Багато хто є конкурентоспроможними за своєю природою і люблять знати, де вони стоять, порівняно з іншими відвідувачами спортзалу. Знайте середню вагу, яка використовується на пресі для ніг, щоб ви могли бачити, де ви стоїте.
Середня кількість ваги, яку людина може підняти, вимірюється двома способами. Один середній діапазон базується на вашій масі тіла, а інший - на максимумі одного повторення. Обидва ці методи необхідні, тому що люди, які легші, зможуть підняти в середньому значно менше, ніж важкі люди.
Середня для маси тіла
За рівнем міцності веб-сайту немає жодного "середнього". Наприклад, чоловік на 150 фунтів на рівні початківця повинен вміти тиснути близько 172 фунтів. Якщо він був елітним важкоатлетом, який важив те саме, він мав би змогу тиснути на 791 фунт.
Це відрізняється і за статтю. 150-кілограмова жінка, яка новачка в пресі, повинна вміти обробляти 104 кілограми. Ваш 1РМ, або максимум на один повтор, - це максимальна кількість ваги, яку ви можете підняти один раз у правильній формі. Якщо ви компенсуєте або потребуєте допомоги від споттера, то вага дуже важка і не враховується.
: Чи хороший у використанні прес для ніг?
Тест на 1РМ
Простий спосіб оцінити 1РМ - це виконати п'ять-10 повторень натискання на ноги з найбільшою вагою, з якою ви можете впоратися, а потім використовувати калькулятор вагового навантаження, щоб оцінити свій 1РМ, згідно з Брайаном Маком. Цей метод пропонує діапазон ваг, тому травма є менш ймовірною.
Середній відсоток у розмірі 1 об
Знання того, чи підходить вам середній показник 1RM для натискання на ноги, є корисним тестом, але це не говорить про те, скільки ви повинні підняти для багаторазового набору.
У статті Арнольда Шварценеггера для Muscle & Fitness йдеться про те, що вісім до 12 повторень - це ефективний діапазон для посилення сили та м'язової кондиції. Він також сказав, що він отримав великі надбавки, роблячи 15-20 повторень з більшою вагою. Але це не означає, що слід кидати обережність на вітер і намагатися бути схожим на Арнольда. Безпека на першому місці і завжди.
: Замінник Гантель для Ноги Прес
Преси для ніг унікальні
Преса для ніг дозволяє підняти більш важку вагу, ніж багато інших вправ для стегон і глютенів, таких як присідання. Під час присідання стрес від вправи поширюється не тільки на ноги і стегна, а й на спину і плечі. Це обмежує кількість ваги, яку ви можете використовувати.
Вправа на натискання ніг створює напругу лише націлених м'язах нижньої частини тіла, оскільки верхня частина тіла спирається на спинку машини. Тому не намагайтеся підняти таку саму вагу, яку можете тиснути на ноги, коли ви робите присідання, подушку чи розгинання ніг. ExRx.net рекомендує натискати п'ятою і передніми ногами разом і ніколи не дозволяти п’яті підніматися з платформи.
