Крок 1
Обчисліть кількість калорій, які ви спалюєте за звичайний день без будь-яких фізичних навантажень. Це відоме як ваша базальна швидкість метаболізму, або BMR. Чоловіки і жінки використовують різні рівняння для обчислення BMR. Для жінок це рівняння становить 655 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках). Для чоловіків рівняння становить 66 + (6, 23 х вага в фунтах) + (12, 7 х висота в дюймах) - (6, 8 х вік у роках).
Крок 2
Оцініть кількість калорій, які ви можете спалити, перестрибуючи мотузку. 160-кілограмова жінка, яка стрибає мотузкою за 60 хвилин, спалить близько 730 калорій, а чоловік, що стрибає 200 кілограмів, за той же проміжок часу спалить 910 калорій.
Крок 3
Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що стрибки на скакалці є відповідним вправою для вас. Якщо у вас нижча травма тіла, ви не були активними тривалий час або страждаєте ожирінням, можливо, вам доведеться почати з більш помірного тренажерного плану.
Крок 4
Щодня стрибайте на скакалці протягом потрібного часу, щоб скинути 1, 5 кілограми. Оскільки ви повинні спалити або заощадити 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт, вам потрібно буде спалити в цілому 5250 калорій на тиждень стрибками. Іншими словами, вам доведеться стрибати близько години на день, якщо ви важите 160 фунтів або близько 45 хвилин щодня, якщо ви важите 200 кілограмів.
Крок 5
Виріжте 500 калорій зі свого щоденного раціону, щоб втратити додатковий фунт на тиждень. Слідкуйте за своїм щоденним споживанням калорій або на папері, або за допомогою інтернет-журналу про їжу. Зменшіть калорії, замінивши на оброблені продукти здорову їжу, як фрукти та овочі, подаючи менші порції, вибираючи воду замість порожніх калорійних напоїв, як сода, і вирізаючи десерти чи оброблені страви.
Крок 6
Точно оцініть свій прогрес, зваживши себе, перш ніж розпочати план. Знову зважте себе після місячних тренувань зі стрибків. Будьте в курсі, що скакалка - це вимоглива вправа з високим впливом, яка чинить чималий тиск на ваші литки та ноги, тому зробіть перерву або перейдіть на іншу кардіо вправу, якщо ви почнете відчувати напругу або біль під час стрибків. Ви все одно спалите калорії, але ваш прогрес може бути трохи повільнішим.
Увага
Негайно стрибайте, якщо ви відчуваєте біль.
