Вам набридло нескінченне хрускіт, піднімання ніг і бічні вигини? Це гарна річ! Ці вправи набагато частіше викликають біль у спині, ніж вирізають міцне серцевина.
Завершуючи тренування чотирма-п’ятьма групами традиційних тренувань на тренажерах, які часто називають «ізольованими рухами», раніше вважали гарною базовою підготовкою. Насправді ж ваш організм не працює ізольовано.
Натомість думайте про своє тіло як про єдиний ланцюг. Рух створюється за рахунок координації декількох груп м’язів. Тому, коли ви тренуєте своє ядро, зосередьтеся на інтегрованих рухах, а не на спробах виділити певну м’яз або групу м’язів.
Ще одне питання при виконанні великого обсягу сухариків і присідань - це те, що вони можуть залишити вас поганою поставою, укороченими згиначами стегна і болями в попереку. Тож ось що потрібно знати, щоб краще скульптувати свій розсік.
Ядро дійсно охоплює все, від голови до ніг, оскільки кожен сегмент вашого тіла тісно пов'язаний, як структурно, так і функціонально.
Що таке ядро?
Перш ніж ви зможете зрозуміти, що розуміють під інтегрованими рухами, спершу потрібно знати визначення ядра.
"Ядро дійсно охоплює все, від голови до пальців ніг, оскільки кожен сегмент вашого тіла тісно пов'язаний, як структурно, так і функціонально", - каже Ерік Крессі, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування та співзасновник Cressey Performance у Хадсон, штат Массачусетс.
Хоча існує багато вправ, які тренують тулуб, найефективніші (і найфункціональніші) часто схожі на те, що ви вже робите - присідання, тупики, випади - але з асиметричним навантаженням та оптимальним розташуванням тулуба.
Ваш пульс - це не лише ваші "шестигранні м'язи" (прямої кишки). У вас є поперечний живіт (мускулатура нижче прямої кишки), мультифідус (стабілізатор глибокого лежання) та внутрішня та зовнішня косоокість (м'язи з боків, які допомагають при скручуванні та згинанні стегна).
Стабілізація тулуба та залучення до руху - це співпраця між цими м’язами та антагоністичне зачеплення всього заднього ланцюга - латів, еректорів хребта, сідниць та підколінних суглобів.
Побудувати функціональну міцність ядра
Джо Дауделл, сертифікований фахівець з міцності та кондиції та засновник Peak Performance у Нью-Йорку, каже, що справжня основна підготовка полягає у виборі відповідних базових вправ. Це означає, що будуть кидати виклик вашим здібностям, одночасно безпечно та ефективно просуваючи вас до своєї мети.
"Кінцева мета - розробити міцне і стабільне ядро, що дозволить нам чинити опір та / або переносити значну кількість сили в будь-якій заданій схемі руху", - говорить він.
Одним із прикладів високоефективної основної вправи є послідовність рубежу / підйому кабелю. Від колінного роздвоєного присідання встановіть перпендикуляр до високого або низького кріплення на кабельній машині. З цього положення обертайте заблоковані руки по всьому тілу різними візерунками - по діагоналі вгору, прямо поперек або по діагоналі вниз -, зберігаючи тулуб нерухомим і підтягнутим.
Включіть складені рухи
Складні рухи та варіації багатьох звичайних вправ для верхньої та нижньої частини тіла можуть розвинути високий рівень сили тулуба, стабільності та рівноваги. Коли ви змінюєте навантаження, базу опори або площину руху, вам потрібно буде стабілізувати чи протистояти руху протягом тривалості вправи.
Виконуючи такі вправи, як присідання та дедліфти, ви часто чуєте термін «підтяжка». Це по суті означає натягування і стиснення серцевини, як ніби ви підтягуєте удар. Це вміння, яке можна розвинути, і воно збереже ваш хребет і дозволить вам будувати та передавати сили.
Звичайна основна підготовка поступилася місцем більш розумному, інтегрованому дизайну програми. Коли ви краще зрозумієте функцію ядра та як працює організм, ви зможете структурувати свої тренування, щоб усунути слабкі місця та покращити підйом чи ефективність.
Введення інтегрованих рухів у серцевину, односторонні зміни верхньої та нижньої частини тіла та статичні пози допоможуть відновити зміцнення та покращити стабільність тулуба під навантаженням.
Що ти думаєш?
Як виглядає ваша теперішня тренування на ab? Ви тренуєте свій гнійник у відриві чи включаєте складові рухи у свою рутину? Які вправи ви робите для тонусу та зміцнення пульсу? Ви робите будь-який із перелічених на цій бічній панелі? Які ще ви додали б? Поділіться своїми думками в коментарях нижче!
Основні моделі руху та основні приклади вправ
Основні схеми руху - рух 1. Згинання стегна 2. Розгинання стегна 3. Обертання 4. Бічна згинання
Основні шаблони руху - Анти-Рух 1. Опір протигнутому згинанню стегна 2. Опір розгинання стегна 3. Опір опору обертання 4. Опір бічній згину
Основні вправи 1. Варіації дощок 2. Швейцарські щуки 3. Обертальна кулька з м'ячем 4. Кабельні відбійники / підйомники 5. Ab roller
Вправи на верхню частину тіла для основної сили 1. Віджимання однією рукою 2. Гантель з одноруковими лавками 3. Військовий прес, що стоїть на одній руці 4. Ряди з гантелями, що стоять на одній руці 5. Чергування стоячих рядів з гантелями
Вправа на нижню частину тіла для основної сили 1. Присідання 2. Транспортні перевезення 3. Випади 4. Витяги з контралатеральним навантаженням 5. Стяги в одній нозі
