Хоча було б непогано змінити тип тіла за бажанням, багато факторів, що впливають на вашу форму, знаходяться поза вашим контролем. Ваша скелетна структура, де ви накопичуєте жир і як легко набираєте м’язи, - це генетичні фактори, які допомагають визначити вашу загальну форму. Але добре спланований режим кардіо та дієти може допомогти вам досягти або зберегти здорову вагу, щоб проявити свою природну форму, тоді як стратегічні силові тренування можуть допомогти вам досягти більшого вигляду пісочного годинника. Просто встановіть реалістичні сподівання та працюйте на здоровий образ тіла - ви не можете повністю змінити свій тип тіла, але можете наполегливо працювати, щоб досягти найкращої версії себе, якою ви можете бути.
Втрата ваги для кривих
Збереження здорової маси тіла може дозволити природним вигинам вашої фігури. Для цього вам потрібно буде дотримуватися плану, керованого калоріями, який передбачає споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте.
Точно, скільки калорій залежить від вашого тіла, віку, статі та рівня активності. Наприклад, 27-річній жінці, яка зростає 5 футів, важить 140 кілограмів і веде малорухливий спосіб життя, для підтримки ваги потрібно 1866 калорій. Щоб схуднути, вона могла скоротити споживання калорій до 1366 калорій щодня і втратити 1 фунт на тиждень. Крім того, вона могла з'їсти 1200 калорій і потренуватися спалювати зайві 334 калорії щодня. Це означає, що вона спалює на 1000 калорій більше, ніж їсть щодня, тому втрачає 2 кілограми жиру на тиждень.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити, скільки калорій ви повинні з’їсти для схуднення, гарантуючи, що ви отримуєте щонайменше 1400 калорій щодня, щоб уникнути занадто великої кількості м'язів, що підсилюють обмін речовин, під час схуднення. Потім отримайте своє цільове споживання калорій, вживаючи в їжу поживні, корисні продукти - пісну птицю та яловичину, рибу, яйця та нежирну молочну продукцію, боби та бобові, цільнозернові фрукти, овочі.
Побіліть талію
Серцево-судинні вправи також можуть допомогти схуднути, а силові тренування можуть допомогти підтягнути лінію талії для посилення кривих пісочного годинника. Серцево-судинні вправи не тільки спрацьовують ваше серце - підвищуючи загальне самопочуття - але й допомагають створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Саме те, скільки калорій ви спалюєте, залежить від того, які вправи ви виконуєте, а також від вашої маси тіла. Наприклад, людина на 125 фунтів може спалити 165 калорій за відносно легкий 30-хвилинний клас з аеробіки з низьким впливом - або 255 калорій під час енергійного 30-хвилинного сеансу на веслуванні. Важчі люди також спалюють більше калорій - 150-кілограмовий чоловік спалює 205 калорій у класі малоефективної аеробіки або 316 калорій на веслувальній машині.
З'єднайте свої кардіо-тренування з силовими тренувальними рухами, орієнтованими на черевні живота - оскільки ваші аеробні тренування відтоплять жир в животі, силові тренування посилять вашу талію. Використовуйте дошки, бічні дошки та відколи для зміцнення косоокості - м’язів, що бігають уздовж ваших боків - та поперечних черевних черевців, «корсетного» м’яза, який обводить ваш середній розріз. Тонування цих м’язів не тільки покращить вашу поставу, але допоможе визначити вашу природну талію, щоб надати вигляд кривих.
Сила-тренуйтесь, щоб підробити пісочний годинник
Хоча ви не можете помітити зменшення жиру - це означає, що ви не можете створити криві, вибірково втрачаючи жир певних частин тіла - ви можете використовувати силові тренування для нарощування м’язів, заповнюючи ділянки на тілі, де ви хочете створити криві. Для більш зовнішнього вигляду типу пісочного годинника слід орієнтуватися на тонування стегон, задника та зовнішніх стегон, а також плечей. Тонізуючи ці ділянки, ви підкреслите вузьку талію, що створить куди більш цікавий вигляд.
Використовуйте присідання і вигини, щоб тонізувати сідницю і стегна, включаючи бічні рухи - як бічні, так і кучеряві - для націлювання на м'язи на зовнішніх стегнах і стегнах. Бічні підйомники ніг, викрадач і викрадення ніг за допомогою опорної смуги також орієнтуються на ваші зовнішні стегна.
Виконуйте віджимання і ряди, щоб зміцнити і тонізувати м’язи на ваших плечах. Як бонус, ці вправи також кидають виклик вашому ядру, а це означає, що ви будете тонізувати свій гнійник одночасно. Використовуйте бічні піднімання плечей, щоб орієнтувати сторони плечей - з часом це допоможе трохи розширити плечі, щоб талія стала менше.
Прийміть свої криві - або їх відсутність
Хоча зміни способу життя, безумовно, можуть допомогти вам виглядати здоровими та здоровими, а цілеспрямовані силові тренування можуть покращити появу кривих, жодні звички життя не змінять ваш базовий тип тіла. Якщо ти природно високий і млявий, твої тренування не дадуть тобі фігури Мерилін Монро. І навпаки, якщо ви природно вигнуті з повними стегнами і стегнами, ви не зможете здорово дотримуватися дієти до мальчикової статури.
Замість того, щоб зосередитись на досягненні зовнішності, яка може не відповідати вашому природному типу тіла, подумайте про створення цілей, орієнтованих на ведення щасливого, здорового способу життя - наприклад, запуск першої гонки на 5 К, завершення першого набору немодифікованих віджимань або натискання на клас жорсткого танцю. Постановка досяжних цілей змушує вас мотивувати наполегливо дотримуватися свого режиму харчування та фітнесу, що допоможе вам виглядати добре і відчувати себе прекрасно в довгостроковій перспективі.
