Їжа може мати користь для здоров'я поза світовим світом, але це не завжди означає, що вона має гарний смак. Тож перестаньте душити капусту лише тому, що саме це вам належить зробити. "Примушуйте годувати себе здоровими продуктами тільки тому, що всі кажуть, що це добре для вас, це не ідеальний спосіб займатися здоровим харчуванням, - каже зареєстрований дієтолог-дієтолог Вандана Шет, прес-секретар Академії харчування та дієтології." Якщо ви цього не зробите як-от конкретний "суперпродукт", зазвичай є кілька інших продуктів, які можуть забезпечити подібну корисну користь. "І якщо вам сподобається одна з таких, ви будете набагато більше шансів регулярно отримувати ці поживні речовини. Ознайомтеся з цими 10 простими обмінними продуктами на суперпродукти: Ми обмінюємося, що ви знайдете нові улюблені здорові продукти.
Їжа може мати користь для здоров'я поза світовим світом, але це не завжди означає, що вона має гарний смак. Тож перестаньте душити капусту лише тому, що саме це вам належить зробити. "Примушуйте годувати себе здоровими продуктами тільки тому, що всі кажуть, що це добре для вас, це не ідеальний спосіб займатися здоровим харчуванням, - каже зареєстрований дієтолог-дієтолог Вандана Шет, прес-секретар Академії харчування та дієтології." Якщо ви цього не зробите як-от конкретний "суперпродукт", зазвичай є кілька інших продуктів, які можуть забезпечити подібну корисну користь. "І якщо вам сподобається одна з таких, ви будете набагато більше шансів регулярно отримувати ці поживні речовини. Ознайомтеся з цими 10 простими обмінними продуктами на суперпродукти: Ми обмінюємося, що ви знайдете нові улюблені здорові продукти.
1. Вам не подобається Кейл? Їжте будь-які інші листові зелені
Кальцій, клітковина, залізо, фосфор, калій, вітамін А, вітамін В6, вітамін С і вітамін К - ви можете отримати всі поживні речовини капустого капусту з майже будь-якого іншого зеленого кольору, - каже Вандана Шет, речник АН Академії Харчування та дієтологія. Деякі варіанти: шпинат, зелень кольрабі, брокколі, зелень кульбаби, бок-чой, зелень буряка, зелень ріпи, гірчиця та швейцарський сир. За даними Міністерства сільського господарства США, вживання двох-трьох порцій листяної зелені на тиждень може навіть знизити ризик раку шлунка, молочної залози та шкіри. А ви пробували дитячу капусту? Це більш ніжна, ніж звичайна капуста, і деякі люди віддають перевагу її аромату, - каже Лорі Заніні, штат Каліфорнія, дієтолог медичної групи HealthCare Partners в Південній Каліфорнії.
Кальцій, клітковина, залізо, фосфор, калій, вітамін А, вітамін В6, вітамін С і вітамін К - ви можете отримати всі поживні речовини капустого капусту з майже будь-якого іншого зеленого кольору, - каже Вандана Шет, речник АН Академії Харчування та дієтологія. Деякі варіанти: шпинат, зелень кольрабі, брокколі, зелень кульбаби, бок-чой, зелень буряка, зелень ріпи, гірчиця та швейцарський сир. За даними Міністерства сільського господарства США, вживання двох-трьох порцій листяної зелені на тиждень може навіть знизити ризик раку шлунка, молочної залози та шкіри. А ви пробували дитячу капусту? Це більш ніжна, ніж звичайна капуста, і деякі люди віддають перевагу її аромату, - каже Лорі Заніні, штат Каліфорнія, дієтолог медичної групи HealthCare Partners в Південній Каліфорнії.
2. Не люблять гриби? Їжте банани, бразильські горіхи та яйця
У той час як кольорова капуста, баклажани, тофу та сеїт можуть легко підходити до грибів у ваших рецептах з кулінарної точки зору, ви захочете вибрати інші продукти, щоб отримати поживні речовини грибів. Наприклад, банани та авокадо дають калій, а бразильські горіхи - селен, каже Вандана Шет, RDN. Щоб замінити гриб вітаміном D, вам потрібно буде вибрати продукти тваринного походження. "Гриби - єдине джерело вітаміну D, що знаходиться в проході", - каже Кімберлі Гомер, штат MS, RD, LDN, директор з харчування Центру довголіття Прітікіна. Яйця можуть бути вашою найкращою альтернативою для тварин, оскільки вони також упаковані з холіном грибів. Холін, важливий вітамін, сприяє здоровому сну, рухам м’язів, навчанню та пам’яті та зменшує хронічне запалення, каже дієтолог Лорі Заніні, RD. Для інших варіантів на основі рослинного вітаміну D альтернативи молоку та деякі крупи збагачуються цією поживною речовиною.
