Підйом ваг - це ефективний спосіб для жінок нарощувати худорляві м’язи, худнути, зміцнюватися та покращувати витривалість. Для багатьох, однак, відправлятися в тренажерний зал для підняття ваги не є можливим рішенням, або через напружений графік роботи, службові та сімейні обов'язки, або навіть через відсутність впевненості у ваговій кімнаті.
Рішення: тренування з важкою силою вдома, що зручно і дозволяє вам прогресувати темпом, в якому ви відчуваєте себе комфортно, і в умовах, де ви відчуваєте себе впевнено. Але як ви можете бути впевнені, що ви робите це правильно - і отримуєте максимум, що ви можете від вашої домашньої тренування з вагою?
Крок 1. Оснастіть домашній спортзал
Виділіть виділений простір для завершення тренувань - наприклад, запасну спальню, кут підвалу або навіть підлогу вітальні перед диваном. Потім переконайтеся, що у вас є все необхідне обладнання. Кілька наборів гантелей (принаймні одна середня вага і одна важка) разом з килимом, рушником і пляшкою з водою.
Залежно від вашого бюджету та переваг, можливо, ви захочете інвестувати в кілька інших елементів обладнання для тренувань вдома, таких як гірка чи два або штанга з тарілками.
Розмір ваг, до яких ви маєте доступ, може диктувати, який тип рутини ви виконуєте. "Якщо у вас вдома лише невеликі ваги, спробуйте схему високої інтенсивності, щоб отримати максимальну користь від тренувань", - каже Аліса Боан, сертифікований персональний тренер з ReallasitMaven, заснований у Далласі.
"Використовуйте гирі якомога частіше, зосереджуючи увагу на складених рухах, таких як присідання для натискання". Таким чином, ви отримаєте найбільше грошей від свого долара за короткий проміжок часу - і ви збільшите калорійність, зміцнюючи і тонізуючи.
Крок 2: Встановіть план на місці
Потрапляння в послідовну передбачувану процедуру є одним з найважливіших аспектів підняття ваги в домашніх умовах. У той час як відвідувачі тренажерного залу проводять ритуал готуватися, виїжджаючи з дому чи на роботу, а потім заходити в місце, де вони тренуються, вам потрібно буде створити цю рутину більш навмисно.
Відкладіть конкретний час на конкретні дні, в які ви будете тренуватися, щоб ви дотримувалися свого плану. Наприклад, ви можете тренувати верхню частину тіла в понеділок і четвер о 10 годині ранку, а нижню частину тіла - у вівторок і п’ятницю о 19 годині вечора, або інший час, який постійно відповідає вашому графіку.
Головне - взяти на себе зобов’язання планувати - але залишайтеся гнучкими і не бийте себе, коли пропускаєте тренування.
Крок 3. Визначте інтенсивність тренувань
"Я завжди заохочую своїх клієнтів зосередитися на інтенсивності тренувань, особливо якщо вони не мають часу", - каже Боан. "Це означає переходити від однієї вправи до другої з мінімальним відпочинком".
Це може означати тренувальний цикл (перехід від однієї вправи до другої та повторення заданого комплексу вправ), силовий фокус HIIT (чергування високоінтенсивної роботи з періодами відпочинку) або суперсети та трисети (дві-три вправи, що виконуються спиною до спини з немає спокою між ними).
Крок 4: Націліться на верхнє тіло
Тренуйте верхню частину тіла принаймні двічі на тиждень для досягнення найкращих результатів. Переконайтеся, що ви залишаєте принаймні цілий день між тренуванням верхньої частини тіла, щоб дати м’язам час відпочити та відновитися.
І не потрібно турбуватися про те, щоб отримати об’ємні, чоловічі м’язи - у більшості жінок немає гормонального профілю, необхідного для цього. "Як жінки, як правило, у нас недостатньо тестостерону для досягнення великих об'ємних м'язів", - каже Боан.
Зосередьтеся на тому, щоб робити помірні діапазони повторів із вагами, які викликають виклик, і змішуйте свої рухи, щоб орієнтуватися на всі основні м’язи верхньої частини тіла. Деякі приклади включають:
- Грудна муха
- Одноруковий ряд
- Бічні підйоми
- Молоткові локони
- Відкат трицепсів
- Дробарки для черепа
Зробіть три набори від восьми до 12 повторень за кожен хід, роблячи перерви у воді. Хороше правило: вага, яку ви використовуєте для кожної вправи, повинен дозволяти вам виконати щонайменше вісім повторень, але не більше 12 за набір. І останні два повторення повинні бути складними, але все ж виконати при належній формі.
Крок 5: Не скупіться на тренуваннях нижньої частини тіла
Робота з нижньою частиною тіла також повинна відбуватися двічі на тиждень. Ваша нижня частина тіла виробляє величезну силу під час тренувань із важкою силою, і це може бути дуже податливим для вашої опорно-рухової та центральної нервової системи. З цієї причини не забудьте провести принаймні один день відпочинку між сеансами - а краще два чи навіть три.
Знову ж таки, вибирайте ваги, які дозволять виконати як мінімум вісім повторень, але не більше 12 в наборі. Хороші вправи, які будуть працювати на ваші квадрицепси, суглоби та глютени, включають:
- Роздвоєні присідання
- Одноногі тяги
- Присідання сумо
- Зворотні випади
- Бічні випади
- Теля піднімає
