Функціональний фітнес вибухнув популярністю з підйомом CrossFit, F45 та подібних тренувань, але це аж ніяк не примха. Такі види вправ розвивають силу та рухливість, необхідні для щоденних занять, таких як збирання важких предметів, покладання чого-небудь на високу полицю і навіть вставання з підлоги.
З віком людей вони втрачають здатність виконувати ці повсякденні завдання через зменшення кісткової щільності та м’язової маси та посилення запалення та переродження суглобів, серед іншого, згідно з посібником Merck.
Однак дослідження, проведене в листопаді 2019 року, опубліковане в " Журналі прикладної фізіології", показує, що фізичні вправи можуть допомогти затримати деякі ознаки старіння - настільки, що м'язові клітини літніх чоловіків дуже нагадували м'язові клітини чоловіків 25 років. Зокрема, силові тренування допомагають боротися з багатьма віковими проблемами, такими як втрата сили, рухливість та щільність кісток.
Щоб допомогти вам боротися з наслідками старіння та підтримувати високу якість життя в міру дорослішання, включіть ці затверджені експертом функціональні вправи у свій режим тренувань.
1. Присідання
Присідання - це найважливіша класична силова вправа, яку кожен повинен вміти робити, - каже Алекс Роблес, доктор медичних наук, CPT. "Ще в давнину, якби ти не зміг присісти, ти не вижив би", - каже він. "На жаль, багато людей втратили здатність правильно присідати. Коли мова йде про класичні силові зразки, стара прислів'я звучить правдиво: якщо ви її не використовуєте, ви втрачаєте її".
Хороший присідання передбачає глибокий, стабільний діапазон руху, а неправильна механіка присідання може призвести до надмірного зношування колін і стегон, говорить Роблес. Тому важливо не тільки присідати, але правильно присідати.
- Встаньте ногами приблизно на ширину стегна.
- Зігніть ноги в колінах і перегніть стегна, щоб опуститися в присідання. Закінчіть стегнами нижче колін, якщо дозволяє ваша мобільність.
- Тримайте хребет у нейтральному рівні, п’ятки - плоскі на підлозі, а коліна - прямі або назустріч.
- Як тільки ви досягнете дна, проїжджайте через підбори, щоб встати вгору.
Зробити це простіше: робіть підтримувані присідання. Тримайтеся на щось міцне (наприклад, на жердину або спинку стільця), коли ви присідаєте вниз і спинку, говорить доктор Роблес. Ви можете використовувати силу своїх рук, щоб допомогти витягнути вас з присідання і контролювати, наскільки глибоко ви проходите, якщо вам не вистачає достатньої мобільності, щоб прорватися паралельно.
Зробіть це складніше: додайте вагу для кубкових присідань. Після того як ви освоїли присідання власною масою тіла, додайте зовнішній опір у вигляді гантелі або гирі. Тримайте вагу обома руками біля грудей і виконайте ті ж дії, як описано вище.
2. Дедлайф
Дефлікт - це один крок, який кожен повинен робити, в деяких варіантах, принаймні один раз на тиждень, - говорить Джеймс Шапіро, особистий тренер, що базується в Нью-Йорку. Це класичний задній ланцюг (м'язи по задній частині вашого тіла), який вимагає тон м'язової активації та координації для успішного підтягування ваги, говорить Шапіро.
- Встаньте ногами поза плечима. Злегка наведіть пальці на ноги.
- Опустіть стегна назад і нахиліться вперед, щоб обхопити штангу внизу обома руками, використовуючи верхній хват.
- Опустіть стегна вниз, розправте спину і відтягніть планку від землі, поки ви не встанете прямо.
- Опустіть його назад до землі під контролем, а спина плоска.
Функціональний аспект - це завдяки шарніру тазостегнового суглоба та наголосу на утриманні нейтрального хребта. "З віком ми не тільки відчуваємо зменшення кісткової маси (важливіше для жінок підтримувати постменопаузу), але й синтез білкового м'яза сповільнюється", - каже Шапіро. "Це може призвести до зниження функціональних можливостей снігової кулі та збільшення шансів отримати травму".
Зробити це простіше: Спробуйте витягнути штангу. Встановлення таке ж, але в стійкому (піднятому) положенні. Ви можете налаштувати стартову позицію на різну висоту, тому це чудовий інструмент для тих, хто втрачає форму в певних точках мертвого підйому, оскільки це допомагає навчитися триматися тісно в цих точках стику.
Зробіть це складніше: Спробуйте мертвий підйом з витяжкою. Ніщо не змінюється у вашій позиції чи підході, крім вашого положення зчеплення. З більш широким захватом подвійного перекриття ви помітите, що не можете впоратися з такою ж інтенсивністю, як це можливо, з традиційною тягою. Цей варіант також вимагає більшої сили верхньої частини спини і розвиває ваші верхні пастки через розтягнуту позицію, каже Шапіро.
3. Віджимання
Віджимання - це одне з найбільш загальновідомих силових вправ, яке ідеально підходить для будь-якого віку чи рівня фізичної підготовленості, - каже Ніколас Ріццо, біолог та директор фітнес-досліджень на RunRepeat.com.
"Віджимання - це чудовий рух для націлювання на груди, плечі, трицепси, передпліччя та ваше ядро", - каже він, - і цей класичний рух також можна змінити, щоб відповідати людям з будь-якої сторони крайніх фізичних можливостей, і будь-що в між ».
