Середній вік, як правило, призводить до стискання ваших судин і падіння рівня тестостерону, що супроводжується втратою худорлявої м’язової тканини та збільшенням жиру в організмі. Однак регулярні заняття чоловіком середнього віку можуть допомогти боротися з деякими з цих небажаних змін.
Серцево-судинні вправи допоможуть утримати серце і легені міцними і спалити жир, а силові тренування допоможуть утримати і збільшити худорляву м’язову тканину. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
Бути собою
Перш ніж розпочати програму вправ у середньому віці чи старше, якщо ви новачок або не займаєтесь фізичними вправами, почніть повільно і поступово нарощуйте свої сили та фітнес, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Не намагайтеся негайно робити те, що ви могли зробити 20 років тому в коледжі чи середній школі. Посібник з фізичної активності для американців рекомендує дорослим дорослим дотримуватися 150 - 300 хвилин серцево-судинних вправ, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді в тиждень та силові тренування два рази на тиждень. Якщо ви дуже добре підходите і це подобається, також рекомендуйте 75-150 хвилин енергійної кардіодефіцитної активності.
Здорове серце
Після віку від 25 до 30 років середня максимальна частота серцевих скорочень чоловіка починає неухильно знижуватися, а здатність перекачувати кров падає на 5–10 відсотків кожні 10 років, повідомляє Harvard Health Publications. Зберігайте своє серце міцним і здоровим за допомогою серцево-судинної програми для занять на свіжому повітрі або на свіжому повітрі, таких як швидка ходьба, пробіжки або їзда на велосипеді. Швидка ходьба м'яко підвищує серце та дихання, і це ідеально, якщо ви початківець або у вас проблеми із суглобами. Запроваджуйте пробіжки, коли ви станете модніше і сильніше. Велоспорт - це вправа з низьким впливом, яку ви можете робити як всередині, так і зовні.
Віднесіть його до спортзалу
Програма тренувань із загальною фізкультурою для тіла із серцево-судинними та силовими тренуваннями допомагає чоловікам середнього віку схуднути та відновити втрачену худну м’язову тканину. Почніть тренування з 15 - 20-хвилинної серцево-судинної рутини на біговій доріжці, велотренажері або еліптичній машині. Окрім спалювання калорій та жиру, це допомагає зігріти вас під час підготовки до вашого силового тренування.
Використовуйте комбінацію машин опору та вільних ваг для роботи основних м’язів грудей, верхньої частини спини, плечей та ніг. Вправи на натискання, такі як сидячий прес на грудях і сидячий плечовий прес з гантелями, також працюють ваші трицепси. Вправи на тягу, такі як ширина вниз, або сидячий рядок, торкаються ваших латів і спини, пише ExRx. Преса з сидячими ногами спрацьовує ваші чотириголові з вторинним впливом на ваші суглоби.
