Існує багато потенційних переваг для зменшення споживання вуглеводів, включаючи зниження ваги та покращення здоров'я серця. Але перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів може стати кам'янистою дорогою, переповненою перешкодами, які змушують вискакувати на піцу. М'язові спазми - лише один із багатьох потенційних побічних ефектів, які ви можете відчути під час початку дієти, хоча, ймовірно, не так часто, як деякі інші.
Види низьковуглеводних дієт
Зниження вуглеводів нижче рекомендованої щоденної мінімальної кількості 130 грам технічно призводить до "дієти з низьким вмістом вуглеводів". Але більшість людей значно скорочують споживання вуглеводів. Наприклад, дієта Аткінса 20 обмежує споживання вуглеводів приблизно 20 грамів на день.
Цей тип дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів називається кетогенною дієтою, і він передбачає отримання більшої частини щоденних калорій з жирів та меншу кількість білка. Але ви також можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка збільшує споживання білка замість споживання жиру. Є користь для обох типів дієт.
Деякі люди можуть просто захотіти очистити свій раціон, вирізаючи нездорові вуглеводи з цукру та рафінованих зерен. Вживання газованих напоїв, тортів, печива, цукерок, чіпсів, білого хліба та іншої нездорової їжі може значно знизити кількість вуглеводів, які ви їсте, і мати суттєву користь для вашого здоров'я.
Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Побічні ефекти, які ви можете відчути, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежать від того, наскільки ви ріжете вуглеводи. Вони також залежать від вашої власної чутливості до нестачі вуглеводів. Якщо раніше ви їли дієту з високим вмістом вуглеводів і переходите на кетогенну дієту, ви, швидше за все, відчуєте більш помітні побічні ефекти, ніж хтось, хто змінює більш помірні зміни.
До побічних ефектів дуже низьковуглеводних дієт, таких як кето-дієта, можуть бути:
- Втома
- Головний біль
- Нудота
- Блювота
- Запаморочення
- Безсоння
- Знижена непереносимість фізичних вправ
- Запор або діарея
- Неприємний запах з рота
- Слабкість
- М'язові судоми
Ці симптоми часто називають "кето-грипом". Вони не є вірусом, як грип, але вони можуть викликати у вас втому та біль, як якщо б у вас була жахлива помилка. Подібно до грипу, ці симптоми в найгіршій формі в перші дні, а потім поступово починають поліпшуватися.
Болять м’язи на кето
Ніхто не зовсім впевнений у причинах кетоболю в ногах. Взагалі, більшість людей відчуває себе запущеним і нетерплячим протягом перших кількох днів кето-дієти, оскільки їх організм намагається адаптуватися до величезних змін в харчуванні.
Ваше тіло любить підтримувати гомеостаз або стан рівноваги. Раптом забираючи вуглеводи, його бажане джерело енергії, можна кинути ваше тіло в хвостик. Тепер організму доводиться шукати інший засіб забезпечення енергією, спалювання жиру та створення кетонів у метаболічному процесі, відомому як кетоз.
Вплив кетонів на організм недостатньо вивчений. У людей з діабетом накопичення кетонів у крові викликає небезпечний стан, який називається кетоацидоз, який може мати побічні ефекти, включаючи втому, нудоту, слабкість, задишку та фруктовий запах із диханням. Це не те саме, що кетоз, який є природним процесом, який підвищує рівень кетону, але не майже такий високий, як при кетоацидозі; однак кетони можуть бути причиною деяких незручних побічних ефектів, які ви відчуваєте.
Крім того, коли ви різко зменшуєте свої вуглеводи, ви втрачаєте велику вагу води в перші кілька днів. Насправді, більшість втрат ваги, які ви побачите на початку дієти, - це втрата води. Якщо ви недостатньо замінюєте ці рідини, ви ризикуєте зневодненням, основними симптомами яких є м’язові спазми.
Якщо ви також займаєтесь фізичними вправами протягом цього часу, ви ризикуєте ще більше втрати рідини через піт. Виконання енергійних занять, таких як біг або інтервальні тренування під час зневоднення, може погіршити ситуацію. Навантаження на м’язи, які вже втомилися від нестачі вуглеводів і рідини, швидше за все, призведе до більшого пошкодження м’язів та хворобливості після тренування.
Нарешті, втрата рідини та різання вуглеводів можуть призвести до втрат важливих мінеральних речовин електроліту, включаючи магній, калій, кальцій та натрій. Ці мінерали в сукупності відіграють головну роль у роботі м’язів, а дефіцит одного або декількох з них може спричинити кето біль у ногах.
: 9 смачних порад щодо вирізання вуглеводів зі свого раціону
Довідка від болю в кето ногах
Як і багато симптомів кетозу, судоми ніг, як правило, нетривалі. Коли ваше тіло адаптується до змін, ваші ноги повинні почати відчувати себе краще. Тим часом, ось кілька порад, щоб мінімізувати ваш дискомфорт:
Зробіть це легко: Не робіть на ногах більше напруги, ніж потрібно. Не потрібно припиняти вправи - насправді легкі вправи можуть навіть допомогти - але це, мабуть, не хороший тиждень, щоб збільшити пробіг тренувань з марафону, бігати спринтами або пішохідним походом. Кіліманджаро. Натомість вибирайте короткі сеанси занять низької та середньої інтенсивності, як швидка ходьба.
Випийте: У цей час важливо зосередитися на правильній гідратації. За даними клініки Майо, чоловікам потрібно 15, 5 склянок рідини на день, а жінкам потрібно близько 11, 5 склянок щодня. У той час як приблизно 20 відсотків цього відбувається від їжі, яку ви їсте, більша частина надходить з питної води та інших несолодких напоїв.
Слідкуйте за своїм споживанням рідини, щоб переконатися, що ви досягаєте своєї мети. Ви також можете зважувати себе - особливо до і після фізичних вправ - і спробувати замінити вагу, яку ви втратили, зайвою рідиною. Як згадувалося раніше, це не втрата жиру - це втрата води. Якщо ваша вага знижується, ви, ймовірно, стаєте зневодненими.
Замініть електролітні мінерали: Більшість людей можуть отримати всі необхідні їм електроліти через свій раціон. Їжте багато листяної зелені, перекусіть на деяких дружніх кето горіхах, таких як пекан, і додайте до їжі трохи солі.
Якщо спазми в кето ногах не стихають через тиждень, слід звернутися до лікаря. Біль у ногах і судоми в ногах мають безліч причин, які можуть не бути пов’язані зі зміною раціону. Повідомте лікаря про будь-які інші зміни, які ви нещодавно внесли, або будь-які інші зміни у вашому здоров’ї, які ви помітили, щоб ви могли поставити точний діагноз.