Віджимання перетворюється на повсякденне життя різними способами: якщо ви не можете підтримувати власну масу тіла, багато щоденні заняття, ймовірно, будуть зайвими. Віджимання також допомагають наростити міцність основи, що означає кращий баланс та стабільність. Це особливо важливо у віці, оскільки це може допомогти запобігти падінням та травмам.
- Почніть на четвереньках, руки під плечима. Випряміть ноги прямо позаду, щоб ви опинилися на високій дошці - ваше тіло утворює діагональну лінію від ніг до голови.
- Зігніть лікті під кутом 45 градусів до тіла і опустіть груди до землі (або наскільки дозволяють ваша сила та рухливість).
- Натисніть назад до початку.
Зробити це простіше: змінюйте за допомогою настінних та нахильних віджимань. У своєму найпростішому вигляді віджимання виконується стоячи, руки витягнуті і руки притиснуті до стіни. Коли вам стане зручніше, продовжуйте нахиляти ноги від стіни, щоб збільшити труднощі. Якщо ви готові робити віджимання на землі, але все ще потребуєте підтримки, почніть з колінних віджимань.
Зробіть це складніше: експериментуйте з варіаціями. Якщо ви досить сильні, щоб робити стандартні віджимання (як руки, так і ноги на землі), пограйте з різними місцями розташування рук та стилями віджимань, щоб орієнтуватися на різні частини тіла. Наприклад, ви можете робити віджимання з піднятими ногами, щоб змінити кут руху або використовувати нестабільну поверхню для тренування рівноваги та стабільності.
4. Накладний прес
Накладний прес (також його називають строгим чи військовим пресом) - важливий рух, над яким слід регулярно працювати, щоб створити та підтримувати силу верхньої частини тіла, - каже Давін Аркангель, тренер CrossFit Level-2 та власник CrossFit Camarillo.
- Тримайте штангу на грудях, стискаючи планку трохи поза шириною плечей, при цьому штанга лежить близько до зап'ястя в долоні.
- Піднімаючи черевце і піднімаючи груди, тримайте передпліччя вертикально, а лікті прямо під зап’ястям, піднімаючи штангу над головою.
- На вдиху опустіть штангу назад до висоти грудей.
"Коли ви закінчите стоячи, це більше, ніж просто тренування на плечі", - каже Аркангель. "Ви стискаєте своє серцевина, і преси перевірять вашу силу, гнучкість і дальність руху".
Аркангель пропонує приклад із реального життя: "Коли я працював на родовищі нафти, ми щодня робили накладні преси. Це була вимога, і якщо ви не змогли скласти фізичний іспит, який вимагав накладного натискання коробки з вагою, тоді ви не взяли б на роботу ».
Але навіть більш прості сценарії вимагають накладних витрат, наприклад, поставити банку з печивом високо там, де ваші діти не можуть дістатися до них, каже він, або підняти предмет на вашу гаражну полицю.
Зробити це простіше: Поміняйте на іншу вагу. Якщо у вас обмежений діапазон руху, натискання зі штангою може бути важким, але це не означає, що ви нехтуєте плечовим пресом, говорить Аркангель. Можна використовувати гантелі, гирі або навіть смуги опору. Ви також повинні попрацювати над деякими розтяжками для плечей і верхньої частини спини, щоб ви могли перейти до штанги.
Зробити це складніше: Спробуйте натиснути прес. Ця вибухова версія вершинного преса передбачає використання сили для ваших ніг, щоб допомогти. Імпульс вгору, який ви створюєте, згинаючи і розгинаючи ноги, дозволяє підняти більшу вагу, ніж ви можете, в суворому верхньому пресі, де немає руху ноги.
- Почніть зі штанги в положенні передньої стійки.
- Опустіть коліна і проїжджайте через п'яти, щоб набрати швидкість вгору, закінчуючи штангою над головою.
- Опустіться назад до грудей з контролем і без вигинання спини.
5. Випади
Як і присідання, випади тренують нижню частину тіла і допомагають розвинути силу основної, але з однією великою різницею: випади - це одностороння вправа, тобто вони фокусуються на одній нозі.
Виконання вправ на одну ногу "допомагає ізолювати та виправити дисбаланс м'язів, покращує рівновагу, використовує основні м'язи, допомагає у запобіганні травм та полегшує реабілітацію", згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. І нехтування односторонніми рухами обмежує вашу здатність розвивати симетричну і тривалу силу.
- Встаньте високо, потім зробіть крок на кілька футів вперед, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
- Натисніть на задню ступню і поверніть її назустріч передній стопі, коли ви повернетесь до стояння.
- Крок знову вперед, але цього разу з протилежною ногою.
Зробити це простіше: Спробуйте допоміжні випади. Поки ви не розвинете сили підтримувати належну форму на всьому протязі руху, робіть допоміжні виступи, тримаючись за стіну, стілець чи інший міцний предмет для рівноваги.
Зробіть це складніше: додайте зважених або стрибаючих виступів. Тримайте гантелі в кожній руці за боки, щоб підвищити опір. Ця зважена версія, яка зазвичай називається "валізами для валіз", допоможе вам створити більше сил і потужності в ногах, а також поставить під сумнів стабільність основи та міцність зчеплення.
Ви також можете спробувати стрибки зі стрибками - замість того, щоб вставати з зали, вистрибуйте з нього максимально потужно. Плеометричні рухи, подібні цьому, створюють силу та анаеробну здатність, дві важливі функції, які люди потребують у віці.
