Підняття ваги зазвичай пов’язане з нарощуванням м’язової маси, але ви можете збільшити розмір і силу м’язів за допомогою гігієнічних вправ, таких як віджимання. Виконуючи віджимання, використовувані м’язи включають пекуси, трицепси, біцепси, квадрицепси та основні м’язи.
Порада
Переваги відштовхування включають збільшення м’язової маси, сили та витривалості. Віджимання в основному працює на трицепси та груди, але також активізує багато інших м’язів рук, плечей, ядра та ніг.
Збільшення м’язової маси
Набуття м’язової маси не відбувається за ніч. Коли ви вперше починаєте новий режим силових тренувань, ваша нервова система адаптується до нового тиску і починає використовувати нові рухові блоки. Руховий апарат - це нейрон і пов’язані з ним м’язові волокна.
З продовженням тренувань ваш організм почне виробляти нові м’язові волокна, в результаті чого збільшується м’язова маса. Це може зайняти три-шість місяців, радить Американська рада з фізичних вправ. Як швидко це відбувається і скільки м’язів набирається, сильно змінюється. Деякі люди мають більший генетичний потенціал для набору м’язів. Інші фактори включають ваш раціон харчування, рівень гормонів та інтенсивність тренувань.
Для найбільшого зростання м’язів Американська рада з фізичних вправ рекомендує робити три-шість наборів від шести до 12 повторень з лише 60 - 90 секундами відпочинку між сетами. Якщо повторення занадто прості, ваші прибутки сповільнюватимуться або застоюються. Підвищуйте інтенсивність, намагаючись більш складних варіантів push-up.
Увага
Не жертвуйте технікою для досягнення рекомендованих наборів та повторень. Притискання себе до рівня фітнесу та використання поганої форми може призвести до травм і зупинити ваш прогрес. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
Віджимання: м'язи працювали
На відміну від багатьох вагових машин, націлених на конкретні м’язи, віджимання працюють на багато м’язів у вашому тілі. Виконуючи віджимання, м'язи, націлені на них, включають грудну клітку, трицепс брахії та дельтоїд, радить ExRx.net.
Регулярні віджимання фокусуються в основному на пеках, тоді як віджимання з близьким захватом переносять фокус на трицепси. Інші м’язи, які допомагають стабілізувати рух, включають біцепси, квадрицепси та основні м’язи.
Щоб зробити віджимання, руки слід розмістити трохи ширше ширини плечей. Тримайте хребет у нейтральному положенні, а тіло прямо від голови до ніг. Опустіть тіло, зігнувши лікті; потім натискайте тіло назад до тих пір, поки руки не будуть прямими. Для віджимання з близьким захопленням перемістіть руки так, щоб вони були трохи вужчими, ніж ширина плечей.
Порада
Хоча ваші віджимання допомагають нарощувати м’язову масу, не забудьте додати інші вправи, щоб вдарити м'язи, не спрямовані безпосередньо на віджимання, як біцепси, м’язи ніг і спини.
Додайте вагу для підвищення інтенсивності
Щоб набрати м’язову масу, вам захочеться бути поруч з м'язовою недостатністю після завершення набору. Незважаючи на те, що ви можете відчувати цей рівень втоми від підтягування ваги тіла під час першого запуску, коли ви зміцнюєтесь, вам може знадобитися
Що з добавками? Сполуки, які містяться в добавках, також є в їжі, тому спочатку відрегулюйте свій раціон, радить Каліфорнійський університет, Сан-Дієго Здоров'я. Наприклад, однією поширеною добавкою для росту м’язів є креатин. Це речовина, яка виробляється у вашій печінці, підшлунковій залозі та нирках і міститься в їжі.
Амінокислоти з галузевим ланцюгом - ще одна поширена добавка, яку ви знайдете у своєму раціоні в м’ясі, молочних продуктах та бобових. Якщо ви працюєте у високій інтенсивності та їсте правильну дієту, розгляньте доповнення до тренування, щоб допомогти одужати чи підготуватися до змагань чи заходу.
