Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, біль у шлунку, газоподібний стан і здуття живота можуть бути проблемою. Кожен раз, коли ви внесете великі зміни у свій раціон, ви ризикуєте розлади шлунково-кишкового тракту, поки ваше тіло адаптується до змін. Однак якщо ви продовжуєте бути газитними щодо кето, це, ймовірно, має відношення до того, що ви їсте, або чогось, що ви не їсте. Один поширений винуватець - нестача клітковини, внаслідок чого виникають запори.
Низьковуглецеві дієти
Дієти з низьким вмістом вуглеводів бувають у багатьох різновидах, обмежуючи щоденний прийом вуглеводів нижче 100 грам, 50 грам, 30 грам - або навіть 20 грам. Популярна кетогенна дієта знаходиться в нижній частині цієї шкали, і саме ця, як правило, викликає найбільше проблем. На кето-дієті ви можете отримувати від вуглеводів лише 5 відсотків своїх калорій. Середня дієта містить близько 2000 калорій на день, тож це всього 100 калорій - або 25 грамів вуглеводів - в день. З такою низькою межею багатьом людям важко отримати достатню кількість харчових волокон, тієї частини рослинної їжі, яка допомагає нормалізувати травлення.
Відсутній на волокні
Чинні дієтичні рекомендації заохочують чоловіків щодня отримувати 38 грам клітковини, а жінок - 25 грам клітковини щодня. Клітковина міститься лише в рослинних продуктах, таких як хліб з цільного зерна, брокколі, овес і солодка картопля. Ваш організм не перетравлює і не засвоює клітковину; він рухається по вашій травній системі відносно незмінним, додаючи основну масу до стільця і допомагаючи вам частіше і легше спорожнювати кишечник. Волокна також мають інші переваги для здоров'я, включаючи забезпечення ситості, сприяння вазі та допомогу контролювати рівень холестерину.
: Кетони та дієти з низьким вмістом вуглеводів
Запор та біль у кетому від шлунка
Дієти з низьким вмістом клітковини часто призводять до запорів, що ускладнює проходження стільця. Зазвичай запор визначають як три або менше дефекації на тиждень. Симптоми включають напруження руху кишечника, біль у животі та неможливість пропускання газу, що може призвести до здуття живота. На кето, біль у шлунку часто є наслідком запорів. Недостатня кількість клітковини у вашому раціоні є основною причиною запору, а додавання більше клітковини - це перша лінія захисту. Продукти з високим вмістом клітковини також часто містять вуглеводи, але не завжди.
Зробіть кількість вуглеводів
Багато дієтологів вважають, що разом із зернами їм потрібно уникати овочів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це не може бути далі від істини. Овочі, що не містять крохмалю, такі як шпинат, брокколі, цвітна капуста та кабачки, багаті на поживні речовини, містять вуглеводи та багато клітковини. Коли ви враховуєте чисту вартість вуглеводів - вуглеводи мінус волокна - ці овочі ідеально вписуються у ваш щоденний бюджет вуглеводів:
Ознайомтеся з деякими показниками кількості вуглеводів у овочах, що не містять крохмалю:
- Кабачки: 2, 5 г чистих вуглеводів на склянку, нарізаний шматочками
- Цвітна капуста: 3 грами чистої вуглеводів на чашку, подрібнену
Овочі - найкраща пропозиція для джерел клітковини з низьким вмістом вуглеводів на кето-дієті, оскільки фрукти часто містять цукор. Ви можете отримати всю необхідну клітковину та поживні речовини з овочів, не вживаючи фруктів. Однак є один виняток. Маючи 1, 5 грам чистого вуглеводу та понад 14 грам здорових жирів на половину, авокадо - ідеальний кето-фрукт.
Проблема може зберігатися
Додавання більшої кількості овочів, швидше за все, покращить ваші травні симптоми, якщо ви не їсте достатньо клітковини. Майте на увазі, що настає період коригування, коли ваш організм звикає до збільшення клітковини, і ви можете відчути збільшення газу та здуття живота протягом цього часу.
Крім того, певні овочі можуть викликати газоподібний стан і здуття живота. За даними Міжнародного фонду з шлунково-кишкових розладів, ці овочі, швидше за все, можуть викликати газ у деяких людей:
- артишоки
- спаржа
- брокколі
- капуста
- брюсельська капуста
- цвітна капуста
- огірки
- зелений перець
- цибуля
- редис
- селера
- морква
Не всі відчують газ після вживання цих продуктів. Якщо ви помічаєте газ щоразу, коли їсте певну їжу, спробуйте вирізати її протягом одного тижня, не вносячи інших змін у свій раціон. Якщо ваш газ вщухає, то в майбутньому корисно буде обмежити цей овоч у своєму раціоні.
: Здоровий план харчування з низьким вмістом вуглеводів
