Цинк - антиоксидант, який може допомогти знизити ризик раку, вікової дегенерації макули та неврологічних станів. Також антиоксидант мідь необхідний для синтезу еритроцитів і може допомогти у запобіганні остеопорозу. Здоровим чоловікам потрібно щодня 11 міліграм цинку, тоді як жінкам потрібно 8 міліграмів щодня. Дорослим потрібно 900 мкг міді на день. Порадьтеся з лікарем, якщо ви стурбовані тим, що, можливо, вам не вистачає ні одного мінералу.
Варені устриці
За даними Національної бази поживних речовин США USDA, їжа з найвищою природною концентрацією як цинку, так і міді - це східна устриця. Порція 3-унційних східних устриць, приготованих з вологим теплом, містить майже 67 міліграм цинку, що становить понад 100 відсотків рекомендованої добової потреби цинку для дорослих. Східні устриці також забезпечують понад 100 відсотків рекомендованої для дорослих добової норми міді з 4851 мкг на кожні 3 приготовані унції. Тихоокеанські устриці містять меншу кількість цинку та міді. Уникайте устриць, які були паніровані та смажені, щоб не було споживання жирів. Якщо ви вагітні, споживайте лише устриць, які були ретельно приготовані, радить Американська асоціація вагітності.
Пісна яловичина
3-унційна порція тушкованих яловичих коротких ребер містить 10 міліграм цинку, або 90 відсотків чоловічої RDA і понад 100 відсотків жіночої. У ребрах набагато менше міді, ніж устриць - 96 мкг на порцію - але все ж забезпечують 10 відсотків потреби дорослої людини. Короткі ребра мають високий вміст жиру і насиченого жиру. Для більш низької альтернативи, яка все ще багата цинком і міддю, виберіть поперечні надрізи з яловичого хвостовика, верхню обсмажену філе або стейк або плоску половину грудки. Кожен з цих надрізів містить менше 10 грамів жиру, 4, 5 г насиченого жиру та менше 95 міліграм холестерину на 3-унційну порцію.
Сухий квасоля
Всі боби та бобові є джерелом цинку та міді, але боби з найвищими концентраціями обох - це адзукі та чорна квасоля. Квасоля Adzuki, невелика червоно-коричнева квасоля, яка часто використовується в азіатських основних стравах та десертах, дає 9, 9 міліграм цинку та понад 2000 мкг міді на чашку. Кожна чашка чорної квасолі містить 7 міліграм цинку та понад 1600 мкг міді. За даними Vegetarian Nutrition, групи з дієтології Академії харчування та дієтології, цинк в квасолі не так легко засвоюється, як цинк в продуктах тваринного походження. Щоб збільшити кількість, яку ви поглинаєте, замочіть сушену квасолю і замініть замочувальну воду прісною водою перед приготуванням.
Насіння
Ядра гарбуза, кабачків та соняшнику насінні багаті цинком та міддю. Смажені насіння гарбуза та кабачків містять 9 міліграм цинку на чашку, тоді як підсмажені насіння соняшнику містять 7 міліграмів у кожній чашці. Насіння соняшнику - найкраще джерело міді в порівнянні з будь-яким іншим насінням. На 1 склянку подають 2435 мкг мінералу, хоча насіння кабачків і гарбуза, 1 504 мікрограми в 1-склянці, також є прекрасним способом виконання вашої потреби. Вибирайте несолоне сухе смажене насіння над соленими, смаженими на олії насінням з найменшою кількістю насиченого жиру та натрію. Натомість спробуйте підкидати насіння невеликою кількістю оливкової олії та приправити їх спеціями та травами із низьким вмістом натрію, такими як каррі чи кайенський перець.
