Підняття ваг сприяє оздоровленню тіла різними способами, але доступ до вільних ваг не є абсолютно важливим, якщо ви налаштовані на худість. Хоча це правда, що ця форма фізичних вправ може пришвидшити ваш метаболізм, щоб допомогти вам у боротьбі з позбавленням від небажаного жиру, ви можете зосередитись на серцево-судинних вправах, вправах на вагу тіла та зменшити споживання калорій, щоб створити обробку тіла. Ці вправи ідеальні, якщо ви віддаєте перевагу тренуванню вдома, оскільки для них потрібен мінімум обладнання.
Крок 1
Зменшіть щоденне споживання калорій, внісши ряд здорових змін у свій раціон. На сніданок, наприклад, вживайте знежирене молоко у своїй каві та крупах. В обід збільште споживання овочів, а не висококалорійних продуктів, таких як сир та картопляні чіпси. На вечерю їжте менший розмір порції і вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру. Точна кількість калорій, за якими потрібно скоротити, залежить від рекомендованого добового споживання калорій для вашої демографічної та звичної дієти, але зменшення споживаних калорій полегшує досягнення дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
Крок 2
Регулярно займайтеся фізичними вправами у вашому домі та навколо нього, використовуючи вправи, які швидко спалюють калорії. Серцево-судинні вправи можуть допомогти спалити кілька сотень калорій за один тренування. Якщо ви плануєте займатися фізичними вправами, не виходячи з дому, такі заняття, як танці, стрибки з джеками, біг на місці, крокова аеробіка та стрибки на скакалці, підходять для виконання у приміщенні. Якщо ви хочете користуватися своїм районом, ходьба, пробіжки, катання на ковзанах та їзда на велосипеді позитивно сприяють спалюванню калорій. Для занять низької інтенсивності, таких як ходьба, приділяйте тренуванням 300 хвилин на тиждень. У разі активних занять високої інтенсивності, таких як стрибки на скакалці або біг, націліться на 150 хвилин.
Крок 3
Підвищуйте свій метаболізм за допомогою фізичних вправ на вагу, які займають місце тренувань з важкою вагою в добре складеній рутині тренувань. Виконуйте ці вправи - в яких працюють різні групи м’язів і використовуйте лише вагу вашого тіла в якості опору - два-три рази на тиждень. Приклади включають віджимання, хрускіт, ріпак, присідання, дошки та виступи. Коли ви набираєте м'язи, ви можете виконувати вдосконалені варіанти, такі як натискання на плескачі.
Крок 4
Розігрівайте м’язи перед кожним тренуванням за допомогою п'яти-10 хвилин легкого кардіо.
Порада
Якщо ви зіткнулися з проблемою, щоб знайти достатньо часу для домашнього тренування, встановіть тривогу на 45 хвилин раніше кожного ранку та вправте, перш ніж день буде зайнятий. Або якщо ви дивитесь телевізор увечері, виконайте вправи для кардіо та ваги у своїй вітальні.
Дозвольте за кілька хвилин до і після тренування виконувати вправи на розтяжку, що може зменшити ризик отримання травм.
