Одночасно набирати м’язи та втрачати жир - це не простий подвиг, але це можна зробити за допомогою правильних вправ та режиму харчування. Коли ви постійно тренуєтеся і збільшуєте споживання білка, коли ви скорочуєте калорії, ви створюєте середовище, в якому ваш організм нарощує м'язи, коли ви подрібнюєте зайвий жир. Процес вимагає відданості та зусиль, але воно варте того, щоб перетворити своє тіло та виглядати здоровіше.
Зменшіть споживання калорій, щоб втратити жир
Вам потрібно буде зменшити споживання калорій, щоб втратити жир. По-перше, обчисліть кількість калорій, необхідних для підтримання ваги, використовуючи онлайн-калькулятор, який визначає ваш вік, стать, розмір та рівень активності. Потім від цього числа відніміть від 250 до 1000 калорій, щоб створити дефіцит калорій, що приводить до втрати ваги на 1 / 2--2 фунта на тиждень. Оскільки 3500 калорій теоретично дорівнює фунту жиру, віднімання 500 калорій на день від споживання повинно допомогти вам втратити фунт на тиждень.
Уникайте вживання менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або 1800 калорій на день, якщо ви чоловік. Занадто мало калорій може призвести до втрати м’язів, оскільки ваше тіло намагається утримати свої жирові запаси перед тим, як сприймає його як дефіцит їжі. Втрата м’язів суперечить вашій меті стати сильнішою та більш визначеною.
Їжте дієту з високим вмістом білка
Щоб втратити жир і набрати пісну масу тіла, потрібно їсти достатню кількість білка. Високе споживання білка сприяє збереженню та зростанню худорлявих м’язів, коли ви зменшуєте калорії, щоб схуднути, показало дослідження у випуску американського журналу клінічного харчування. Намагайтеся щодня споживати близько 0, 9 грам на кілограм вашої маси тіла; для 150-фунтової людини це становить 135 грамів, розподілених на всі ваші страви та закуски.
Дослідження показують, що стратегія підвищеного вмісту білка, високоінтенсивні інтервальні тренування та силові тренування допомагають одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир. Дослідження, опубліковане у випуску «Американського журналу клінічного харчування» за 2016 рік, поклало молодих людей на низькокалорійну дієту, але значно збільшило їх споживання білка і змусило їх здійснювати шість днів на тиждень з інтервалами стійкості та високої інтенсивності. Вже через чотири тижні учасники відзначили помітне збільшення худорлявої маси та зменшення жирової маси. Ті, хто вживав дієту з більшим вмістом білка, мали кращі результати, ніж учасники, які вживали менше білка щодня.
Нежирне м'ясо, риба, яйця, нежирна молочна продукція, птиця та соя є якісними джерелами білка. Наприклад, 3 унції печеного стейк-стейка містять 23 г білка; 3 унції шкіряної курячої грудки без шкірки містять 24 г білка; і 6 унцій нежирного, простого грецького йогурту містить 17 грам.
Решту щоденного споживання калорій заповніть свіжими фруктами та овочами, цільними зернами та ненасиченими жирами. Зведіть до мінімуму споживання цукристих частувань, рафінованих зерен та насичених жирів.
Тренуйтеся на міцність, щоб набрати масу тіла
Силові тренування допомагають вам підтримувати худорляві м’язи, оскільки ви скорочуєте калорії, і це важливо для додавання більшої кількості м'язів. Якщо ви абсолютно новачок у тренуванні з важкою вагою, починайте з легкої ваги і всього двох тренувань на тиждень. Зробіть принаймні один набір з восьми до 12 повторень вправи, щоб кинути виклик кожній з основних груп м’язів. Варіанти включають віджимання, підтягування, ряди, присідання, виступи, плечові преси та петлі стегна.
З часом працюйте над підняттям більш важких ваг, виконуючи до шести наборів на групу м’язів та загалом до шести силових тренувань на тиждень. Використовуйте опір, який відчуває важкість за останні два-три повторення в кожному наборі. Приділіть собі принаймні 48 годин між групами м’язів, які працювали, щоб забезпечити відновлення та відновлення, що сприяє росту м’язів. Порадьтеся з фахівцем з фітнесу, який допоможе вам розробити відповідну для вас програму.
Їжте білок після тренувань
Білок також повинен бути помітним у закуски після тренування. Споживання 20-грамової порції білка із сироватки, м’яса, сої, яєць чи молочних продуктів якнайшвидше після того, як ви силовий тренуєтесь, сприяє зростанню та відновленню м’язів. Незважаючи на те, що цілі продукти - це найкращі варіанти, Міжнародне товариство спортивного харчування відзначає, що ви можете досягти білкової добавки, наприклад, сироваткового протеїнового порошку, оскільки це зручно і пропонує оптимальний амінокислотний профіль, особливо після фізичних вправ.
Гарні закуски після тренування також містять вуглеводи для відновлення енергії та подальшого полегшення нарощування м’язів. Цільнозернові, фрукти та овочі є якісними джерелами вуглеводів. Приклади хороших закусок після силових тренувань включають половину сендвіч з індички на цільнозерновий хліб з листям салату і помідором; сироватковий протеїновий коктейль з молока та ягід; або курка на грилі з коричневим рисом.
Беріть участь у інтервальній підготовці високої інтенсивності
Під час інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, або HIIT, ви чергуєте сплески інтенсивних серцево-судинних вправ з короткими приступами роботи нижчої інтенсивності. Цей вид вправ допомагає вам втрачати жир ефективніше, ніж серцево-судинні фізичні вправи, що виконуються стійкими темпами, показав документ, опублікований у випуску за 2011 рік у "Журналі ожиріння". Прикладом 30-хвилинної тренування HIIT є прогрівання на біговій доріжці протягом 5 хвилин, а потім чергування 1 хвилини загального спринту з 1 хвилиною легкого бігу, повторення 10 разів. Остудіть протягом останніх 5 хвилин.
Однак не відмовляйтеся повністю від стаціонарних вправ. Це допомагає спалювати калорії та підтримувати здоров’я серця, тому включайте їх у дні між сесіями HIIT.
