Дорослі потребують в середньому від семи до дев'яти годин сну щовечора. Але в цьому суспільстві цілодобово, з електронікою, доступною в будь-який час дня і ночі, ви можете шукати безпечний швидкий спосіб заснути. Деякі дослідження кажуть, що це можуть зробити вуглеводи, і вони можуть, але в цьому є більше.
Порада
Вуглеводи можуть зробити вас сонним, але це складно. Чи допоможуть вуглеводи заснути, більше залежить від виду вуглеводів, які ви споживаєте, ніж їжі вуглеводів взагалі.
Чи вуглеводи роблять мене сонним?
Ви можете з'їсти це печиво з шоколадною стружкою безпосередньо перед сном, тому що воно не тільки задовольняє тягу до солодощів, але ви думаєте, що це може допомогти вам заснути. Вам, напевно, цікаво: "Чи вуглеводи роблять мене сонним?" і ви сподіваєтесь, що відповідь - так. Однак відповідь справді більш нюансований.
Згідно з дослідженням у вересневому випуску « Успіхи в харчуванні» за вересень 2016 року, дієта з високим вмістом вуглеводів сприяла більш швидкому сну руху очей (REM). Це той етап, коли відбувається більше сновидінь і допомагає закріпити пам'ять. Однак це не найглибший цикл сну. Дієта з високим вмістом вуглеводів пов'язана з менш глибоким сном, виявили дослідники.
Дослідники виявили, що вуглеводи, як правило, використовуються під час REM сну. Вони також виявили, що дієта з високим вмістом вуглеводів допомагає заснути швидше, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів. Деякі продукти, включаючи молочні продукти, рибу, фрукти та овочі, виявляють сприятливий ефект, але автори заявили, що дослідження були занадто короткими, різноманітними та малими, щоб привести до твердих висновків. Автори зазначають, що потрібно більше досліджень з більшим розміром вибірки.
Денна сонливість від вуглеводів
Вживання такої їжі, як білий хліб, білий рис, звичайні макаронні вироби і навіть картопляні чіпси, може змусити вас відчувати себе сонливим, говорить Національний фонд сну (NSF). Це тому, що прості вуглеводи, а не вуглеводи, виготовлені з цільних зерен, змушують швидко підвищити рівень цукру в крові з подальшим краплею, яка може залишити вас втомившись після їжі. Та раптове падіння цукру в крові часто називають цукровим крахом.
Їсть багато цукру знижує активність орексинових клітин, говорить НСФ. Ці клітини є модуляторами циклу сну / неспання. Клітини орексину активують нейрони, які тримають вас неспаними, згідно зі статтею в березні 2013 року в Frontiers in Endocrinology. Ось чому дієта з високим вмістом цукру може залишити вас відчувати втому після їжі.
Але цукор може псуватися з вашими звичками нічного сну. Постійні сплески цукру в крові можуть сприяти частому пробудженню вночі, згідно зі статтею Advances in Nutrition . Вживання дієти з цільних зерен, нежирних білків та здорових жирів допомагає зберегти рівень цукру в крові на рівному кілі, повідомляє Harvard Health Publishing.
Всі вуглеводи не рівні
Вуглеводи - один з трьох компонентів вашого раціону. Інші - жири та білки. Усі троє виконують свою роль у здоровому харчуванні, і всі троє відіграють певну роль у повному сні. Вуглеводи, як правило, є найбільшою частиною вашого раціону.
Відповідно до Дієтичних рекомендацій для американців, дорослі повинні отримувати від раціонів від 45 до 65 відсотків своєї дієти. Якщо ви з'їдаєте 1800 калорій на день, це від 203 до 293 грамів на день, або приблизно половину вашого щоденного раціону, повідомляє Harvard Health. Але, як і жири, є хороші і погані вуглеводи. Коли ви отримуєте свої вуглеводи з цільних зерен, бобових, горіхів, фруктів, овочів та молочних продуктів, це хороші вуглеводи. Вони мають здорові вітаміни, мінерали, клітковину та фітохімічні речовини.
