Життя в холодному кліматі вчить цінувати відчуття теплого сонячного світла на своїй шкірі. Перший раз, коли сонце вдаряється про ваше обличчя, руки та ноги після довгої зими, ви відчуваєте себе неймовірно. Підвищення вітаміну D3 частково дякує за ваше щастя. Якщо ви не хочете чекати сонячного дня, щоб виправити вітамін D, спробуйте їсти продукти, які містять його.
Вітамін D
Ви, напевно, чули про вітамін D раніше, але, можливо, не знаєте, що таке вітамін D3. Здебільшого вони те саме. У статті Mercola пояснюється, що існує два типи вітамінів групи D: D2, який отримують з рослин, і D3, який отримують від тварин.
Холекальциферол, який також називають вітаміном D3, є вітаміном, який людина виробляє природним шляхом. Це робить його найбільш затребуваною формою вітаміну D, і він потенційно вдвічі ефективніший, ніж вітамін D2.
Природні джерела вітаміну D3
Людський організм природним чином виробляє вітамін D3, коли він потрапляє на сонце. Ультрафіолетові промені змушують організм вивільняти збережений вітамін D і надсилати його через кров. Клініка Клівленда говорить, що кількість вітаміну D3, який виробляє ваша шкіра, залежить від часу доби та пори року. Обидва фактори змінюють, наскільки ультрафіолетове світло потрапляє на вашу шкіру.
Чим більше ультрафіолету ви отримуєте, тим більше вітаміну D3 виробляє ваш організм. Однак ви повинні бути обережними, оскільки занадто велика кількість сонячного впливу може призвести до раку шкіри. Відповідно до статті Національних служб охорони здоров’я, немає часу, який потрібно перебувати на сонці, оскільки різний шкірний пігмент і сила сонячного світла викликають різні реакції.
Існує маса причин, чому ваш організм потребує вітаміну D3. Це впливає на все, від здоров’я кісток до здоров'я серця до імунної системи.
Вітамін D та здоров'я кісток
За даними Національного фонду остеопорозу, одна з найважливіших функцій вітаміну D3 допомагає вам засвоювати кальцій. Ваш організм може використовувати цей кальцій для створення міцних кісток.
Вітамін D для м'язів
Ваші м’язи потребують вітаміну D3, особливо у віці. Дослідження 2015 року в галузі харчування та метаболізму показало, що прийом добавки з вітаміном D покращує якість м’язів у літній популяції. Дослідники також виявили, що вітамін D може зробити вас кращим для нарощування м’язів, але це дослідження було недостатньо довгим, щоб можна було зробити якісь висновки.
Хоча не ясно, як саме вітамін D допомагає м’язам, немає сумнівів, що прийом добавок діє, якщо у вас дефіцит. Дослідження 2018 року, опубліковане в Bone Reports, показало, що добавка вітаміну D допомагає зменшити падіння у людей похилого віку. Це ж дослідження також показало, що користь не така очевидна, якщо у вас не вистачає вітаміну.
Здоров'я серця та вітамін D
Окрім того, що сприяє здоров’ю м’язів та кісток, вітамін D може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та раку, а також підвищити імунну систему. У статті Гарвардської школи громадського здоров'я цитується дослідження, яке показує, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з більшим ризиком серцевого нападу.
Також є докази того, що прийом добавки з вітаміном D може допомогти знизити ризик високого артеріального тиску. Ось чому це знижує ризик серцевих захворювань. Високий кров’яний тиск може спричинити накопичення бляшок у ваших артеріях і надмірне навантаження на серце.
Ризик раку та вітамін D
Хоча інші ракові захворювання можуть бути пов’язані з низьким рівнем вітаміну D, є вагомі докази, що пов’язують це з підвищеним ризиком колоректального раку. Існує також обмежене свідчення, що показує, що добавки з вітаміном D можуть допомогти при виживанні рівня раку.
Вітамін D та імунітет
Під час холодних, темних зимових місяців такі захворювання, як холод та грип, схоже, швидко зростають. Причиною може бути те, що більшість людей позбавлені вітаміну D через брак сонячного світла. Незважаючи на те, що ще слід провести ще багато досліджень у цій галузі, є деякі свідчення того, що добавки з вітаміном D можуть змусити вас менше заразитися грипом.
Дефіцит вітаміну D
Користь вітаміну D величезна, особливо якщо у вас дефіцит. Однак ознаки дефіциту не дуже очевидні. Одним з побічних ефектів є втрата кісткової маси, що може призвести до остеопорозу. Однак це відбувається протягом тривалого періоду часу. Можуть бути й інші побічні ефекти, але ще слід провести ще багато досліджень, перш ніж вони будуть доведені, згідно статті MedLine Plus.
Ваш лікар може зробити аналіз крові, щоб побачити, чи є у вас дефіцит. Якщо ви є, він, швидше за все, порекомендує поєднання сонце, добавок та їжі з високим вмістом вітаміну D. Середній дорослий чоловік повинен прагнути до 600 міжнародних одиниць вітаміну D.
Виходячи на вулицю, щоб побачити сонце раз на день, підвищує рівень вітаміну D, але це може бути небезпечно. Занадто багато часу на сонці може спалити вашу шкіру і викликати рак шкіри в довгостроковій перспективі. Це означає, що їжа та добавки можуть бути найкращими для вас.
