Запитуйте майже будь-кого про їхні новорічні резолюції, і шанси на те, що "їсти здорово", знаходиться вгорі списку. Але хоча деякі люди вирішили повністю переглянути свій раціон на початку року, внесення невеликих поведінкових змін, які ви, швидше за все, дотримуєтесь, може зробити більше для покращення здоров’я в довгостроковій перспективі.
В цьому дусі ми опитували зареєстрованих дієтологів, щоб перейняти невеликі, стійкі зміни, які кожен може внести, щоб покращити свій раціон, а також поради та поради, які допоможуть їх виконувати. Нижче наведено їх п’ять найкращих відповідей.
1. Їжте більше фруктів та овочів
Не дивно, що фрукти та овочі корисні для вашого здоров'я: За даними Гарвардської школи громадського здоров'я TH Chan з Гарвардської дієти, дієта, багата різноманітними видами, може запобігти захворюванням, таким як рак, інсульт та діабет.
На жаль, у листопаді 2017 року в Центрі контролю та профілактики захворювань встановлено, що лише один з 10 американців отримує рекомендовану щоденну порцію цих продуктів харчування (це 1, 5 - 2 склянки фруктів на день та 2 - 3 склянки овочів).
Дженна Аппель, штат Каліфорнія, дієтолог і власник компанії Appel Nutrition Inc., рекомендує змінити макет своєї тарілки так, щоб половину повністю складали фрукти та овочі. Якщо половина тарілки занадто непроста, зосередьтеся на цьому, накладаючи на тарілку різноманітні кольори - принаймні три -, щоб надати тілу здорову суміш різних поживних речовин.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
2. Перестаньте думати про вуглеводи як про ворога
За словами дієтолога Рейчел Файн, RD, власниці To Pointe Nutrition, коли клієнти хочуть схуднути або харчуватися здоровіше, продукти, які містять вуглеводи, одні з перших, хто їде (дивлячись на вас, кето-дієта). Але Fine каже, що цей макроелемент відіграє важливу роль у нашому здоров'ї, і його не слід уникати.
"Вуглеводи є критичними для організму, оскільки вони забезпечують найбільш ефективну форму палива, особливо для фізичних вправ", - каже вона.
За даними клініки Майо, вуглеводи повинні становити десь від 45 до 65 відсотків ваших загальних добових калорій.
Ключовим є вибір правильних вуглеводів. Крім половини тарілки з фруктами та овочами, структуруйте свої страви так, щоб чверть тарілки містила необроблені цільнозернові зерна, як коричневий рис, хіноа або фарро.
3. Пропустіть очищення через день
Незважаючи на те, яким би ви вважали, що деякі дієти вірять, наші органи природно розроблені для управління власним детоксикацією - не потрібні соки.
"Від печінки та шкіри до кишечника ми обмінюємося метаболічним шляхом, щоб природним чином виводити відходи, які утворюються як з природного обміну, так і з навколишнього середовища", - каже Файн. "Детокс-дієти також спричиняють погіршення метаболізму, вводячи цикл повторного лікування, а потім переїдання".
Натомість сприяйте природному очищенню вашого організму, вживаючи в їжу продукти, що сприяють природній роботі печінки та нирок, наприклад, кульбаба зелень, артишоки та грейпфрут. І звичайно, не забудьте пити багато води, оскільки адекватна гідратація допомагає кожному органу у вашому тілі працювати найкраще - про це далі.
: 5 Що робити, а не детоксикувати після великої їжі
4. Залишайтеся зволоженим
Вода, як правило, найкращий інструмент у вашому арсеналі, якщо ви хочете оздоровитись: не тільки ви зможете очистити шкіру, допомогти схуднути та допомогти переносити поживні речовини та кисень до своїх клітин, огляд січня 2019 року в журналі Nutrients говорить, що це може також лікують втому, покращують пізнання та покращують настрій.
Однак пиття рекомендованої кількості - близько восьми склянок 8-унцій щодня - може бути проблемою.
"Киньте виклик собі, щоб при пробудженні було хоч одну склянку води", - пропонує дієтолог Бретані Моделл, штат Російської Федерації. І прагніть знизити ще дві склянки перед кожним прийомом їжі. В одному дослідженні, що включало 84 людини, опублікованому в серпні 2015 року в « ожирінні» , було встановлено, що ті, хто це зробив, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив, імовірно, тому, що додана рідина допомагала придушити їх апетит.
Щоб додати трохи різноманітності у свій H2O, "вичавіть трохи лимона, додайте краплю яблучного оцту або включіть нарізані огірки, щоб джазувати його", - каже Модель.
5. Лікуйте себе
Цукрові товариші, радійте! Хоча вживання занадто багато рафінованого цукру може сприяти появі таких захворювань, як діабет і рак, відмова від будь-якого виду цукрового лікування лише призводить до переїдання, говорить Файн.
"Коли солодощі позначаються як" погані "і містяться у списку" заборонених ", ми підсвідомо хочемо їх. Але, як тільки ми надаємо собі безумовні дозволи на вживання своїх улюблених продуктів, ми знімаємо вагу відповідальності, яку ці продукти несуть над собою". вона каже.
Порада: приділіть кілька годин для випічки на пачці та запасіть холодильник ласощами, які забезпечують поживними речовинами, а також природними джерелами цукру, наприклад, домашніми сорбетами або шоколадними кулями мигдалю. Таким чином, коли ви досягнете частування (і будете), ви не зробите свій рівень цукру в крові або зовсім зіпсуєте цілі здорового харчування.
