Коли зимові удари та стихії відчувають, що вони працюють проти вас, пропуск спортзалу стає додатково спокусливим. І хоча ви, можливо, вважаєте за краще залишатися в затишку свого власного будинку, вам не потрібно повністю відкидати тренування. Будь-який рух краще, ніж жоден рух - навіть якщо це всього 10 хвилин!
Отже, наступного разу, коли ви відчуєте, як натягнути спортивні штани та приклеїти себе до дивана, поки сніг випадає назовні, вирвіть цю швидку, 10-хвилинну, домашню тренування від сертифікованого персонального тренера SJ McShane, щоб серце накачало без зобов'язання поїздка в спортзал.
Переміщення 1: Піднімки ноги
- Ляжте на спину плоско на землі, ноги випрямлені, руки вбік і долоні спрямовані вниз.
- Повільно піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги.
- Затримайтеся на верхівці секунди, потім повільно опустіть ноги, трохи зависаючи над землею.
- Повторіть одну хвилину, потім відпочиньте 30 секунд.
Порада
Щоб отримати додаткову підтримку, покладіть руки під глютени, говорить МакШейн. Або, якщо ви хочете отримати додатковий виклик, покладіть легку гантельку між стопами (або надіньте ваги на щиколотки).
Переміщення 2: Скакалка
- За допомогою скакалки (реальної чи уявної) пропустіть у рівному темпі одну хвилину.
- Зробіть 30-секундне відновлення.
Переміщення 3: Трицепси
- Сядьте на край стільця або лавки зі зігнутими колінами, а руки на лавці, розташованій ширше стегон.
- Знімайте глютени з лавки, використовуючи руки та ноги для рівноваги.
- Зігніть руки, щоб повільно опустити тіло до землі, потім підніміться назад, тримаючи лікті максимально вузькими.
- Повторіть хвилину, після чого слід 30-секундний відпочинок.
Порада
Для більшого виклику випряміть ноги перед собою.
Рух 4: Планка
- Почніть з низької дошки, передпліччя на землі, тримаючи пряму лінію від голови до стегон до ніг.
- Займіться черевниками і проведіть пупок до хребта.
- Утримуйте тут 30 секунд, після чого слід 30 секунд.
Переміщення 5: Скакалка
- За допомогою скакалки (реальної чи уявної) пропустіть у рівному темпі протягом 30 секунд.
- Зробіть 30-секундне відновлення.
Переміщення 6: Міст глютена
- Ляжте плоско на спину, коліна зігнуті з ногами на ширині плечей поблизу задника.
- Забийте обидві ступні в підлогу і стискайте глютени, сполучаючи стегна вгору.
- Опустіть стегна назад у вихідне положення і повторіть.
- Повторіть одну хвилину і відновіть протягом 30 секунд.
Порада
Переміщення 7: дюймовий черв'як з плечима
- Почніть стояти, потім зігніть в талії, щоб розташувати руки на підлозі перед собою.
- Виймайте руки, поки не опинитеся на високій дошці (зверху віджимання).
- Доторкніться кожною рукою до протилежного плеча, залучаючи серцевину та глютени, щоб стегна були нерухомими.
- Руками поверніть ноги.
- Лише легким згином у колінах поверніться до стояння.
- Повторіть протягом 30 секунд, після чого слід перерву на 30 секунд.
Порада
Намагайтеся тримати ноги максимально прямими, оскільки ви повернетесь до стояння в цій вправі, лише злегка зігнувши коліна.
Переміщення 8: Скакалка
- За допомогою скакалки (реальної чи уявної) пропустіть у рівному темпі протягом 30 секунд.
- Зробіть 30-секундне відновлення.
Клацніть нижче, щоб закріпити це тренування і зберегти його для подальшого!