Морепродукти, багаті вітаміном D
Щоб отримувати 600 міжнародних одиниць вітаміну D3 щодня, вам потрібно запастися їжею з високим вмістом вітаміну, а жирна риба - найкраще джерело вітаміну D3 з їжі. У консервованому лососі соки є найвищий вміст будь-якої їжі, згідно з Правилами дієтичного режиму 2015-2020 років. 3-унційна порція містить близько 730 міжнародних одиниць, а це означає, що ви можете передати свій щоденний мінімум однією порцією.
Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, 3 унції лосося не збираються вносити велику кількість зубів у споживанні калорій протягом дня. На порцію припадає всього 142 калорії, це означає, що ви отримуєте великий прийом вітаміну D за мінімальних калорій.
Наступним у списку є райдужна форель. До інших риб, що мають схожий вміст вітаміну D, належать: риба-меч, осетер, сиско, сиг, скумбрія, тунець, палтус, оселедець та скеляста риба. Якщо лосось не сподобається вам, або якщо він стає нудним, ви можете перейти на будь-яку з цих риб. Залежно від місця проживання, деякі можуть бути свіжішими, ніж інші.
Риб’ячий жир та олія з печінки тріски також високо в цьому списку. В одній чайній ложці міститься близько 450 міжнародних одиниць вітаміну D3. Це не самий апетитний спосіб отримати свою щоденну потребу, але це просто і мало калорій. Існує така концентрована кількість вітаміну D3, що він близький до добавки.
Вегетаріанське джерело вітаміну D
Половина склянки грибів портобелло, оброблених УФ-світлом, містить ** ** 320 грам вітаміну D2. Однак вони містять вітамін лише під дією сонячних променів. За даними Berkeley Wellness, більшість грибів, які ви купуєте в магазині, вирощуються в приміщенні, тому вам доведеться перевірити, чи були гриби, які ви купуєте, піддаються впливу ультрафіолету.
Молочні продукти та вітамін D
Одна чашка незбираного молока містить 130 міжнародних одиниць вітаміну D3. Хоча цього дня недостатньо для задоволення ваших потреб, ви можете випити кілька порцій, поки у вас немає непереносимості лактози. Деяке молоко збагачується ще більше вітаміном D, щоб збільшити кількість на порцію. Калорії з незбираного молока можуть швидко накопичуватися, тому будьте обережні. Одна чашка містить майже 150 калорій.
Молоко зі зниженою жирністю містить лише трохи менше вітаміну D3 приблизно в 120 міжнародних одиницях. Ви можете придбати або знежирений, 1 відсоток або 2 відсотки. Якщо ви спостерігаєте за своїми калоріями, це стане кращим варіантом для збільшення споживання вітаміну D3.
Йогурт і соєве молоко - це також варіанти, якщо ви не хочете пити звичайне молоко. Вони забезпечують приблизно таку ж кількість вітаміну D3 на порцію. Для йогурту потрібно з'їсти порцію за 8 унцій, а для соєвого молока потрібно одна чашка.
Вітамін D на сніданок
Просте твердо варене яйце, яке легко зробити і упаковане поживними речовинами, містить близько 40 міжнародних одиниць вітаміну D. Враховуючи, що більшість людей з’їдає два-три яйця за один прийом, ви можете отримати від 80 до 120 міжнародних одиниць за один прийом їжі. Якщо вам не вистачає вітаміну D, додавання яєць у сніданок допоможе зміцнити раціон.
Деякі збагачені крупи містять багато вітаміну D3. Якщо ви вегетаріанець або не любите морепродукти та молочні продукти, збагачені крупи можуть допомогти. Kellogg's Special K має високий вміст вітаміну D3, згідно зі статтею Жіночого бігу. Cheerios і Quaker Oats також досить високо містять укріплений вітамін D.
Апельсиновий сік також може бути збагаченим вітаміном D. Вегетаріанці та вегани можуть використовувати укріплений апельсиновий сік для доповнення своїх дієт, оскільки є дуже мало харчових джерел вітаміну D, які не отримуються від тварин. Один 8-унційний стакан Simply Orange містить 25 відсотків від щоденної норми вітаміну D, згідно з даними про харчування на веб-сайті Simply Orange.
Спершу зверніться до лікаря
Додавання вітаміну D у свій раціон - це гарна ідея, якщо ви відчуваєте дефіцит, але потрібно бути обережним, щоб не переборщити. Вітамін D є жиророзчинним, це означає, що ви зберігаєте його у своїх жирових клітинах. Він може накопичуватися з часом, на відміну від водорозчинних вітамінів, які ви регулярно виділяєте через сечу. Якщо вітамін D накопичується у вашій системі, ваш організм утримує надлишок кальцію, згідно зі статтею Національних служб охорони здоров’я.
Верхня межа допустимої кількості для дорослих становить 4000 міжнародних одиниць на день, згідно з даними Національного управління охорони здоров'я харчовими добавками. Це означає, що не слід вживати більше цієї кількості в день, оскільки це може бути токсичним. Це дуже малоймовірно, що ви споживаєте стільки через їжу, але додавання їжі та добавок разом може бути занадто багато.
Перш ніж додавати добавку або змінювати дієту, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви думаєте, що у вас низький рівень вітаміну D. Без аналізу крові важко сказати, чи є у вас дефіцит, тому не слід намагатися поставити собі діагноз. Ваш лікар може допомогти розробити схему добавок та продуктів, багатих вітаміном D, щоб виправити ваш дефіцит.
