Колись вегетаріанцям було звичайно переживати, чи отримують вони достатню кількість білка. Існувало багато міфів про необхідність поєднання певних продуктів, щоб отримати повноцінний білок. Насправді дефіцит білка є рідкістю у вегетаріанців, які вживають в їжу яйця та молочні продукти, повідомляє Гарвардська організація охорони здоров'я жінок. Вегани, які не їдять їжу на основі тваринного походження, можуть отримувати достатню кількість білка, вживаючи горіхи, зерна та насіння, які пропонують неповні білки, які, проте, відповідають потребам вашого організму при відповідальному споживанні. Джерела повного білка на основі рослин є рідкісними, але хіноа та амарант - це два зерна, які є винятком із правила.
Повний білок
У повному білку є 20 різних амінокислот. Ваше тіло здатне синтезувати 10 з них. Ви повинні споживати інші 10 через дієтичні джерела. Їх називають "незамінними" амінокислотами. Дефіцит будь-якої з цих 10 незамінних амінокислот може призвести до погіршення стану білків у ваших м’язах та інших тканинах, оскільки ваш організм прагне отримати необхідну амінокислоту, викравши її з власної тканини тіла.
Вміст амінокислот киноа та амаранту
Кіноа і амарант містять по 18 амінокислот. Їм не вистачає аспарагіну та глутамінової кислоти, але ваш організм може самостійно створювати ці несуттєві амінокислоти, тому хіноа та амарант розглядаються як повноцінні білки. Багатий вміст амінокислот цих двох зерен робить їх прекрасним вибором для веганів, які шукають надійне джерело білка.
Вимоги до білка
Жінкам старше 18 років рекомендується вживати рекомендовану дієтичну норму 46 г білка на день. Чоловіки повинні вживати 56 г білка щодня. У чашці вареної хіноа міститься близько 8 г білка. На склянку вареного амаранту подається 9, 35 г білка.
Приготування і подача квіноа
Квіноа - це легке горіхове зерно, яке легко готується та універсальне як інгредієнт. Ви можете придбати лебідку оптом у більшості продуктів з натуральною їжею. Для приготування киноа доведіть до кипіння одну частину квиноа і дві частини води з дрібкою солі. Нехай лебеда кипить, поки зерна не спливуть і не стануть напівпрозорими. Приготовлену квіноа можна їсти звичайну, заправляти трохи нарізаною цибулею або змішувати в салат.
Приготування та подача амаранту
Зерна амаранту мають міцний, земляний аромат, який добре поєднується з ароматними спеціями. Амарант, як правило, є липким, і він робить хорошим загусником для супів. Амарант також можна готувати як кашу, або змішувати з кукурудзяною мукою для приготування поленти. У вашому продуктовому продукті з натуральною їжею можуть бути запашені крупи амаранту, які можна їсти для швидкого сніданку, багатого білками.