Але коли ви отримуєте вуглеводи з цукру, як у печиві, торті, цукерках і соді, ви отримуєте порожні калорії, говорить Гарвардське здоров'я. Навіть коли ви отримуєте їх з високо оброблених продуктів, виготовлених з білого борошна, таких як білий хліб, макарони, сухарі та кекси, ви не перешкоджаєте поживних речовин. Ви хочете їсти вуглеводи, які знаходяться в природному стані, а не рафіновані вуглеводи.
Сон і дієта
Замість того, щоб їсти вуглеводи спеціально для повноцінного сну, дослідники підкреслюють, що, щоб стати сонним вночі, слід зосередитись на харчуванні здоровою дієтою. Під час вживання дієти з високим вмістом вуглеводів вночі може зробити вас сонним, якість сну, яку ви отримуєте, не настільки хороша, як люди з якості сну, які їдять здорову, збалансовану дієту з фруктів, овочів, цільних зерен, пісних білків і здорових жирів., згідно з даними про успіхи в харчуванні .
Що, здається, допомагає кращому сну, це вживання в їжу високоякісних вуглеводів із цільних зерен та природних джерел, згідно з дослідженнями, проведеними в лютому 2013 року в Журналі епідеміології . Здорове харчування призводить до здорового сну, повідомляє NSF.
Люди, які їдять дієти з низьким вмістом клітковини з високим вмістом насичених жирів, також, як правило, проводять менше часу в глибокому сні, говорить НСФ. Занадто багато цукру, з іншого боку, призводить до всіх тих нічних пробуджень. Ця збагачена клітковиною дієта з низьким вмістом цукру з нежирним білком та здоровими жирами допомагає швидше заснути і отримувати як швидко, так і глибокий сон, тому вам слід прокинутися почуттям освіженості.
Більш дієтичні рекомендації
Неправильна дієта може не лише псувати ваш сон, але може зробити вам незручно, поки ви намагаєтесь спати, говорить НСФ. Печія, спричинена смаженою або жирною їжею, гострою їжею, алкоголем і содою, особливо коли ці продукти їдять близько до сну, може змусити вас почувати себе некомфортно під час сну і викликати прокидання.
Зайва вага, особливо коли у вас жир навколо середини, може призвести до проблем зі сном, таких як апное сну, неспокійний сон і безсоння, говорить НСФ. Якщо ви вирішили їсти здорову їжу, ви просто можете схуднути, а також краще заснути.
Вітаміни групи B також важливі у вашому раціоні, коли мова йде про сон, додає NSF. Вітаміни групи В, які містяться в рибі, птиці, м'ясі, яйцях і молочних продуктах, допомагають регулювати мелатонін, гормон, який виробляє ваш організм, що допомагає регулювати ваш сон.
Зосередьтеся на здоров’ї
Замість того, щоб зосередитися на одному аспекті вашої дієти, коли йдеться про сон, краще зосередитись на загальному здоровому харчуванні, говорить НСФ. Гарвардське здоров'я каже, що коли ви знижуєте кількість споживаних вуглеводів, споживання білка та насичених жирів, як правило, збільшується. Харвардська Здоров'я додає, що дієта з високим вмістом насичених жирів має більше негативних наслідків для здоров'я.
З іншого боку, необроблені вуглеводи пов'язані з довгостроковою користю для здоров'я. Середземноморська дієта, відома своєю залежністю від фруктів, овочів, морепродуктів і цільних зерен, пов'язана з кращою якістю сну у дорослих, згідно з італійським дослідженням у травневому журналі Nutrients .
Дослідники дійшли висновку, що це може бути тому, що люди, які дотримуються середземноморського раціону харчування, як правило, здоровіші. Сон також може полегшити ці люди, оскільки вони менше схильні до надмірної ваги, вважають дослідники.
Деякі рекомендації щодо сну від NSF включають:
- Дотримуйтесь звичайного розкладу сну.
- Практикуйте розслабляти звички перед сном подалі від яскравих вогнів.
- Якщо у вас проблеми зі сном, уникайте дрімоти.
- Вправляйтеся щодня.
- Прохолодна спальня, від 60 до 67 F.
- Спати на якісному матраці з хорошими подушками.
- Піддайте себе вранці сонячним світлом, щоб підтримувати циркадні ритми.
- Згорнути.
- Уникайте алкоголю, сигарет і важких страв увечері.
