Коли ви тренуєтесь, ви по суті створюєте невеликі сльози у ваших м’язових волокнах. Коли ці м’язи відновляться, саме так ви нарощуєте силу. Але акт розщеплення цих волокон може залишити ваші м’язи ніжними, болячими і навіть утрудненими рухами. Плюс до того, що хворобливість може зайняти до 24 годин (часто це називається хворобливістю м'язів із затримкою, або DOMS), тобто два дні після тренування ви будете відчувати біль, ніж після ранку. Але коли болить м'яз, ось п’ятишаговий процес, який ви можете використати, щоб зменшити біль і швидше повернутися до фізичних вправ.
Коли ви тренуєтесь, ви по суті створюєте невеликі сльози у ваших м’язових волокнах. Коли ці м’язи відновляться, саме так ви нарощуєте силу. Але акт розщеплення цих волокон може залишити ваші м’язи ніжними, болячими і навіть утрудненими рухами. Плюс до того, що хворобливість може зайняти до 24 годин (часто це називається хворобливістю м'язів із затримкою, або DOMS), тобто два дні після тренування ви будете відчувати біль, ніж після ранку. Але коли болить м'яз, ось п’ятишаговий процес, який ви можете використати, щоб зменшити біль і швидше повернутися до фізичних вправ.
1. Завжди прогрівайтеся першими
Насамперед. Обов’язково розігрівайтесь перед кожним тренуванням. Прогрівання збільшує гнучкість м’язів та зменшує загальне напруження м’язів, що запобігає надмірній мікротравмі та може запобігти хворобливість через велике або незначне напруження м’язів. Думайте про свої м’язи, як гумку, яка була в морозилці. Якщо ви занадто швидко розтягнете його, ви завдасте шкоди. Легке, динамічне розтягнення - це чудовий спосіб почати, або кардіо з низьким ударом дозволить накачати серце, а м’язи зігріти.
Насамперед. Обов’язково розігрівайтесь перед кожним тренуванням. Прогрівання збільшує гнучкість м’язів та зменшує загальне напруження м’язів, що запобігає надмірній мікротравмі та може запобігти хворобливість через велике або незначне напруження м’язів. Думайте про свої м’язи, як гумку, яка була в морозилці. Якщо ви занадто швидко розтягнете його, ви завдасте шкоди. Легке, динамічне розтягнення - це чудовий спосіб почати роботу, або кардіо з низьким ударом дозволить накачати серце, а м’язи зігріти.
2. Ніколи не пропускайте затримку
Ви можете подумати: "Слава богу, що я нарешті закінчила цю тренування!" і хочуть перестудити. Але це погана ідея для вашого тіла. Тому завжди робіть коротке затиснення після кожного поточного сеансу. Повільно знижуйте частоту серцевих скорочень і розтягуйте м'язи, які ви тільки що вправили, щоб поліпшити кровотік і збільшити діапазон руху. М'язи у вас найтепліші після тренування, тому не забудьте скористатися цим при розтягуванні. Утримуйте кожну статичну розтяжку протягом 30 - 60 секунд для максимальної вигоди.
Ви можете подумати: "Слава богу, що я нарешті закінчила цю тренування!" і хочуть перестудити. Але це погана ідея для вашого тіла. Тому завжди робіть коротке затиснення після кожного поточного сеансу. Повільно знижуйте частоту серцевих скорочень і розтягуйте м'язи, які ви тільки що вправили, щоб поліпшити кровотік і збільшити діапазон руху. М'язи у вас найтепліші після тренування, тому не забудьте скористатися цим при розтягуванні. Утримуйте кожну статичну розтяжку протягом 30 - 60 секунд для максимальної вигоди.
3. Спробуйте розкатування піни
Бачите ту дивну річ з пінопласту в куточку вашого спортзалу? Це просто може бути запорукою меншої болю в м’язах. Використовуйте поролоновий валик протягом 10 хвилин після тренування. Прокатування піни може вивільнити вузли і спайки в м’язовій тканині, покращуючи кровообіг. Розмістіть валик під стегнами, клейками, стегнами, плечима або там, де ще щільно. Перекиньте м’язи, зупиняючись і працюючи на будь-яких особливо напружених областях.
Бачите ту дивну річ з пінопласту в куточку вашого спортзалу? Це просто може бути запорукою меншої болю в м’язах. Використовуйте поролоновий валик протягом 10 хвилин після тренування. Прокатування піни може вивільнити вузли і спайки в м’язовій тканині, покращуючи кровообіг. Розмістіть валик під стегнами, клейками, стегнами, плечима або там, де ще щільно. Перекиньте м’язи, зупиняючись і працюючи на будь-яких особливо напружених областях.
4. Побалуйте себе масажем
Ідіть і відпочивайте! Отримайте 30 і більше хвилин масажної терапії після тренування або у дні відпочинку. Масаж покращує приплив крові до болю м’язових тканин, звільняючи мікро-спайки і заохочуючи відновлення м’язів. Терапія може бути болісною, але є ефективним лікуванням, якщо ви можете впоратися з відчуттям.
Кредит: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesІдіть і відпочивайте! Отримайте 30 і більше хвилин масажної терапії після тренування або у дні відпочинку. Масаж покращує приплив крові до болю м’язових тканин, звільняючи мікро-спайки і заохочуючи відновлення м’язів. Терапія може бути болісною, але є ефективним лікуванням, якщо ви можете впоратися з відчуттям.
5. Надайте пріоритет сну доброї ночі
Після виштовхування свого тіла в тренажерний зал потрібен час для скидання і відновлення. Отримуйте щонайменше сім з половиною годин сну. Тіло відновлює себе вночі, викликаючи важливі гормони, які сигналізують про відновлення м’язової тканини. Якщо спати менше семи з половиною годин знижує гормональну реакцію, тобто відновлення (і результати) буде повільнішим.
Кредит: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesПісля виштовхування свого тіла в тренажерний зал потрібен час для скидання і відновлення. Отримуйте щонайменше сім з половиною годин сну. Тіло відновлює себе вночі, викликаючи важливі гормони, які сигналізують про відновлення м’язової тканини. Якщо спати менше семи з половиною годин знижує гормональну реакцію, тобто відновлення (і результати) буде повільнішим.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь стикалися з ангіною після тренування? Що ти робив? Ви спробували щось із цього плану дій? Яку з цих речей, на вашу думку, ви спробуєте зараз? Поділіться своїми розповідями та пропозиціями в коментарях нижче!
Кредит: Barryj13 / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь стикалися з ангіною після тренування? Що ти робив? Ви спробували щось із цього плану дій? Яку з цих речей, на вашу думку, ви спробуєте зараз? Поділіться своїми розповідями та пропозиціями в коментарях нижче!
