Кількість жиру в раціоні є серйозною проблемою для здоров'я більшості американців. Хоча Інститут медицини рекомендує обмежувати жир на 20 відсотків до 35 відсотків щоденного споживання калорій, середній американець споживає більше цього. Зверху, правильні види жиру в належній кількості корисні для вашого здоров’я. Можливо, ви чули про користь для омега-3 та омега-6 жирів для здоров'я. Ще один клас жирів, омега-9, теж корисний. Олеїнова кислота належить до цієї категорії жирів, і її відносно легко отримати у своєму раціоні.
Мононенасичений жир
Олеїнова кислота - це мононенасичений жир, який зазвичай міститься в рослинних оліях і тваринному жирі. У той час як дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, вживання поживних мононенасичених жирів може сприяти зниженню поганого холестерину та знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, повідомляє Американська асоціація серця.
Де це знайдено
Олеїнова кислота - це основний жир у рослинних оліях, таких як оливкова, рапсова та соняшникова. Олеїнова кислота міститься також у горіхових оліях, м'ясі, птиці, сирі та продуктах, виготовлених із використанням рослинного масла, багатого олеїновою кислотою. Деякі рослинні олії спеціально виготовляються, щоб містити дуже високий вміст олеїнової кислоти. Ви можете помітити олії з написом "високоолеїнова кислота" у місцевого продуктового продукту. Наприклад, високоолеїнова соняшникова олія, як правило, складається з щонайменше 80 відсотків олеїнової кислоти, згідно з даними Національної асоціації соняшнику.
Вибирайте здорові джерела
Вибір джерел олеїнової кислоти для здорової їжі має вирішальне значення, оскільки він міститься у великій кількості різноманітних продуктів, деякі з яких не обов'язково сприяють здоров'ю. Джерелами олеїнової кислоти, які сприяють найбільшому споживанню в американському раціоні, є десерти на основі зерна, курка, ковбаси, горіхи, піца, гамбургери, яловичина, яйця, звичайний сир, картопляні чіпси, салатна заправка, молочні десерти та дріжджові хліби, згідно з даними Центр харчової політики та просування. Не всі ці продукти мають зоряний профіль здоров'я. Тож отримання олеїнової кислоти з деяких із цих джерел може принести більше шкоди, ніж користі, оскільки ви також отримаєте надлишки калорій, насичених жирів та рафінованого цукру.
Отримати це у своєму раціоні
Якщо ви хочете замінити насичені жири у своєму раціоні здоровими жирами, такими як олеїнова кислота, дотримуйтесь природних, цільної їжі або мінімально оброблених джерел, таких як різноманітні горіхи, насіння, авокадо та рослинні олії холодного віджиму, такі як шафран, мигдаль та соняшник. Ви можете легко додати жменю горіхів до йогурту, коктейлів та протеїнових коктейлів або їх перекусити між їжею. Ви можете дати крихти салатам, додавши насіння або включивши їх у свій слід, як закуску. Використовуйте олійну кислоту, багату олією на своєму салаті замість традиційної заправки, або крапельне масло на вашому лососі або іншому білку в якості фінішного масла. Ви також можете використовувати масло, багате олеїновою кислотою, у своїх маринадах.
