Глікемічне навантаження (GL) базується на глікемічному індексі (GI), який є числовим показником, який порівнює вплив різних вуглеводів на рівень цукру в крові. На відміну від формули GI, формула GL враховує типовий розмір порції кожного виду їжі та кількість вуглеводів у цій порції. Ось чому значення GL вважаються більш реалістичними, ніж значення GI. Вони більш точні щодо кількості їжі, яку, як правило, слід було б з'їсти. Гарвардська школа громадського здоров’я класифікує продукти харчування з низьким, середнім або високим ГЛ, і рекомендує їсти переважно продукти, які мають низький та середній ГЛ. Їжа з високим значенням ГЛ підвищить рівень цукру в крові швидше і вище, ніж продукти з низьким значенням ГЛ.
Продукти з низьким вмістом GL
Продукти, що мають низький вміст GL, мають рейтинг GL, що становить 10 або менше, за класифікацією Гарвардської школи громадського здоров'я. Ці продукти включають більшість овочів і фруктів з високим вмістом клітковини, висівки та висівки, а також бобові культури, такі як квасоля, гарбанзо (курка), квасоля, чорна квасоля та сочевиця. Різні сорти подібних продуктів із низьким вмістом GL можуть мати різні значення GL, залежно від конкретного типу, джерела, стиглості та способу приготування. Наприклад, рівень GL для яблук становить від 4 до 6; для апельсинів - від 3 до 6; для моркви, від 1 до 6; цільнозерновий хліб від 5 до 10 і бобові з 4 до 10.
Середні продукти харчування GL
Їжа із середнім GL має рейтинг від 11 до 19. До них належать перловий ячмінь, булгур, вівсяна каша, деякі зернові продукти, такі як хліб і цільнозернові макарони, деякі фрукти та натуральні фруктові соки без доданих підсолоджувачів. Конкретні приклади продуктів середнього GL включають банани та мед, обидва з яких складають від 11 до 16 за шкалою GL, звичайний шоколад із типовим GL 13 або 14 та готові до вживання крупи від 12 до 19. Багато комерційно готова Напої та інші напої у стилі коктейлю та інших напоїв мають значення підсвічування у підлітків. Серед харчових продуктів з низьким, середнім та високим вмістом GL існує деяке накладання, залежно від інгредієнтів, які використовуються для їх виготовлення.
Продукти з високим вмістом GL
Продукти з високим вмістом GL мають значення GL або більше 20. Цукерки, рис, макаронні вироби, більшість хлібобулочних виробів, виготовлених з білого борошна, і крупи, виготовлені з очищених зерен, - це продукти з високим вмістом GL. ГЛ для більшості поширених видів макаронних виробів становить від 20 до 29, залежно від типу пшениці та інших використовуваних інгредієнтів. Макаронні вироби з рисової або кукурудзяної муки, як правило, ще вище. Хоча деякі сорти картоплі мають значення GL менше 20, більшість картоплі - це продукти з високим вмістом GL, які мають значення 20 і вище. Білі, коричневі та ароматизовані сорти рису мають значення ГЛ, починаючи від низьких 20-х до 40-ти і вище. Приготовані на комерційній основі продукти з високим вмістом GL, такі як торти, млинці, підсолоджені готові до вживання крупи, паніровані харчові продукти та підсолоджені напої мають широке значення значень GL, оскільки вони готуються з багатьма різними інгредієнтами.
