За даними Американської асоціації пенсіонерів, люди похилого віку, які виконують вправи на нарощування м’язів, можуть домогтися м'язів, схожих на людей у 20-30-ті роки. Однак багато людей похилого віку не займаються силовими тренуваннями, необхідними для нарощування м’язів. Хоча це легка вага, м'яч на стійкість може забезпечити тренування силових тренувань, яке також підкреслює рівновагу. Виберіть кульку стійкості, яка дозволяє ногам утворювати кут на 90 градусів, сидячи. Якщо стабільність турбує вас, поставте спинку кулі до стіни, щоб запобігти коливанню.
Хіп-кола
З віком м'язи, що оточують ваші стегна, можуть стати напруженими і негнучкими. Це викликає особливе занепокоєння для людей похилого віку, оскільки це може вплинути на мобільність. Ця вправа з м'ячем на стабільність спрямована на м'язи згиначів стегна. Основні м’язи також задіяні через правильну поставу. Сидячи на кулі стійкості з ногами під кутом 90 градусів, а ногами міцно облягаючи підлоги, рухайте м'яч за годинниковою стрілкою, щоб зробити одне кругове обертання стегнами. Хоча це може бути складним, тримайте ноги на підлозі якомога більше - це дасть вам кращу розтяжку. Повторіть це коло за годинниковою стрілкою від п’яти до восьми разів, а потім повторіть на протилежній стороні.
Підйомники ніг
Піднімання ніг сприяють зміцненню м’язів чотириголової мускулатури на передній частині ноги. Маючи цю силу, можна допомогти літнім людям підтримувати область коліна. Якщо ви старший з меншою гнучкістю, підніміть ногу лише так високо, наскільки це зручно буде йти. Не примушуйте рух занадто високий. Сидячи на вправному м’ячі з ніжками, посадженими міцно на підлогу, і руками з обох боків від вас для підтримки, підніміть одну ногу зі зігнутої позиції до зігнутої та прямо перед вами. Ваше коліно повинно служити "шарніром" цього руху. Утримуйте у верхній частині розгинання п’ять секунд і видихніть, а потім поверніться до землі. Тепер перейдіть на іншу ногу.
Марширування
Ця вправа розроблена для підвищення гнучкості старшого, сили згинання стегна та навіть серцевого потенціалу, коли виконується у постійному темпі. Почніть сидіти на м'ячі стійкості, ноги плоскі на підлозі, а спина пряма. Підніміть одне коліно до грудей, потім поверніться на підлогу. Далі підніміть інше коліно до грудей. Почніть повільно, щоб переконатися, що ви контролюєте свій баланс - не намагайтеся робити занадто багато одразу. Врешті-решт, обробіть свій шлях до 20 повторень середнього темпу. Цю вправу можна виконувати до трьох сетів.
