Залізо заповнює такі життєзабезпечувальні ролі, від перенесення кисню по всьому тілу до отримання енергії та утворення антиоксидантів, що надходження достатньої кількості у раціон має важливе значення. Але ви можете їсти продукти з високим вмістом заліза і все ще бракувати дефіцит, тому що один вид заліза, званий негемовим, не засвоюється добре під час травлення. Хороша новина полягає в тому, що вживання в їжу вітаміну С одночасно з залізовим залізом значно підвищує його засвоєння.
Два види заліза
Залізо випускається у двох різних формах: гема та негема. Heme залізо надходить з продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м'ясо, птицю та рибу. М'ясо та молочні продукти також можуть містити залізо, яке не містить тему, але негеме - це єдиний вид заліза, який ви отримаєте з продуктів рослинного походження, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Куряча печінка, устриці, темне м’ясо курки та індички, яловича печінка та інші надрізи яловичини - хороші джерела гемового заліза. Деякі з найпопулярніших джерел неглибокого заліза включають укріплені крупи, боби, шпинат та сочевицю, зазначає Управління харчових добавок.
Все залізо не рівне
Вживання їжі з високим вмістом заліза не гарантує, що ваш організм отримає достатню кількість, оскільки він по-різному засвоює два види заліза. Близько 15 до 35 відсотків гемового заліза всмоктується у вашу систему, порівняно лише з 2 до 20 відсотків негемового заліза, за даними Управління харчових добавок. На кількість заліза, що засвоюється під час травлення, також впливають інші продукти, які споживаються одночасно з продуктами, що містять залізо. Знову ж таки, перевагу має гемове залізо. Поглинання гемового заліза не впливає суттєво на інші продукти харчування, тоді як на неглибоке залізо сильно впливають продукти, які можуть посилити або гальмувати його всмоктування.
Вітамін С посилює засвоєння заліза
Вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою, сильно посилює всмоктування негемового заліза, але його потрібно вживати одночасно із залізом, що не є гемором. Коли вони засвоюються разом, вітамін С поєднується з залізовим залізом і утворює склад, який легше засвоюється. Якщо залізо у вашій їжі надходить із рослинної їжі, ви повинні включати принаймні 25 міліграмів вітаміну С в один і той же прийом їжі, зазначає "Потреби у вітаміні та мінералах людини". Ви отримаєте принаймні стільки вітаміну С з однієї порції цвітної капусти, капусти, брокколі, солодкого перцю, помідорів та брюссельської капусти, і подвойте цю кількість з цитрусових фруктів та соків.
Їжа, яка гальмує всмоктування
Деякі види продуктів мають протилежну дію вітаміну С і гальмують неглибоке всмоктування. Хоча він може зменшити дію негімічних інгібіторів, вітамін С не може перешкодити їм перешкоджати всмоктуванню заліза негемовим. Квасоля, зерно та рис містять речовину, яку називають фітиновою кислотою, яка зв’язується з неглибоким залізом і перешкоджає всмоктуванню. За даними Інституту Лінуса Полінга, невелика кількість фітинової кислоти може знизити поглинання на 50 відсотків. З іншого боку, вітамін С може майже подвоїти поглинання негемового заліза, згідно з даними університету Вірджинії Співдружності. Фітохімікати в деяких фруктах, овочах, каві, чаї та вині також можуть пригнічувати всмоктування заліза, що не є темою.
Рекомендації та попередження
Рекомендована дієтична норма для заліза становить 8 міліграмів щодня для дорослих чоловіків та жінок в постменопаузі. Жінки в передменопаузі повинні отримувати 18 міліграм заліза щодня, а кількість збільшується до 27 міліграм, якщо ви вагітні. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, ви підвищений ризик дефіциту заліза, і вам слід скорегувати щоденне споживання до 14 міліграмів щодня для дорослих чоловіків та жінок в період менопаузи та 33 міліграмів для жінок у передменопаузі, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Якщо у вас є сумніви щодо споживання заліза, перед тим як приймати добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Залізо може стати токсичним, тому ніколи не слід вживати більше 45 міліграмів щодня.
