Ожиріння має велику частку проблем, головною з яких є біль у спині. Хоча велика частина цього може бути пов’язана з тим, що хребет переносить зайву вагу, частина болю може бути пов’язана зі слабкістю м’язів навколо області. Основними м’язами навколо області, що підтримують нижню частину спини, є м’язи живота, сідниць та еректорні спинальні м’язи. Як правило, люди, які страждають ожирінням, повинні уникати сильних вправ для захисту хребта та суглобів, але є кілька вправ, які можна зробити для зміцнення цих м’язів, а також мінімізуючи напругу для хребта та суглобів.
Тазові нахили
Тазовий нахил працює м'язи живота, які відіграють велику роль у стабільності нижньої частини спини. Щоб зробити нахил таза, спочатку ляжте на спину. Тримайте зігнуті обидва коліна так, щоб ви знаходилися в зручному положенні. Спробуйте вирівняти вигин нижньої частини спини, підтягуючи м’язи живота і сідниць. Ваш таз повинен «нахилятися» назад. Щоб переконатися, що ви робите це правильно, покладіть власну руку за спину. Ви повинні відчути, як спина тисне на руку. Почніть з трьох наборів з 15.
Мости
"Мостові" вправи будуть працювати вашими черевними животами, попереком, м'язами сідниць і стегон. Для початку ляжте знову на спину з зігнутими колінами, щоб вам було зручно. Повільно і сегментально «мостіть вгору», піднімаючи стегна від поверхні, починаючи з хвостової кістки. Піднімайте лише свій рівень комфорту і уникайте вигинання попереку. Дихайте протягом всієї вправи - як і всі вправи - і уникайте болю. Почніть з трьох комплектів з 10 мостів.
Міні-хрускіт
Міні-хрускіт - ще одна вправа, яка зосереджена на черевних черевах. Знову ляжте на спину, зігнувши коліна. Ваші руки можуть бути за головою, схрещені над грудьми або по боках. Положення руки визначить, наскільки важка вправа. Руки за головою найважче, тоді як руки в сторони - найлегша. Після того, як ви перебуваєте в положенні, загорніть верхню частину тіла вгору і від поверхні, на якій ви лежите, руки ковзають вперед, якщо вони стоять біля вас. Закрутіться досить, щоб лопатки вийшли на поверхню. Продовжуйте дихати протягом всієї вправи і мінімізуйте руху шиї. Почніть з трьох наборів з 10.
Чотиримісні підйомники
Ця вправа спрацьовує все - еректор спина, черевні, сідниці, стегна і навіть руки. Для цього вам знадобиться перебувати в чотирилапому або «четверенькому» положенні. Будьте впевнені, що нижня частина спини ні занадто вигнута, ні занадто округла. Мета - зберегти серцевину стійкою, спробуйте підняти одну ногу з поверхні і випрямити її. Потім спробуйте іншу ногу. Якщо це занадто просто, ви також можете зробити поперемінний підйом рук і ніг: підняти одну руку прямо, одночасно піднявши ногу протилежної сторони прямо. Потім спустіть їх і спробуйте інші два. По черзі піднімайте ноги або піднімаючи руки та ноги, увесь час намагаючись уберегти ядро від "хитання". Почніть з двох наборів з 10 і будуйте свій шлях вгору, як тільки зможете.
