Дві основні м’язи, які називаються гастрокнемією та солусом, бігають по задній частині гомілки. Солус - це довга широка мускулатура, яка сидить нижче меншої, більш цибулинної гастрокнемії. Ці два первинних м'язи разом з кількома меншими, вторинними м'язами утворюють ваші литки. Оскільки ваш м’яз литкових м'язів стискається для розгинання ніг і ніг, сильні литкові м’язи важливі в різних видах спорту. Вправляйте телят один-два рази на тиждень, щоб вони були визначеними та м'язистими.
Теля преси
Знайдіть крок 4 дюйми від землі. Встаньте задньою половиною стопи, що звисає від кроку. Опустіть п'яти на 2 дюйма. Притисніть так, щоб ви стояли на кульках ніг. Повторіть 15 - 20 разів, щоб виконати один набір. Зробіть два комплекти для виконання вправи. Особистий тренер Джеймса "Флекс" Льюїс рекомендує вказувати пальці на ногах, щоб ізолювати внутрішнє теля і вказівними пальцями, щоб ізолювати зовнішнє теля.
Імпульси затиску
Встаньте з ногами разом, руки в сторони. Крокуйте вперед в простір правою ногою. Зігніть праву ногу на 90 градусів у коліні і витягніть ліву ногу за собою, коліна зігнуті. З цього положення пульсуйте вгору так, щоб ліва нога була прямою. Зігніть, щоб виконати один імпульс. Пульс вгору і вниз по 15 разів з кожного боку. Це розвиває м'яз вашої підошви, який, за словами особистого тренера Лі Хейворда, може повністю скоротитися лише тоді, коли ваша нога зігнута як мінімум під кутом 30 градусів.
Альпіністи
Почніть в положенні віджимання. Зігніть праве коліно і проведіть праву ногу між долонями, стопа міцно посаджена на підлогу. Тримайте руки в положенні віджимання і стрибайте, щоб переключити ноги, випрямляючи праву ногу позаду себе і підводячи ліву ногу вгору між колінами. Повторіть якомога швидше протягом однієї хвилини. Альпіністи - це всебічний зміцнювач ніг, а вибуховий стрибковий рух зміцнює ваші литки.
Скакалка
Скакалка монтує м’язи, забезпечуючи серцево-судинні тренування. За даними журналу "Muscle and Fitness", основний м'яз, який ви працюєте в розпорядженні стрибків на скакалці, - це ваше теля, але вправа умовує більшість основних груп м'язів. Почніть зі стрибків мотузки обома ногами протягом однієї хвилини. Пропрацюйте свій шлях до трьох хвилин. Перемішайте тренування зі скакалкою, пробуючи кросовери та подвійні проходи.
Розтяжки
Подовжуйте телят і захищайте від травм регулярним розтягуванням. Світ бігуна нагадує читачам "еластичні, гнучкі литкові м’язи можуть пом'якшити удар по стопах і щиколотках" під час бігу. Крім того, оскільки розтягнення підтримує еластичність ваших м’язових волокон, це дозволяє силовим рухам мати максимальний ефект. Знайдіть рушник або гнучку, сядьте на землю, висунувши ноги перед собою, переведіть пасмо на вигнуті ноги і відтягніть назад.
