Креатин - це добавка, яку часто використовують спортсмени для набору м’язів. Хоча може бути корисним прийняття креатинових добавок для підвищення м’язів, швидкості та енергії під час фізичних навантажень, збільшення креатинової ваги та інші побічні ефекти також можуть виникнути.
Порада
Доросла людина, яка приймає креатин, спочатку може набрати близько 1, 5 до 3, 5 кілограмів, а потім набрати до 6 кілограмів м’язової маси, якщо приймати довший термін. На щастя, збільшення ваги, пов’язане з креатином, як правило, пов’язано зі збільшенням м’язової маси, а не жирового тіла, а також затримкою води в м’язах.
Переваги креатину для вашого тіла
Креатин використовується як добавка для підвищення спортивних показників та відновлення. Але це також амінокислота, яка знаходиться природним чином у вашому організмі - особливо у м’язах та мозку - та виробляється печінкою, згідно з клінікою Mayo. Без будь-яких добавок ваш організм природно використовує власний креатин, щоб забезпечити ваші м’язи енергією. Прийом його як доповнення в періоди інтенсивного піднімання або тренувань та підживлення м’язів більшою кількістю креатину може бути корисним.
Хоча в клініці Майо зазначено, що прийом добавок з креатином може сприяти поліпшенню сили та фізичної форми під час фізичних навантажень, дослідження, що підтверджують його вплив на інші частини тіла або на певні захворювання, досі залишаються незрозумілими. Відомо, що він викликає збільшення маси тіла, головним чином за рахунок ваги креатинової води. Незважаючи на це, креатин вважається безпечним і потенційно корисним для спортсменів, які потребують збільшення сили.
Поліпшення м’язової сили: У листопаді 2018 року, опублікованому в Nutrients, було виявлено, що спортсмени показали збільшення сили м’язів, а також зменшення пошкодження м'язів при поєднанні креатинових добавок з інтенсивними тренуваннями порівняно зі спортсменами, які не приймали креатин.
Ще одне дослідження в лютому 2017 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, виявило подібні результати при аналізі ефектів низькодозового, короткочасного вживання креатину у молодих футболістів.
Поліпшення м'язової сили може бути пов'язано із збільшенням креатину, що забезпечує м'язам більше енергії через форму фосфокреатину, який потім виробляє аденозинтрифосфат або АТФ.
Ваші м'язи використовують АТФ для енергії під час тренувань з високою інтенсивністю. Більше енергії дозволяє підняти більше або рухатися швидше, що потім запускає цикл росту ваших м'язів. Ось чому креатин - популярна добавка для спортсменів з різних видів спорту, включаючи біг, їзда на велосипеді, баскетбол, волейбол та важку атлетику.
Підвищення реабілітації: окрім того, що просто надає додаткову енергію для того, щоб ваші м’язи робили більше, креатин показав, що, можливо, допомагає відновити ваше тіло після тренування або травми, згідно з дослідженнями за червень 2017 року, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спорту Харчування . Прийом креатину до або після тренування може допомогти відновити м’язи після того, як вони пройшли багато роботи.
Дослідження інших переваг: Дослідники вивчали переваги креатину, коли він виходить за рамки нарощування м’язів та працездатності. Докази на це; однак, трохи більше незрозуміло.
У дослідженні за червень 2017 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було також розглянуто дослідження, що виявлено, що креатинні добавки можуть потенційно допомагати мозку та захищати від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та хвороба Хантінгтона. Це ж дослідження також розглянуло інші дослідження, які вивчали переваги креатину у захисті від старіння, зниження рівня холестерину та зменшення жиру в печінці.
Однак потрібно провести більше досліджень на всіх цих фронтах, щоб виявити, чи дійсно добавки з креатином можуть зробити більше, ніж посилити м'язову силу. За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), дослідження, проведене в липні 2017 року, виявило, що креатин не зменшує симптоми або, здається, щось покращує у пацієнтів із хворобою Хантінгтона.
