Ви можете швидко отримати багато речей - піцу, стрижку, будь-що від Amazon Prime. Але зміна форми тіла вимагає часу, не кажучи вже про важку працю.
Щоб побудувати більший зад, вам доведеться робити вправи на нарощування м’язів, щоб створити глютени - три м’язи, що складають вашу задню частину. Як швидко ви побачите результати, залежить від вашого типу тіла, частоти тренувань та інтенсивності тренувань.
1. Вправи короля прикладки
Присідання - цар усіх вправ на прикладі. Він працює на всіх м’язах задника, і його легко змінювати і робити складніше, щоб відповідати вашому рівню фітнесу, пише ExRx.net. Техніка надзвичайно важлива для запобігання травм. Якщо ви ніколи не присідали, спочатку вивчіть основну техніку, перш ніж додавати вагу.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину плечей. Вдихніть, зігнувшись в стегнах і колінах, опустивши кукс вниз до землі. Перенесіть вагу на підбори і тримайте тулуб вертикально, а груди відкритими. Спустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Вдихніть, натискаючи на п’ятах, щоб піднятися назад до стоячи.
Коли ви готові набрати вагу, тримайте гантелі в будь-якій руці на висоті плечей або використовуйте штангу, щоб робити присідання назад. Широкі позиції присідання сумо з гирями - також чудова варіація для спробу.
2. Зробіть Lunge
Випади - одне з найкращих вправ для збільшення сідниць і стегон. Компанія ACE Fitness, поєднуючи стаціонарні, бічні та пішохідні переходи, вражає всі ваші глютенові м’язи та не дає нудьзі.
ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів, спина коліна лежить трохи вище землі. Натисніть передньою ногою, щоб піднятися назад у вихідне положення. Зробіть набір з одного боку, а потім переключіться на інший.
Для прогулянкових ходьб просто продовжуйте рухатись вперед, роблячи поперек правою ногою вперед, потім крокуючи вперед і рухаючись лівою ногою вперед.
Для бокових виступів зробіть великий крок у бік правою ногою. Зігніть праве присідання правого коліна вниз, а ліву ногу тримайте прямо. Поверніться до центру і повторіть з іншого боку.
Додайте вагу зі штангою на спині плечей або тримаючи гантелі біля боків.
3. Чотиригранне розгинання стегна
Чотиригранні нарощення стегон можна виконувати на підлозі або в тренажерному залі за допомогою важільної машини.
ЯК ЗРОБИТИ це: на четвереньках відведіть праву ногу назад зі зігнутим коліном до 90 градусів, а підошва ступні спрямована до стелі. Піднімайте ногу, поки стегно не буде паралельно підлозі. Зробіть паузу, потім опустіть ногу. Зробіть набір з одного боку, потім перемкніть.
4. Крок вгору
Зробіть свій шлях до чудових глютенів за допомогою кроків, які також можна виконувати збоку, згідно ACE Fitness.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед стільцем чи лавкою. Крок правою ногою, переносячи вагу тіла на праву ногу, а ліву ногу залишати пасивною. Витягніть стегна повністю вгорі, потім опустіть спину вниз з контролем. Повторіть, потім перемкніть сторони.
Додайте вагу, тримаючи гантелі.
5. Засуньте стегна
Перш ніж додати вагу, опустіть техніку. Тоді ви можете або помістити важкий мішок або штангу через таз, щоб посилити виклик.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на довгий край ваги. Вийдіть ногами, поки верхня частина спини не опирається на край лавки. Опустіть стегна вниз і тримайте коліна зігнутими, а ноги плоскими на підлозі. З цього вихідного положення піднімайте стегна вгору, поки вони не будуть відповідати вашим колінам. Пауза на секунду, потім поверніться у вихідне положення.
Побудова м'язів
Якщо ви серйозно ставитесь до отримання більшого прикладу, вам доведеться тренуватися важко, постійно додаючи вагу і обсяг своєму тренуванню. Робіть набори в діапазоні від 8 до 12 повторень, щоб заохотити гіпертрофію або ріст м’язів. Зробіть три-п’ять сетів за вправу і підніміть вагу досить важку, щоб останні повтори останніх наборів були дуже складними.
Найголовніше - зосередитись на стисканні сідничних м’язів під час вправи. Підтягуйте м’язи протягом всієї вправи і стискайте їх у верхній частині кожної вправи - наприклад, коли ви піднімаєтесь з присідання або вниз.
Це дозволить отримати найвищу суму за ваш долар.
