Розгинання спини - популярна гімнастична гімнастика для зміцнення м’язів попереку. Однак у вас, можливо, немає доступу до цього дорогого обладнання. Ви можете вправляти ті самі м’язи в домашніх умовах за допомогою вправного м’яча, гантелей та опорних смуг.
1. Дедлайф стрічки опору
Дедлайф зміцнює м’язи в нижній частині спини та ніг. Як бонус, ця вправа покращує вашу здатність піднімати речі з землі.
- Встаньте на середину опорної смуги, ноги трохи більше, ніж ширина плечей. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці. На смузі повинно бути напруженість, коли ви перебуваєте в положенні стоячи.
- Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед на стегнах. Ваші руки повинні висіти перед гомілками. Це вихідне положення.
- Стисніть сідниці і встаньте прямо проти опору смуги. Ваші руки повинні залишатися близько до вашого тіла протягом цього руху. Не тягніть за смугу руками.
- Повільно опустіться назад і повторіть 10 разів. Працюйте до трьох наборів поспіль.
2. Подовження на кульці
Зміцнюйте м’язи спини, які виконують розгинання, піднімаючи тіло проти тяжкості.
- Ляжте на м'яч для вправ на животі. Розташуйте себе так, щоб м'яч опирався на живіт і стегна.
- Випряміть ноги і покладіть пальці ніг на землю, щоб допомогти підтримувати рівновагу. Схрестіть руки за головою.
- Витягніть спину і підніміть груди вгору, наскільки це можливо. Тримайте стегна в контакті з м'ячем протягом усього цього руху. Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох комплектів.
3. Схильне розгинання
Вправа на подовження схильності нагадує людину, що летить повітрям.
- Ляжте на живіт на тверду поверхню. Зведіть ноги разом і витягніть руки прямо над головою.
- Напружте м’язи спини і одночасно підніміть руки і ноги від землі. Утримуйте це положення дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до декількох наборів поспіль.
4. Сидіння розширення
Виконайте вправу на розгинання спини з сидячого положення, витягнувши перед собою ноги. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у задній частині ніг у такому положенні, злегка зігніть коліна або сідайте на складений рушник, щоб зменшити тиск на ваші суглоби.
- Сядьте на тверду поверхню. Обведіть середину смуги опору навколо обох ніг і випряміть ноги.
- Тримайте по одному кінці пасмо в кожній руці і зігніть лікті. Тримайте руки близько до грудей протягом цієї вправи.
- Повільно відкиньтесь від опору смуги, наскільки це можливо. Утримуйте дві-три секунди, а потім повільно сідайте вгору. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох комплектів.
5. Доброго ранку
Добрий ранок - це вправи для розгинання спини, які нагадують розтяжку, яку ви могли б виконати вранці.
- Встаньте з ногами на ширину плечей. Тримайте по одній гантелі в кожній руці долонями, зверненими до вас. Зігніть лікті і впирайтеся гантелями зверху на плечі.
- Тримаючи спину прямою, шарнірно впертесь у стегна, поки спина не буде паралельною землі. Тримайте коліна прямо протягом цієї вправи. Утримуйте це положення дві-три секунди; потім встаньте.
- Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль. Якщо ваша спина закруглюється під час цієї вправи, виконайте її без гантелей, поки ви не зможете тримати спину прямо протягом усього руху.
