Оскільки люди бувають різної форми та розміру, не існує єдиного рішення для дієти та фізичних вправ. Однак ви можете дотримуватися узагальнених медичних практик на основі типу вашого тіла. Наприклад, той, хто має тип тіла мезоморфа, може дотримуватися інших рекомендацій, ніж ендоморф.
Знайдіть свій тип тіла
За даними університету Х'юстона, існує три різних категорії типу тіла, або "соматотипи", під які потрапляє більшість людей. Ці соматотипи називаються ендоморфами, мезоморфами та ектоморфами, і всі вони легко ідентифікуються на основі фізичних особливостей та особливостей людини.
Люди, які характеризуються як ендоморфи, як правило, круглої форми і несуть багато жиру, а також м’язів. Не всі ендоморфи самі по собі важкі, але вони, як правило, легко набирають вагу.
З іншого боку, ектоморфи по суті є протилежними ендоморфам. Ектоморфи важко набирають вагу. Вони довгі, худорляві і мають тонку рамку, яка несе в собі трохи жиру і м’язів.
Нарешті, існує мезоморфний тип тіла, який відрізняється середнім, атлетичним та сильним каркасом. Мезоморфи, як правило, мають широкі плечі, м’язисті верхні тіла і невелику талію. З популярною фразою лову "сильним є новий худий", що поширюється поп-культурою, здається, що все більше чоловіків і жінок зацікавлені в підтримці або досягненні цього мезоморфного вигляду.
Комбіновані типи кузова
Можливо, очевидно, який тип тіла відповідає вашій структурі, будь то ендоморф, ектоморф чи мезоморф. Або - можливо, визначити трохи складніше, тому що ви, схоже, маєте характеристики більш ніж однієї. За даними Національної академії медицини спорту (NASM), це абсолютно нормально - "Ніхто не існує в рамках одного соматотипу; натомість ми всі постійно перебуваємо в потоці і однозначно потрапляємо на спектр десь між усіма трьома".
Подумайте лише про те, як "тіло плавця" тренується інакше, ніж у модниці. Те, як ви тренуєтесь і що споживаєте, впливають на загальний стан.
Поради щодо дієти мезоморфа
Люди з мезоморфним типом тіла можуть обрати їжу з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів. Це тому, що мезоморфам потрібно більше білка в своєму раціоні для нарощування та відновлення м’язів. Якщо ви маєте зайву вагу і прагнете бути мезоморфом, однак це не шлях.
Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2015 року в журналі Cell Metabolism , дорослі з ожирінням мали змогу втрачати жирові маси зі швидкістю на 68 відсотків при обмеженні дієтичних жирів замість того, щоб скоротити стільки ж калорій вуглеводів.
Американська рада з фізичних вправ (АПФ) припускає, що середня кількість мезоморфних порцій розподіляє їх їжу на третини. Розділіть кожну тарілку, щоб у вас була третина здорових зерен або жирів, одна третина овочів і одна третина білка. Приклади здорових зерен - хіноа та коричневий рис, а всі фрукти та овочі - це чесна гра.
Що стосується вашої білкової порції, ви можете вибрати нежирне м'ясо, наприклад, курку чи рибу, але не обмежуйте себе. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що існує багато джерел білка, які отримують з рослин, таких як квасоля, насіння, горіхи та сочевиця, які виявляються дуже корисними для загального здоров'я. Дослідження в листопаді 2019 року в журналі JAMA Internal Medicine показало, що вживання більшої кількості білка з рослин може допомогти вам жити довше - і залишатися здоровішими.
Спробуйте цей смачний рецепт LIVESTRONG.com для азіатського курячого салату з куркою, який забезпечує всі основні страви з мезоморфної дієти. Або якщо ви шукаєте варіант на основі рослин, спробуйте наш рецепт Tofu TriColor Stir-Fry.
Поради щодо тренування Мезоморфа
Хоча мезоморфи, як правило, сильні та м'язисті, вони також ризикують небажаним набором ваги, якщо зійти з колії зі своїм харчуванням та зосередитись лише на піднятті ваги. Тренування мезоморфа повинна включати регулярні вправи з серцево-судинною системою, якщо мета - залишатися худорлявими і стрункими.
Як це перетворюється на щотижневий розпорядок? ACE припускає, що мезоморфи включають від 30 до 45 хвилин кардіо вправи три-п’ять разів на тиждень. Для мезоморфів, які переносять менше жиру, це можна скоротити до двох разів на тиждень.
Для досягнення оптимальних результатів, мезоморф може захотіти розглянути інтернальні тренування високої інтенсивності (HIIT), щоб отримати їх кардіо замість регулярних стаціонарних кардіо, як біг. HIIT - це метод фізичних вправ, який передбачає короткі сплески максимальних зусиль - наприклад, спринцювання та проведення інтенсивної пліометрії - з періодом спокою. Це набагато ефективніший спосіб тренуватися і може призвести до швидших результатів втрати жиру, завдяки більшому спалюванню калорій.
Нарешті, мезоморф збирається регулярно тренуватись для підтримки або збільшення м'язової маси. ACE пропонує виконувати вісім-12 повторень по три-чотири вправи для кожної групи м’язів. Піднімайте помірні та важкі ваги з обмеженим відпочинком між наборами і піднімайте до п’яти днів на тиждень, щоб швидко підняти м’язи.
Як відрізняються ендоморфи та ектоморфи
Методика харчування ендоморфів та ектоморфів харчування відрізняється від плану мезоморфа. За даними NASM, ендоморфи, як правило, мають повільніші метаболізми, тому важливо, щоб їх раціон був орієнтований на низькокалорійну та високобілкову їжу.
Наприклад, кетогенну дієту часто призначають ендоморфам. Це тому, що це допомагає їм переважно спалювати більше жиру протягом дня, а інші можуть відчувати нудоту через дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ендонорфи також можуть отримати користь від тренувань HIIT та методики метаболічного навчання.
Оскільки ектоморфи мають по суті протилежне бажання тих, хто має ендоморфний тип тіла, їх дієта та режими тренувань вимагають зовсім інших методів. Оскільки ектоморфи, як правило, спалюють калорії набагато швидше, ніж інші типи тіла, NASM рекомендує уникати в своєму раціоні продуктів з низьким вмістом жирів, що містять вуглеводів. Вони можуть навіть захотіти включати харчові коктейлі, спрямовані на збільшення ваги протягом дня або перед сном.
Щоб набрати м’язи, ектоморфи також потребують великої кількості білка. Вони повинні прагнути їсти білок кожні три години, щоб процес синтезу м’язового білка був максимальним протягом усього дня.
Що стосується тренувань, ектоморф буде робити вибір на вправи нижчої інтенсивності. Замість тренувань HIIT вони можуть включати більше опору та силові тренувальні рухи з довшими періодами відпочинку.
