Ваше тіло можна розділити на верхню і нижню, праву і ліву, і передню і задню половини на три конкретні площини руху: фронтальну, сагітальну та поперечну. Функціональні заняття та складові вправи зазвичай складаються з рухів у більш ніж одній площині.
Розуміння цих планів та включення вправ для кожного з них у свої регулярні тренування допоможуть вам встановити та підтримувати збалансований тренажерний план, що сприятиме м'язовому балансу.
Порада
Рух відбувається в трьох площинах: лобовій, сагітальній і поперечній. Включіть вправи у всіх трьох площинах для чітко закріпленої програми тренувань.
Помістіть це в нейтралі
Перш ніж почати з вправ на різних площинах руху, вам важливо зрозуміти універсальне вихідне положення, яке називається "анатомічне нейтральне" або "анатомічне вихідне положення". Щоб прийняти це положення, встаньте або ляжте на спину з прямими колінами, ноги разом, носки вперед, а руки поруч з долонями, спрямовані вперед.
Лобова з боку
Фронтальна площина ділить ваше тіло на передню і задню половини. Однак, незважаючи на назву літака, вправи, які ви виконуєте на фронтальній площині, складаються з руху в бік, а не руху спереду та назад.
Рухи викрадення та аддукції відбуваються по фронтальній площині. Підйоми бічних ніг і бічні підйоми - це тренування з опору, які можна спробувати на фронтальній площині. Стрибки на джеках та галопи в бік - приклади серцево-судинних вправ у фронтальній площині руху.
Діяльність, що пов'язана з підняттям і пригніченням лопатки - включаючи вправи, такі як рукоятки, що виконуються зі штангою - також відбувається у фронтальній площині.
Голеностоп також нахиляється боком у лобовій площині - важливий рух для збереження рівноваги під час стоячих вправ.
Сагітальні рухові літаки
Сагітальна площина ділить ваше тіло на праву і ліву половини. Вправи в сагітальній площині передбачають згинання і розгинання або рух вперед і назад.
Біцепси і локони - приклад силових тренувань в сагітальній площині. Передній дельтоїдний підйом, верхній прес-трицепс і випади також трапляються в сагітальній площині. Такі вправи, як підняття ніг, також трапляються в цій площині, коли щиколотка рухається від підошовного згинання до дорсифлексії.
Простий крок вперед або назад, ходьба з використанням еліптичного, бігу, високих колін та гірських альпіністів - це все серцево-судинні вправи, які можна спробувати в сагітальній площині руху.
Поперечний з поворотом
Поперечна площина ділить ваше тіло на верхню і нижню половини. Виконуючи рухи обертання, ви працюєте в поперечній площині руху. Вправи, що передбачають скручування, трапляються в цій площині.
Спробуйте чергувати косі сухарі або поперечні хрестоподібні вправи, щоб включити в свою рутину вправи, які вимагають, щоб ви працювали в поперечній площині руху.
Вправи на обертання передпліччя, такі як тримання молотка та скручування від долоні до долоні, також трапляються в цій площині.
Не надто очевидний рух, що відбувається в поперечній площині, - це горизонтальне згинання / горизонтальне аддукція та горизонтальне розгинання / горизонтальне викрадення. Цей рух використовується, коли ви виконуєте махові груди, піднявши руки до 90 градусів.
