Поперекова область вашої спини - нижня область трохи вище вашого крижів. Ця частина вашої спини становить частину S-форми, яку створює ваш хребет природним шляхом. Поперекові хребці складаються з п'яти окремих хребців, відомих як L1, L2, L3, L4 і L5. Розмір цих хребців збільшується зі збільшенням кількості. L1 і L2 - це менші хребці в області попереку, а конкретні вправи допомагають зміцнити цю область, щоб запобігти травмуванню.
Тазовий поштовх
Ляжте спиною на підлогу або килимок для вправ, зігнувши коліна, а ноги плоскі. Розслабивши руки вбік, натисніть стегнами до підлоги. Для правильного виконання цього руху вам потрібно буде трохи підняти сідниці. Утримуйте це положення протягом п’яти-семи секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.
Вправа на арку
Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, ноги прямі, а ноги спрямовані від тіла. Покладіть обидві руки на нижню область спини. Згинайте спину і повільно нахиляйтеся назад, поки не зможете зігнути далі. Продовжуйте штовхати руки в спину для підтримки. Утримуйте це положення три секунди. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Присідання
При правильному виконанні ця вправа зміцнить вашу нижню частину спини. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги тримаються нерухомими стійким предметом. Якщо хочете, попросіть партнера тримати ноги і щиколотки міцно до підлоги. Покладіть руки за голову і повільно піднімайте тулуб від землі, піднімаючи спочатку плечі, потім розсічення, потім нижню частину спини. Утримуйте це положення не менше трьох секунд. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте набір з 10 повторів.
Колінна арка
Станьте на руки і коліна, використовуючи килимок для вправ для подушки, якщо потрібно. Складіть спину і опустіть голову вниз, щоб ваше тіло формувало малі n. Утримуйте це положення протягом семи секунд. Підніміть голову і натисніть спиною до підлоги, щоб утворити форму u. Утримуйте це положення протягом семи секунд. Повторіть цю вправу 10 разів в обох напрямках.
