Тільки тому, що ваш лікар призначив вам сильну дозу постільного режиму, не означає, що ваші глютени повинні витрачати ці дні - а то й тижні - поза комісією. Все, що потрібно, - це трохи ноу-хау, і ви можете уберегти ваші найважливіші м’язи сідниць від того, щоб вони зростали слабкими та неактивними - без шкоди для відпочинку та відновлення.
Насправді у звіті за 2009 рік, опублікованому в журналі Critical Care Medicine, зазначалося, що навіть трохи фізичних вправ можуть допомогти зменшити негативні наслідки постільного режиму. Це може означати менший час фактично на постільний режим та швидше одужання.
Тому тримайте ці вправи під рукою і витягайте їх із задньої кишені будь-коли, коли відчуєте, що ваші глютени лінуються. Але вам слід обов’язково проконсультуватися з лікарем, перш ніж намагатися вправлятися під час постільного режиму.
1. Статичне утримання глютена
Рекомендована Королівською лікарнею Беркшир, ця статична вправа на глютені навчить вас залучати м’язи сідниць, навіть коли решта вашого тіла нерухома.
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи в ліжку, ляжте на спину і витягніть ноги прямо. Тримаючи нижню частину спини на ліжку, напружте глютени і потримайте п'ять секунд. Потім розслабте глютени. Виконуйте цю вправу тричі на день загалом 10 повторень.
2. Лежачи викрадення стегна
Ця вправа, також надана Королівською лікарнею Беркшир, розпалює медіальні глютени - м’язи, відповідальні за відведення ноги від тіла - при цьому ви зручно лежите на своєму ліжку.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами прямо. Тримаючи обидві ноги прямими, а носки спрямовані до стелі, відсуньте одну ногу вбік, наскільки ви можете. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу тричі на день, загалом по 10 повторень на кожній нозі.
3. Хіп-міст
Потрапте до сідничного мозку (він же ваш найбільший задній м’яз) тазостегновим мостом, який рекомендує Медичний центр Університету Вашингтона. Піднімання стегон з ліжка вимагає більшої сили, ніж статичне утримання глютена (див. №1), але обидва корисні для того, щоб утримувати глютени міцними та активними, перебуваючи на постільному режимі.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги площими на ліжку. Підніміть стегна від ліжка і стисніть глютени вгорі. Повільно опустіть стегна назад до ліжка. Виконуйте цю вправу тричі на день загалом 10 повторень.
4. Боковий підйом ноги
Дайте вашій медіальній глютені тренування з боковими лежачими ногами. Цей хід схожий на викрадення стегна, але той факт, що ви не можете постукати п’ятою по ліжку, коли ви рухаєте ногу бічно, сприймає цю вправу на виїмку у скруті.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік зі стегнами, складеними один на одного. Згинайте верхню ногу, щоб ваш ніг був спрямований вперед. Підніміть верхню ногу, наскільки ви можете, тримаючи п'яту трохи за тілом, а пальці рук спрямовані вперед. Зігніть нижнє коліно, якщо вам потрібна додаткова стійкість. Повільно опустіть верхню ногу, щоб повернутися до початку. Виконуйте цю вправу тричі на день, загалом 10 повторень на ногу.
