Креатин - спортивна добавка, яка багато рекламується, за якою багато користувачів вважають, що покращує спортивні показники, скорочуючи час відновлення після тренування. Дрібну порошкоподібну речовину приймають перорально для посилення запасів креатину, що вже знаходиться в печінці. Тривалість часу перебування добавки у вашому організмі багато в чому визначається дозою та рівнем активності.
Доза
Взагалі кажучи, середня доза креатину, яка людина споживає, становить від 1 до 2 ст. щодня. Більшість любителів фітнесу, які використовують добавку, зазвичай ділять їх дози навпіл, приймаючи одну допомогу приблизно за годину до тренування або спортивного виконання, а іншу - протягом години. Деякі люди, однак, приймають значно більші дози. За даними Американського коледжу спортивної медицини, утроювання або подрібнення дози не впливає на рівні продуктивності більше, ніж на стандартну порцію, але чим більше кількість, тим довше креатин залишається в крові крові людини. Стандартна допомога зазвичай залишається в організмі близько години; менше, якщо людина сильно активний.
Рівень активності
Тип, інтенсивність та тривалість тренування чи спортивних змагань значно впливають на те, як довго креатин тримається в організмі. Наприклад, спортсмен, який бере участь у дуже напружених тренуваннях, скажімо, футбольній практиці з повним контактом, наприклад, додасть креатину в його організм трохи менше однієї години, за умови, що людина поглинає стандартну 1 ст. порція. Менш напружене заняття, таке як плавання на дозвіллі, кілька раундів у гольф чи легке катання на велосипеді, подовжують час креатину в організмі приблизно на півгодини.
Чому?
Креатин природним чином зустрічається в печінці людини, і його покликано посилити м'язові скорочення скелета, не стомлюючись так швидко і поліпшити надходження клітинного кисню. Коли природні запаси виснажуються, організм автоматично витягне креатин з крові, щоб організм продовжував діяльність. Якщо людина поглинає дозу креатину і не робить нічого фізично активного, що вимагає стресових скорочень м’язів, організм перетворить зайвий креатин у креатинін, антитезу креатину та виведе його через сечу протягом години.
Побічні ефекти
Кишкові здуття живота та спазми - два поширених побічних ефекту, пов’язаних із прийомом креатину. За словами автора "Креатин: що вам потрібно знати", Едмунд Берк, деякі користувачі вважають, що приймає добавку з виноградним або яблучним соком, зменшуючи потенціал цих побічних ефектів, стверджуючи, що цукор в соку дозволяє організму краще засвоювати зайвий креатин. Хоча дослідження є непереконливими, креатин залишається в організмі стільки ж часу, незалежно від того, чи вправа приймає порошок з водою або з фруктовими соками.
