Зі зростанням популярності переривчастого голодування багато людей починають ставити під сумнів традиційний графік приблизно п’яти годин між їжею. Звичайна медицина все ще вважає, що занадто довго очікування між прийомами їжі може призвести до негативного впливу на енергію та метаболізм. Але нові дослідження стверджують, що навпаки - вживання всіх страв у короткому вікні може покращити енергію, управління вагою та загальний стан здоров’я.
Порада
Деяким потрібно їсти кілька невеликих прийомів їжі на день, а інші можуть їсти 12 чи 16 годин без їжі. Для обох графіків прийому їжі є користь, але в кінцевому підсумку це особистий вибір.
Справа про регулярне харчування
Їжа - це в основному енергія для вашого тіла. Вся їжа, яку ви їсте, забезпечує одиниці енергії, які називаються калоріями, які організм використовує для підтримки фізіологічних функцій, таких як дихання та травлення, а також щоденних життєвих дій та будь-яких фізичних вправ. Тому має багато сенсу споживати дієту з регулярно розподіленими прийомами їжі - наприклад, п’ять годин між прийомами їжі - пропонуючи стабільний запас енергії.
Більшість основних медичних експертів рекомендують регулярний графік прийому їжі для найбільшої користі для здоров'я. Пропуск їжі може спричинити низький рівень цукру в крові, що може призвести до поганого пізнання, плутанини, дратівливості та втоми, - каже клінічний дієтолог з охорони здоров'я П'ємонт Хейлі Робінсон. Організм також покращує вироблення гормону стресу кортизолу, який ви, мабуть, відчували, якщо коли-небудь відчували себе "голодним".
Робінсон також повідомляє, що пропуск їжі може спричинити спад обміну речовин. В основному, коли ваш організм не впевнений, коли отримує наступний прийом їжі, він переходить у «режим виживання», уповільнюючи обмін речовин, щоб заощадити енергію. Це також викликає тягу до їжі, переїдання та поганий вибір їжі, говорить Робінсон.
Худий на переривчастий піст
Люди постяться з релігійних та культурних причин тисячі років, але це стало популярним у культурі загальної культури лише в останнє десятиліття. Переривчасте голодування як дієтичний режим передбачає проходження циклу через періоди обмеженого прийому їжі та періоди необмеженого прийому їжі. Тривалість і частота цих циклів різняться. Деякі люди вирішують постити один день один чи два рази на тиждень, інші поспішають на альтернативні дні, а інші постить протягом визначеного періоду часу щодня.
Анекдотично, люди, які дотримуються цього режиму харчування, стверджують, що це надає їм більш чітку увагу, допомагає зменшити споживання калорій для схуднення, обертає їх метаболізм, допомагає їм зосередитися на їжі, допомагає при хронічних медичних станах, підвищує рівень енергії та економить їм час і гроші. Деякі з них є високо суб'єктивними перевагами, інші ж починають науково досліджуватися. Хоча дослідження народжуються, є деякі докази того, що цей режим харчування може виконувати те, про що заявляють його прихильники.
Переривчасте голодування особливо популярне як графік прийому їжі для схуднення. За даними систематичного огляду досліджень, опублікованих у журналі Cureus у липні 2018 року, таке обмеження щоденного споживання їжі призводить до значних результатів схуднення. У чотирьох дослідженнях, які відповідали критеріям огляду, ефекти були послідовними серед осіб із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням. Дослідники дійшли висновку, що, хоча потрібні додаткові дослідження, періодичне голодування є потенційно потужним втручанням для епідемії ожиріння.
Однак в іншому дослідженні, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у листопаді 2018 року, спеціально було вивчено режим періодичного голодування, відомий як «5: 2», і не виявлено користі від зниження ваги в порівнянні з традиційною дієтою, контрольованою калоріями. Наприкінці 50-тижневого рандомізованого контрольованого випробування, що включало 150 учасників із надмірною вагою та ожирінням, різниці у втраті ваги між групою, яка їла необмежену дієту п’ять днів на тиждень, та дієтою зі зниженою калорійністю на 75 відсотків два дні на тиждень, не було. порівняно з групою, яка їла щоденну дієту з 20-відсотковим дефіцитом енергії.