Клініка Майо також зазначає, що хоча недостатньо доказів для підтримки зв’язку між креатином та поліпшенням здоров’я серця, креатин може бути корисним як актуальний крем для зменшення шкірних зморшок у чоловіків. Потрібні подальші дослідження для визначення подальших переваг креатину для здоров'я.
Негативні побічні ефекти: Креатин також може бути пов’язаний з негативними побічними ефектами, якщо його приймати у великих дозах або протягом тривалого періоду часу, як м'язові судоми, біль у шлунку та зневоднення, згідно з клінікою Майо. Інші небажані побічні ефекти можуть включати діарею, запаморочення, затримку води та нудоту. Однак, як правило, креатин вважається безпечним, коли його приймають у рекомендованих дозах.
Креатин та збільшення ваги
Креатин часто асоціювався з тимчасовим збільшенням ваги. Але гарна новина полягає в тому, що збільшення ваги креатинової води, як правило, пов’язано із збільшенням затримки води або зростанням м’язів, а не жирів. Протягом першого тижня ви можете побачити середній приріст ваги креатину приблизно від 1, 5 до 3, 5 кілограмів, потім збільшити до 6 кілограмів м’язової маси, якщо приймати довше.
На збільшення ваги креатину можуть впливати й інші фактори, зокрема, наскільки інтенсивно піднімаються ваги або тренуються. Інтенсивність вашого тренування сприяє збільшенню м’язової маси.
Окрім зниження ваги м’язової маси, ви також можете відчути збільшення ваги креатинової води. Споживання креатину може збільшити внутрішньоклітинний об'єм води, згідно з дослідженням січня 2018 року, опублікованим у Sports Health . Це збільшення затримки води у ваших м’язах також може сприяти середньому приросту ваги креатину, який ви можете зазнати.
Однак у середньому збільшення ваги креатину, як правило, не є достатньо значним, щоб зробити величезну різницю у вазі за рахунок збільшення м'язової маси або маси води. У серпневому дослідженні, проведеному в серпні 2017 року, опублікованому в Annals of Oncology , дослідники вивчали, чи допоможе креатин у збільшенні ваги для онкологічних пацієнтів із синдромом анорексії / схуднення. Вони знайшли; однак, це не допомогло пацієнтам набрати більше ваги, ніж плацебо.
Використовуйте креатин правильно
Перш ніж розпочати пошук найкращого креатинового порошку або добавки, пам’ятайте, що креатин можна природним чином містити в певних продуктах, таких як червоне м'ясо та морепродукти. Фунт яловичини або лосося може забезпечити вам від 1 до 2 грамів креатину, а також ви можете знайти його в тунці і в невеликій кількості в молоці.
Але якщо ви хочете отримати додатковий приріст найкращого креатинового порошку у своєму раціоні, крім того, що отримує ваше тіло від того, що ви їсте, ви можете знайти креатин у різних формах. До них відносяться капсули, жувальні таблетки, порошок, енергетичні напої та батончики.
Найпоширеніший тип креатину - креатин моногідрат. Хоча існують і інші види креатину, такі як креатин гідрохлорид, рідкий креатин та креатиновий етиловий ефір, кращим креатиновим порошком вважається креатин моногідрат. Це найпоширеніший, вважається одним із найбезпечніших і його можна знайти в різних продуктах та порошках у магазинах та в Інтернеті.
За словами MedlinePlus, важливо приймати креатин у відповідних дозах, які вважаються безпечними. Для дорослих вважається безпечним приймати дози креатину по 25 грам на день до двох тижнів. При менших дозах креатин повинен бути безпечним приймати до 18 місяців, а може бути безпечним приймати дози, менші ніж 10 грамів на день до п'яти років.
Однак клініка Клівленда зазначає, що, хоча багато спортсменів приймають креатинові добавки, Управління харчовими продуктами та лікарськими препаратами США (FDA) не регулює харчові добавки, і тривалий вплив креатину досі невідомо. Перш ніж приймати креатин, може бути корисним обговорити зі своїм лікарем план прийому препаратів.
