Нарощування м’язів чудово підходить для вашого здоров’я та вашої зовнішності. Мало того, що більша худорлява м'язова маса робить вас виглядати слабкішими, але й допомагає метаболізму працювати більш ефективно. Але м'яз важить так само, як жир, фунт за фунт. Якщо ви набираєте м’язи з тією ж швидкістю, ви втрачаєте жир, це пояснює застряг шкала.
Зазвичай збільшення м'язів найшвидше, коли ви вперше запускаєте програму силових тренувань або збільшуєте інтенсивність своєї старої програми. Через кілька тижнів ви, мабуть, почнете спостерігати більше втрат жиру на шкалі, оскільки м'язи наростають. Якщо ви цього не зробите, можливо, час перевірити дієту і програму фізичних вправ, щоб переконатися, що ви робите все можливе, щоб безпечно прискорити втрату жиру.
Переваги нарощування м’язів
Нарощування м’язів, навіть якщо ви насправді не втрачаєте вагу відповідно до свого масштабу, приносить користь вашому здоров’ю та приводить вас у шлях для довгострокового управління вагою. Ваш організм витрачає енергію на нарощування та підтримку м’язової маси. Насправді, як стверджують Пейдж Кінукан та доктор філософії Лен Кравіц у статті на веб-сайті Університету Нью-Мексико, на підтримку м'язів припадає 20 відсотків норми метаболізму у вашому організмі, або RMR - калорій, який ви спалюєте, коли ви ви неактивні.
На відміну від жиру, припадає лише близько 5 відсотків ваших RMR. Чим більше у вас м’язів, тим більше метаболічно активні ваші тканини. Це не означає, що ви можете лежати навколо їжі печива цілий день, але це допомагає при схудненні та утриманні.
Набирання м’язів також покращує ваш склад тіла, термін співвідношення худорлявих тканин, як м'язів і кісток, до жирової тканини вашого тіла. Поганий склад тіла - маючи високий відсоток жиру в організмі - становить небезпеку для здоров’я, збільшуючи ризик виникнення діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших захворювань, пов’язаних з ожирінням. Додавання м'язів до вашого кадру знижує відсоток жирової маси - навіть якщо ви не схуднете - це сприяє зниженню ризику захворювання.
Ефект прибутку для початківців
Коли ви вперше розпочнете свою фітнес-програму, ви побачите швидкий набір м’язів, який може завадити вам схуднути. Ці швидкі «здобутки новачків» можуть означати, що чоловік міг би наростити навіть 20 кілограмів м’язів за порівняно короткий проміжок часу, пише експерт з бодібілдингу Джейсон Ферруджія на своєму веб-сайті.
Як результат, ви можете не побачити жодних змін у вашій фактичній масі тіла, якщо набираєте 20 кілограмів м’язів, одночасно втрачаючи 20 кілограмів жиру, навіть якщо ви зробили величезні зміни у своєму стані. І хоча більшість жінок не мають здатності до нарощування м’язів середнього чоловіка, жінки все одно можуть швидко набирати м'язи на новій програмі тренувань.
Однак ці здобутки новачків не триватимуть вічно. Коли ви продовжуєте тренуватися, ваші м'язові надбавки сповільнюватимуться, і ви почнете спостерігати, як ваша вага знижується, як ви продовжуєте втрачати жирові маси.
Коригування програми дієти та фізичних вправ
Якщо ви стурбовані тим, що не знижуєте вагу тіла, погляньте на свій раціон. Навіть якщо ви відвідуєте тренажерний зал п’ять днів на тиждень, ви все одно можете набирати або зберігати жир, якщо у вашому раціоні занадто багато калорій.
Знати, скільки калорій потрібно їсти щодня для схуднення - це складний розрахунок, заснований на багатьох факторах, включаючи ваш вік, стать, рівень активності та навіть генетику. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам отримати досить гарне уявлення про те, скільки калорій вам потрібно, тому замовте на прийом.
Вживання здорового раціону, що не містить сильно обробленої нездорової їжі, смаженої їжі, фаст-фудів, солодощів та солодких напоїв, також може допомогти вам залишатися в межах свого калорійного бюджету щодня. Дотримуйтесь свіжих овочів і фруктів, нежирного м’яса, бобових, цільних зерен і невеликої кількості корисних жирів з горіхів, насіння, оливкової олії та авокадо.
Тримайте споживання білка, щоб підтримувати збільшення м'язів, але обмежте свої порції висококалорійної їжі, навіть якщо вони здорові. Вам потрібно трохи вуглеводів для енергії, але обмежте споживання крохмалистих вуглеводів з картоплі та зерна. Внесення цих змін у дієту має спричинити втрату жиру, яку ви шукаєте.
Можливо, вам також знадобиться збільшити кількість серцево-судинних вправ, які ви робите. Підняття ваг чудово підходить для нарощування м’язів, але це не найкращий спосіб спалювання жиру. Ви не спалюєте дуже багато калорій, піднімаючи ваги, але ви спалюєте багато калорій, бігаючи на біговій доріжці протягом 30 хвилин. Постарайтеся щотижня збільшувати свої кардіо-вправи і дізнайтеся, чи допомагає це.
Оцініть свою фітнес за допомогою інших вимірювань
Цифра в шкалі - не єдине уявлення про ваше здоров'я. Коли ви набираєте м'язи, ви, ймовірно, помітите великі відмінності в тому, як ви виглядаєте і відчуваєте себе, навіть якщо шкала не зрушила з місця.
Виміряйте свій прогрес, оцінюючи, як підходить ваш одяг або скільки сантиметрів ви проклали від розсіка або нижньої частини тіла. Наприклад, зміна складу тіла, щоб зменшити розмір талії, може означати, що ви зробили великий вплив на здоров'я, оскільки розмір талії більше 35 або 40 дюймів для жінок і чоловіків відповідно сигналізує про більш високий ризик пов’язаного з ожирінням. хвороби.
Ви також можете підвищити мотивацію, зосередившись на цілях, орієнтованих на фітнес. Якщо зосередитись на тому, чи можна стрибати вище, бігати швидше милі або присідати більш важку вагу, ви можете почувати себе напруженим у тренажерному залі, навіть якщо ваша вага не зміниться.