У той час як кольорова капуста, баклажани, тофу та сеїт можуть легко підходити до грибів у ваших рецептах з кулінарної точки зору, ви захочете вибрати інші продукти, щоб отримати поживні речовини грибів. Наприклад, банани та авокадо дають калій, а бразильські горіхи - селен, каже Вандана Шет, RDN. Щоб замінити гриб вітаміном D, вам потрібно буде вибрати продукти тваринного походження. "Гриби - єдине джерело вітаміну D, що знаходиться в проході", - каже Кімберлі Гомер, штат MS, RD, LDN, директор з харчування Центру довголіття Прітікіна. Яйця можуть бути вашою найкращою альтернативою для тварин, оскільки вони також упаковані з холіном грибів. Холін, важливий вітамін, сприяє здоровому сну, рухам м’язів, навчанню та пам’яті та зменшує хронічне запалення, каже дієтолог Лорі Заніні, RD. Для інших варіантів на основі рослинного вітаміну D альтернативи молоку та деякі крупи збагачені цією поживною речовиною.
3. Не любите буряк? Їжте шпинат, капусту, моркву, селеру та салод
Є причина, що бігуни люблять буряк: вони наповнені нітратами, які розширюють судини для посилення кровотоку, каже дієтолог Лорі Заніні, RD. Крім покращення спортивних показників, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у статті «Гіпертонія», продукти, багаті нітратами, можуть знизити артеріальний тиск, покращити функцію кровоносних судин і зменшити жорсткість артерій, що все може знизити ризик серцевих захворювань. Капуста, морква, селера і манголь - всі нітрати, що знижують артеріальний тиск. Плюс і буряк, і мангольд багаті на беталаїни, фітонутрієнти з антиоксидантними та протизапальними властивостями, говорить Заніні.
Є причина, що бігуни люблять буряк: вони наповнені нітратами, які розширюють судини для посилення кровотоку, каже дієтолог Лорі Заніні, RD. Крім покращення спортивних показників, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в «Гіпертонії», продукти, багаті нітратами, можуть знизити артеріальний тиск, покращити функцію судин і зменшити жорсткість артерій, що все може знизити ризик серцевих захворювань. Капуста, морква, селера і манголь - всі нітрати, що знижують артеріальний тиск. Плюс і буряк, і мангольд багаті на беталаїни, фітонутрієнти з антиоксидантними та протизапальними властивостями, говорить Заніні.
4. Не подобається спаржа? Їжте зелену квасолю
"Зелена квасоля є близьким замінником. І спаржа, і зелена квасоля багаті кальцієм, харчовими волокнами, залізом, марганцем, магнієм, калієм, рибофлавіном, тіаміном та вітамінами А і С", - каже Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN. Крім того, вони містять фолієву кислоту, яка допомагає вашому організму виробляти та підтримувати нові клітини, запобігає мутаціям ДНК, які можуть призвести до раку, і згідно з даними дослідження, проведеного у 2015 році на 20 000 дорослих людей з високим кров'яним тиском, зменшує ризик інсульту. Бонус: Ваша сеча не пахне після їжі.
Кредит: CanIscream / iStock / Getty Images"Зелена квасоля є близьким замінником. І спаржа, і зелена квасоля багаті кальцієм, харчовими волокнами, залізом, марганцем, магнієм, калієм, рибофлавіном, тіаміном та вітамінами А і С", - каже Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN. Крім того, вони містять фолієву кислоту, яка допомагає вашому організму виробляти та підтримувати нові клітини, запобігає мутаціям ДНК, які можуть призвести до раку, і згідно з даними дослідження, проведеного у 2015 році на 20 000 дорослих людей з високим кров'яним тиском, в Журналі Американської медичної асоціації, зменшує ризик інсульту. Бонус: Ваша сеча не пахне після їжі.