Що стосується інших переваг для здоров’я, то в огляді липня 2017 року в щорічному огляді харчування було проаналізовано результати 18 досліджень та зроблено висновок, що періодичне голодування може мати позитивний вплив на наступні біологічні та фізіологічні системи, що впливають на метаболічну регуляцію та розвиток ожиріння, діабету, серцево-судинні захворювання та рак:
- Циркадна біологія: обмеження споживання енергії у вечірні години синхронізується з циркадними ритмами та оптимальною реакцією на гормон після їжі. Це може призвести до поліпшення циркадних ритмів та кращого регулювання енергетичного обміну та маси тіла.
- Мікробіота кишечника: годування з обмеженим часом може сприяти здоровому розмаїттю мікрофлори кишечника, що впливає на здоров'я обміну речовин.
- Поведінка способу життя: Постійне голодування може зменшити споживання енергії та покращити енерговитрати, а також якість сну. Їжа пізно вночі була пов’язана з поганою якістю сну, що може збільшити ризик ожиріння та хронічних захворювань.
Вибір плану прийому їжі
Найголовніше - переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій і правильну кількість поживних речовин, щоб підтримувати міцне здоров'я. Дефіцит поживних речовин від недостатнього вживання їжі або вживання лише конкретних продуктів може призвести до втоми, задишки, запаморочення, блідості шкіри, нерегулярного серцебиття, м’язової слабкості тощо. Крім того, важливо переконатися, що ви не отримуєте занадто багато калорій, особливо з нездорової їжі. Частиною ефективності періодичного голодування може бути наголос на споживанні здорової, цільної їжі під час їжі.
Поки ви їсте здорову дієту, як довго чекати між прийомами їжі може бути більш особистим уподобанням і рішенням, залежним від того, як ви себе почуваєте, коли занадто довго їдете без їжі. Деякі люди більш чутливі до пропускання їжі, ніж інші; для тих людей, вживання регулярних прийомів їжі - і, можливо, частіших, менших прийомів їжі - може бути найкращим вибором.
Якщо ваша мета - схуднення, найкращою дієтою є та, яка є довгостроковою. Незважаючи на те, що невпинне голодування може спрацювати ненадовго, це може бути важким режимом дотримання, коли вимоги роботи, сім'ї та особистого життя заважають. Постійне голодування є схожим на безліч дивних дієт, які дуже обмежують споживання калорій або споживання певних продуктів, і Академія харчування та дієтології радить триматися подалі від цих дієт.
Тим не менш, є багато прихильників, які клянуться невпинним постом, і цього може бути достатньо, щоб переконати вас стрибнути на смузі - принаймні, щоб побачити, чи це для вас. Немає жодної причини, чому ви не повинні спробувати, якщо ви пам’ятаєте про кілька речей:
- Якщо у вас є медичний стан, перед тим, як вибрати такий план прийому їжі, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. За даними Американської остеопатичної асоціації, певна група населення повинна дотримуватися обережності при розгляді періодичного голодування, включаючи вагітних жінок, людей з анамнезом порушення харчової їжі, жінок, які не мають менструального циклу чи регуляції гормонів, людей, які ризикують гіпоглікемією, і людей, які дуже активні у своїй роботі чи заняттях фізичними вправами.
- Почніть повільно, можливо, обмежуючи споживання калорій між розумними годинами 7 ранку та 7 вечора. Якщо це, здається, не представляє для вас проблем, ви можете спробувати скоротити вікно поступово.
- Зосередьтеся на здоровій їжі, включаючи пісне м'ясо та рибу, цільнозернові фрукти, фрукти та овочі, помірні кількості молочних продуктів, здорові олії та горіхи та насіння.
- Ретельно плануйте їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість потрібних макроелементів - білка, вуглеводів та жирів. Планування заздалегідь також гарантує, що ви не звалитеся з естакади і не будете добиратися до перероблених закусками з дефіцитом поживних речовин, які залишать почуття голоду - чи голоду - знову після їжі.
