Капсули лляної олії та риб’ячий жир - популярні добавки, які приймаються для забезпечення достатньої кількості омега-3 жирів у раціоні. Жири Омега-3 є здоровим доповненням до дієти для профілактики високих тригліцеридів та симптомів ревматоїдного артриту.
Порада
Ви можете приймати лляну олію та риб’ячий жир разом до тих пір, поки немає протипоказань щодо ваших ліків чи проблем зі здоров’ям. Для отримання рекомендацій зверніться до лікаря.
Однак омега-3 жири в лляній олії порівняно з риб’ячим жиром відрізняються. Льняна олія містить омега-3 жирну кислоту, звану альфа-ліноленовою кислотою (ALA), тоді як риб’ячий жир містить докозагексаенову кислоту (DHA) та ейкозапентаєнову кислоту (EPA). Ці масла надають багато подібних переваг, але відрізняються тим, як організм їх переробляє.
ДГК і ЕПК - це найнеобхідніші форми омега-3 жирних кислот в організмі. ALA може бути перетворений у DHA та EPA, але коефіцієнт конверсії, про який повідомляє Національний інститут охорони здоров'я (NIH), низький - менше 15 відсотків. Омега-3 жири можна вживати в натуральному вигляді в їжу або приймати як добавки, такі як рідина або капсули.
Що таке жирні кислоти Омега-3?
Омега-3 жирні кислоти - один із двох основних класів поліненасичених жирних кислот, інший - омега-6. Вони найчастіше містяться в морепродуктах та деяких насінні та горіхах. Клітинні мембрани в організмі утворені фосфоліпідами, які за своєю будовою залежать від омега-3. Омега-3 також грають роль у серцево-судинній, імунній, ендокринній та легеневій системах.
Оптимальний спосіб споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот за рекомендаціями Національних інститутів здоров'я - через цілі харчові джерела. Інформаційний бюлетень NIH щодо омега-3 жирних кислот повідомляє, що лише споживання цілих морепродуктів показало захист від серцево-судинних захворювань.
Коли дослідження завершено із застосуванням омега-3 у формі доповнення, тих же результатів знайти не можна. Хоча рівень тригліцеридів був значно знижений, ризики серцевого нападу, інсульту або смерті від серцево-судинних причин не були зменшені порівняно з плацебо.
Лляне масло проти риб’ячого жиру
Омега-3 жирна кислота ALA - жирна кислота на рослинній основі, яка міститься в горіхах і насінні, таких як волоські горіхи, соя, ріпак і лляне насіння. Гарвардське здоров'я заявляє, що в насінні льону міститься найбільша кількість їх - 7 грам на столову ложку. ALA необхідно перетворити на DHA та EPA, щоб мати позитивний вплив на організм.
Існує обмежена кількість ферментів, які можуть виконувати цей процес перетворення, і, як такий, від цього виходить лише дуже мала кількість DHA та EPA. Звіт з Гарварду показує, що лише 10 - 15 відсотків, можливо, навіть менше, омега-3 перетворюються на корисну форму.
Це важливо, тому що, дивлячись на етикетки капсул з лляного насіння та лляної олії, вказана кількість жирних кислот омега-3 не є точним відображенням того, що організм насправді може використовувати. Насправді, коли на етикетці зазначено 7 грам на столову ложку, фактична корисна кількість складе приблизно 700 міліграм. Це важливо пам’ятати, намагаючись досягти бажаних кількостей EPA та DHA у своєму раціоні.
З іншого боку, риб’ячий жир значно вищий за рівнем EPA та DHA. За даними NIH, добавки до рибного жиру відрізняються, але в середньому вони містять приблизно 1 грам риб'ячого жиру на капсулу. Кожна капсула, як правило, забезпечує 180 міліграм ЕРА та 120 міліграм ДГК.
Чи безпечно поєднувати ці добавки?
Поєднання лляної олії та риб’ячого жиру є безпечним, хоча може бути непотрібним. Якщо ви не вегетаріанець і не проти вживання риб’ячого жиру, то це краща ставка на отримання правильної кількості EPA та DHA у своєму раціоні. Harvard Health повідомляє, що лляна олія не є заміною або заміною риб'ячим жирам. Рекомендується, щоб люди споживали 8 унцій морепродуктів щотижня, щоб пожинати багато переваг омега-3 та інших поживних речовин, що містяться в цільній формі їжі.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я попереджає, що люди, які приймають ліки для згортання крові, можуть загрожувати при додаванні в раціон добавок омега-3. Будьте в курсі, скільки омега-3 ви вживаєте в їжу, якщо разом приймаєте капсули риби та лляної олії. Інші симптоми добавок омега-3 можуть включати неприємне дихання, неприємний смак у роті, запах тіла, головний біль та шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, діарея та печія. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли якісь негативні побічні ефекти.
Увага
Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-яку нову добавку до свого раціону.