5. Не подобається квасоля? Їжте сочевицю і горох
6. Вам не подобаються брюссельські паростки? Їжте капусту, брокколі та цвітну капусту
Не можете оминути запах брюссельської капусти? Спробуйте замінити маленьких зелених хлопців на інший хрестоцвітний овоч, як брокколі, цвітну капусту або капусту. Всі вони завантажені вітаміном С і вітаміном К, а також забезпечують здорову дозу фолатів, калію, марганцю та вітамінів А і В6, - каже Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Тим часом сполуки, що містять сірку в цих овочах, можуть змінити експресію генів, щоб запобігти захворюванню, згідно з дослідженням Frontiers 2012 року в Genetics.
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesНе можете оминути запах брюссельської капусти? Спробуйте замінити маленьких зелених хлопців на інший хрестоцвітний овоч, як брокколі, цвітну капусту або капусту. Всі вони завантажені вітаміном С і вітаміном К, а також забезпечують здорову дозу фолатів, калію, марганцю та вітамінів А і В6, - каже Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Тим часом сполуки, що містять сірку в цих овочах, можуть змінити експресію генів, щоб запобігти захворюванню, згідно з дослідженням Frontiers 2012 року в Genetics.
7. Не подобаються горіхи? Їжте насіння, боби та сочевицю
Не любитель горіхів? А може, у вас алергія? На щастя, ви можете отримати їх здорові для серця жири, клітковину, вітаміни та мінерали з насіння, говорить Вандана Шет, RDN. Насіння льону, чіа, гарбуза, соняшнику та конопель - це чудові варіанти. Якщо ви намагаєтеся відповідати харчовому профілю горіхів, однак, насіння соняшнику все-таки конкурують: вони варені з мигдалем, вітаміном Е, антиоксидантом, який пов'язаний із здоровим старінням, сильнішою імунною системою та поліпшенням серцево-судинної системи здоров'я. Одна унція насіння соняшнику (приблизно дві столові ложки) містить половину ваших днів, необхідних вітаміну Е. Загалом, ви хочете їсти різноманітні насіння, так само, як ви хочете їсти різноманітні горіхи, щоб отримати користь від їх різних харчових пропозицій.
Кредит: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesНе любитель горіхів? А може, у вас алергія? На щастя, ви можете отримати їх здорові для серця жири, клітковину, вітаміни та мінерали з насіння, говорить Вандана Шет, RDN. Насіння льону, чіа, гарбуза, соняшнику та конопель - це чудові варіанти. Якщо ви намагаєтеся відповідати харчовому профілю горіхів, однак, насіння соняшнику все-таки конкурують: вони варені з мигдалем, вітаміном Е, антиоксидантом, який пов'язаний із здоровим старінням, сильнішою імунною системою та поліпшенням серцево-судинної системи здоров'я. Одна унція насіння соняшнику (приблизно дві столові ложки) містить половину ваших днів, необхідних вітаміну Е. Загалом, ви хочете їсти різноманітні насіння, так само, як ви хочете їсти різноманітні горіхи, щоб отримати користь від їх різних харчових пропозицій.
8. Не любите вівсянку? Їжте інші цільні зерна
Показано, що вівсяна каша покращує здоров'я серця, бореться з деякими видами раку, допомагає контролювати рівень цукру в крові та допомагає у схудненні - і цей список продовжується. Але й інші цільнозернові зерна можуть теж, - каже Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Спробуйте квоту, гречку, ягоди пшениці, ячмінь та амарант. Ніколи не пробував амарант? Зараз час. Він кисне кальцієм, калієм і залізом і містить навіть більше білка, ніж лебеда. Крім того, він містить лізин - важливу амінокислоту для росту м’язів, якої не вистачає у більшості зерен.
Кредит: porosolka / iStock / Getty ImagesПоказано, що вівсяна каша покращує здоров'я серця, бореться з деякими видами раку, допомагає контролювати рівень цукру в крові та допомагає у схудненні - і цей список продовжується. Але й інші цільнозернові зерна можуть теж, - каже Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Спробуйте квоту, гречку, ягоди пшениці, ячмінь та амарант. Ніколи не пробував амарант? Зараз час. Він кисне кальцієм, калієм і залізом і містить навіть більше білка, ніж лебеда. Крім того, він містить лізин - важливу амінокислоту для росту м’язів, якої не вистачає у більшості зерен.
