Ви можете спокуситися набрати вагу якомога швидше, щоб вирішити проблеми з недостатнім вагою, такі як порушення здоров'я та енергії, а також можлива низька самооцінка. Однак збільшуйте вагу тіла повільно, щоб уникнути надлишків жиру. Швидке збільшення ваги може не допомогти вам виправити дефіцит харчування і не нарощує м’язову масу, набагато здоровішу тканину, ніж жир.
Надлишок жирового накопичення
Швидке збільшення ваги в основному буде у вигляді доданого жиру в організм. Надлишок жиру може загрожувати вашому здоров’ю, навіть якщо показник вашої маси тіла або ІМТ лише ледве в нормі. Стан, відомий як "нормальне ожиріння у вазі", виникає, коли у людини ІМТ в нормі, але високий відсоток жиру в організмі - більше 30 відсотків у жінок або вище 20 відсотків у чоловіків. Нормальне ожиріння робить вас вразливими до тих самих недуг, пов’язаних із ожирінням, як діабет другого типу, захворювання серця та інші хронічні захворювання. Наприклад, у статті, опублікованій у журналі «Прогрес серцево-судинних захворювань» у 2014 році, повідомлялося, що у пацієнтів із ішемічною хворобою артеріальної хвороби з нормальним ІМТ, але з великим вмістом жиру в животі, найвищий ризик смерті.
Менше накопичення м’язів
Повільна швидкість набору ваги дозволяє надягати м’язи, а не тільки жир. На розвиток м'язів потрібно більше роботи; реальна норма прибутку - близько 1/2 фунта на тиждень. Без фізичних вправ приблизно дві третини кожного фунта, який ви отримуєте, - від жиру.
Нарощування м’язів за допомогою фізичних вправ не означає, що ви перетворите вас на будівництво тіла. Якість м’язової маси робить вас тонізованими, здоровими та здоровими. Це також дає вам сили займатися простими щоденними заходами, такими як перенесення сумки з продуктового магазину або вантаж білизни вгору по сходах.
Щоб наростити м’язи, поєднуйте силові тренування з підвищеним споживанням калорій, особливо з білка. Приблизно 0, 55 грама білка на фунт маси тіла щодня має бути вашою метою. Такі продукти, як птиця, нежирний стейк, риба, тофу та молочні продукти - оптимальні джерела.
Всього два-три тренування на силове тіло на тиждень дозволять вам вирішити всі основні групи м’язів. Використовуйте важкі ваги, які втомують вас у трьох-15 повторах за один-три набори. Вправи на вагу тіла або смуги опору можуть допомогти вам силових тренувань, навіть якщо ви не готові до ваги.
Можливі харчові дефіцити
Набирання ваги швидко призводить до вживання їжі з великою кількістю цукру і насичених жирів, але не вистачає якісних поживних речовин. Без правильного харчування ви просто не можете виглядати і відчувати себе якнайкраще. Дефіцит поживних речовин ускладнює навантаження на м’язи, компрометує ріст та підтримку міцних кісток та загрожує енергією. Якщо ви схудли через хворобу, операцію чи травму, продукти, багаті поживними речовинами, підтримують вашу імунну систему, щоб допомогти швидше вилікуватися. Намагаючись домогтися швидкого набору ваги за допомогою великої кількості морозива, цукерок, соди, чіпсів та фаст-фуду, не допоможе виправити харчові дисбаланси.
Наприклад, якщо у вас є банка соди, ви отримуєте 151 калорій, 38 грам цукру і немає вітамінів і мінералів. Замініть його на повножирну склянку молока на 149 калорій, 8 грамів білка і рясну кількість вітамінів А і D разом з кальцієм. Виберіть унцію горіхів з 170 калоріями, 6 грамами білка та кількома вітамінами та мінералами за унцію сирних локонів, у яких 156 калорій, всього 1, 6 грама білка і незначна кількість вітамінів групи В. Чізбургер із швидкого харчування входить у 459 калорій та 26 грамів білка, але має 6 грам цукру, 11 грамів насиченого жиру та майже ніякої клітковини. 5-унційна порція пісного стейк-стейка забезпечує 287 калорій, 39 грамів білка і 5, 4 грама насиченого жиру. Їжте його разом з великою солодкою картоплею, і ви маєте принаймні стільки калорій, як гамбургер з фаст-фудом, а також більше вітамінів, клітковини та фітонутрієнтів для підтримки вашого здоров'я.
Здоровий спосіб набрати вагу
Якщо інше не розпорядиться вашим лікарем, прагнете додати всього лише 1/2 до 1 фунта ваги у ваш кадр щотижня. Особливо це стосується тих випадків, коли ви вже в здоровій вазі і хочете набрати м'язи, щоб виглядати непогано або вигідно в певному виді спорту. Всього від 250 до 500 калорій щодня, крім тих, що вам потрібні для підтримки ваги, допомагає досягти поставленої мети.
Замість того, щоб сильно розмістити наступну їжу через їжу, збільште розміри порцій за допомогою здорових, домашніх сніданків, обідів та обідів. Додаткове яйце на сніданок і вівсяна каша, приготована на молоці, підвищує вміст білка і кальцію; авокадо на салат або сендвіч на обід забезпечує здорові ненасичені жири та вітамін К, калій і фолати; жменя мигдалю в якості закуски пропонує більше корисних жирів, білків і магнію; додатково нежирний стейк на вечерю також пропонує білок з вітамінами групи В та залізом. Часто пастися на висококалорійних харчових продуктах та додаючи калорії до їжі за допомогою оливкової олії, сиру та сухого сухого молока, також допомагають підвищити калорії в харчовому вигляді.
Одужавши від недуги, потрібен час для відновлення здорового, міцного організму. Шануйте своє тіло якісним харчуванням та терпінням. Якщо ви прагнете нарощувати м'язи, щоб скласти команду чи почувати себе краще у стані, це також потребує часу. Найбільше м’язів, які ви можете розраховувати наростити за один рік - це близько 20 кілограмів. Генетика деяких людей просто не дозволить їм розвинути велику мускулисту структуру. Зробіть себе найкращою та здоровою людиною для вашого типу тіла своєю метою.
