солодкої їжі", - говорить Госс. "Ви не повинні їсти величезні порції м'яса та масла; вони такі калорійно щільні, що вам насправді не потрібно багато".