9. Вам не подобається авокадо? Їжте здорові масла, горіхи та насіння
Отримайте мононенасичені жири з оливкової олії, рапсової олії, арахісової олії, арахісового масла та інших горіхів та насіння, рекомендує дієтолог-дієтолог Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Крім того, більшість цих продуктів також містять вітамін Е і білок авокадо - зокрема, горіхи можуть допомогти вам жити довше, каже вона. Наприклад, дослідження, проведене в 2013 році в журналі "New England Journal of Medicine", виявило, що люди, які їли жменю горіхів щодня протягом 30 років, на 20 відсотків рідше померли від будь-якої причини. Це включає хвороби серця, діабет та рак.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesОтримайте мононенасичені жири з оливкової олії, рапсової олії, арахісової олії, арахісового масла та інших горіхів та насіння, рекомендує дієтолог-дієтолог Вандана Шет, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології. Крім того, більшість цих продуктів також містять вітамін Е і білок авокадо - зокрема, горіхи можуть допомогти вам жити довше, каже вона. Наприклад, дослідження, проведене в 2013 році в журналі "New England Journal of Medicine", виявило, що люди, які їли жменю горіхів щодня протягом 30 років, на 20 відсотків рідше померли від будь-якої причини. Це включає хвороби серця, діабет та рак.
10. Не подобається риба? Їжте волоські горіхи, насіння чіа та лляне насіння
Риба відома своїми білками та здоровими для серця омега-3, але якщо ваш шлунок збивається при думці їсти рибу або ви дотримуєтесь вегетаріанського чи веганського способу життя, ви можете отримати силове комбо в іншому місці. Почніть з жменьки волоських горіхів, пропонує Вандана Шет, RDN. У той час як усі горіхи пакують деякі здорові жири, 14 горіхових половинок містять 4, 3 грама білка і 15, 5 г ненасиченого жиру (більше, ніж порція лосося на три унції!), 2, 5 грами якого - альфа-лінолева кислота (ALA), рослина -омега-3 на основі. Це більше, ніж будь-який інший горіх. Тим часом і насіння чіа, і насіння льону кишать клітковиною, омега-3 і білком. Однак, якщо ви вибрали насіння льону, спочатку подрібніть їх у подрібнювачі прянощів або кухонному комбайні. Це допоможе вам поглинати всі їх поживні речовини, - каже Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN, директор з харчування Центру довговічності Прітікіна. Омега-3 на рослинній основі не засвоюються так ефективно, як тип, який міститься в рибі, тому обов'язково регулярно включайте ці горіхи та насіння.
Кредит: sugar0607 / iStock / Getty ImagesРиба відома своїми білками та здоровими для серця омега-3, але якщо ваш шлунок збивається при думці їсти рибу або ви дотримуєтесь вегетаріанського чи веганського способу життя, ви можете отримати силове комбо в іншому місці. Почніть з жменьки волоських горіхів, пропонує Вандана Шет, RDN. У той час як усі горіхи пакують деякі здорові жири, 14 горіхових половинок містять 4, 3 грама білка і 15, 5 г ненасиченого жиру (більше, ніж порція лосося на три унції!), 2, 5 грами якого - альфа-лінолева кислота (ALA), рослина -омега-3 на основі. Це більше, ніж будь-який інший горіх. Тим часом і насіння чіа, і насіння льону кишать клітковиною, омега-3 і білком. Однак, якщо ви вибрали насіння льону, спочатку подрібніть їх у подрібнювачі прянощів або кухонному комбайні. Це допоможе вам засвоїти всі їх поживні речовини, - каже Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN, директор з харчування Центру довговічності Прітікіна. Омега-3 на рослинній основі не засвоюються так ефективно, як тип, який міститься в рибі, тому обов'язково регулярно включайте ці горіхи та насіння.
Друк або P
Клацніть посилання нижче для версії для друку "10 обмінів суперпродуктів для прискіпливих їдців".
Кредит: designsstock / iStock / Getty ImagesКлацніть посилання нижче для версії для друку "10 обмінів суперпродуктів для прискіпливих їдців".
Що ти думаєш?
Ви їсте будь-яку з цих продуктів? Почнете зараз, коли знаєте, що вони ідеальні замінники для певних суперпродуктів? Чи залишили ми ваш список найменш улюблених суперпродуктів? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: Кріс Клінтон / Photodisc / Getty ImagesВи їсте будь-яку з цих продуктів? Почнете зараз, коли знаєте, що вони ідеальні замінники для певних суперпродуктів? Чи залишили ми ваш список найменш улюблених суперпродуктів? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
