Це звичний сценарій: ваша рутина вправ гучно плакала, поки раптом ви не отримали травми. Або хворий. Або вимоги до роботи накопичені, не залишаючи місця для вашого регулярного поточного сеансу. Тепер, коли ви готові стрибнути назад, вам, мабуть, цікаво, скільки часу знадобиться, щоб відновити свій важко зароблений фітнес?
За словами Жака Крокфорда, фізіолога Американської ради з фізичних вправ, ваша поїздка до фітнесу залежить від декількох факторів, включаючи, яким типом вправ займаєтесь, історією фізичних навантажень, вашим віком та тим, наскільки ви були сидячими протягом свого часу. вимкнено.
Зважаючи на це, є кілька загальних рекомендацій, якими ви можете скористатися під час подорожі до фітнесу. Ось чотири сфери вашої фізичної підготовленості, які, ймовірно, знизилися під час вашого відпустки, і що потрібно для їх повернення.
1. Серцево-судинна витривалість
Вірите чи ні, відмова від тренувань лише на тиждень знизить серцевий викид (кількість крові, яке серце закачає за одну хвилину) на три - 10 відсотків. І що один тиждень може повернути вам три тижні, - каже Мішель Олсон, доктор філософії, професор фізичних наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама.
Хоча, можливо, ви будете спокушені вдаритись по землі (буквально), як тільки ваша відпустка або відновлення закінчиться, Піт МакКал, CSCS, персональний тренер, сертифікований АСЕ та господар подкасту "Все про фітнес", пропонує присвятити принаймні чотири-шість тренувань. (приблизно два тижні), щоб повернутися до попереднього кардіо тренування.
Виконайте перші два-три тренування у половині звичного пробігу та інтенсивності, а потім збільште до трьох чвертей звичайного пробігу та інтенсивності протягом наступних двох-трьох тренувань.
Ольсон також рекомендує займатися своєю діяльністю в сегментах, на відміну від всіх відразу. Наприклад, якщо ви зазвичай працюєте протягом 30 хвилин, спробуйте розбити його на два 12-хвилинні сегменти, що відбулися перший тиждень назад. Скористайтеся перервами на відновлення, щоб прокрастися в динамічному розтягуванні та додаткових ковтках води.
2. М'язова сила
Коли ви кидаєте фізичні вправи на час, ваша м'язова сила, як правило, тримається трохи довше, ніж ваша серцево-судинна фітнес. Але приблизно через два-чотири тижні без тренувань ваша сила почне страждати через зниження нервово-м’язової ефективності (тобто зв’язок мозок-м'яз), говорить Олсон. Після цього м’язові клітини самі починають скорочуватися.
Коли ви будете готові знову вдаритись у ваговій кімнаті, використовуйте перші чотири-шість сеансів (приблизно два тижні), щоб повернутися до ваг, які ви зазвичай піднімаєте. МакКал рекомендує використовувати половину звичної ваги для перших двох-трьох тренувань, а потім збільшити до трьох чвертів для наступних двох-трьох тренувань.
Ви також можете прогресувати, роблячи меншу кількість повторень або наборів зі своєю нормальною вагою. Наприклад, якщо ви зазвичай робите три-чотири набори вискоків з 15-фунтовими гантелями, виконайте розминку з 12-фунтовими гантелями. Потім виконайте два набори з вагами 15 фунтів, говорить Олсон.
3. Гнучкість та мобільність
Ось кілька хороших новин для йогістів і фанатиків мобільності: Відведення часу від килимка або валика з піни не поверне вас занадто далеко.
Ймовірно, вам вдасться відновити гнучкість і рухливість швидше, ніж витривалість або силу просто тому, що це передбачає фізичну маніпуляцію тканиною, на відміну від змін на клітинному рівні, говорить Крокфорд. Плюс до цього, ваша мобільність та гнучкість повернуться легше, якщо ви знаходитесь поза межами свого відпочинку.
Готові до поганих новин? Якщо ви пробули подалі від тренажерного залу один чи два тижні через те, що ви хворі чи травмовані, ви, ймовірно, помітите великі зниження рухливості та гнучкості, які можуть зайняти два-чотири тижні, щоб відновитись. (Ой.)
Після одужання від хвороби чи травми почніть вводити у свій день короткі перерви в п'яти-10 хвилинах. Хоча б раз на годину вставайте зі свого столу і гуляйте, робіть легке розтягування і кілька разів обертайте стегна по колах у кожну сторону.
В ідеалі ви будете робити трохи пінопласту щодня, незалежно від того, робили ви це раніше чи ні. Поставте додатковий упор на розгортання передньої частини стегон, оскільки ці м’язи можуть напружуватися від сидіння протягом тривалого періоду часу, говорить МакКал.
4. Потужність
На відміну від усіх інших складових фізичної підготовленості, влада - це перше, що потрібно піти, і саме останнє, що потрібно повернути. Насправді, лише 10 днів бездіяльності повернуть вам чотири-вісім тижнів, говорить МакКал.
Це тому, що потужність залежить від здатності вашої нервової системи швидко набирати рухові частини м'язів. "Моторний агрегат - це як свічка запалювання в м'язі", - каже МакКал. "Коли руховий блок скорочується, це призводить до скорочення м'язових волокон". Якщо ви не тримаєте моторні блоки активними, вони повільно іскряться, а ваші м'язи затягуються довше.
Оскільки силові вправи, такі як спринти, пліометрія та олімпійські підйомники, створюють велике навантаження на ваше тіло, вам захочеться бути дуже терплячими і повільно нарощувати вибухівку, щоб зменшити ймовірність травм.
МакКал рекомендує скоротити нормальне навантаження наполовину протягом перших трьох-чотирьох тижнів назад у сідлі. Потім збільште до трьох чвертів вашого нормального навантаження протягом наступних двох-чотирьох тижнів. Обмежте силові тренування максимум на два дні на тиждень.
Примітка про травми
Хороший спосіб оцінити, чи ви готові - це помітити, чи болієте ви, чи просто незручно. "Вправи повинні бути трохи незручними, - каже МакКал, - але це не повинно викликати біль". Якщо ви відчуваєте різкий, гострий біль під час фізичних вправ - або навіть якщо щось просто не відчуває себе «правильно» - ваш організм говорить вам припинити. Прослухайте ці сигнали і полегшіть їх ще тиждень-два.
Що ти думаєш?
Нещодавно ви взяли перерву в тренуваннях? Ви працюєте над поверненням форми? Що найважче? Ми здивовані тим, скільки часу потрібно, щоб повернутися? Поділіться своїми історіями та питаннями в коментарях нижче!
