А 25

Через деякий час бігова доріжка стає нудною, сходовий майстер стає втомленим, а еліптичний стає жахливим. Ось звідки входить веслувальна машина. Ця менш популярна, але динамічна машина - чудовий спосіб додати певну різноманітність у кардіо-рутину, особливо якщо ви додасте компонент HIIT.

Додайте трохи різноманітності за допомогою гребної машини. Кредит: fotostorm / E + / GettyImages

Як користуватися гребною машиною

Обов’язково забийте форму на веслувальній машині, перш ніж використовувати її. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Спочатку вставте ноги в педалі, затягуючи ремінці навколо верхньої частини стопи. Візьміться за ручку за верх, тримаючи плечі перед стегнами.

2. Надайте сильний поштовх через п'яти, щоб направити сидіння і стегна назад.
3. Одночасно підведіть спину та верхню частину корпусу до задньої частини машини.
4. Потім прив’яжіть ручку до живота.
5. На зворотному шляху до передньої частини машини переверніть рух. Ваші руки повинні спочатку витягнутися, потім решта верхньої частини тіла вийде вперед і, нарешті, зігніть ноги назад у вихідне положення.

Тепер спробуйте це тренування з веслування HIIT

Наступного разу, коли ви хочете вирвати сеанс потужної потужності, спробуйте цю веслувальну програму HIIT з люб'язності Ченга.

Виконайте: кожен з наступних рухів протягом 30 секунд, потім відпочинок на 10. Повторіть цю схему на загальну п’ять раундів (або три раунди загалом для початківців).

1. 200 метрів ряду

2. Велосипедний стрибок

Цей хід призведе до стрільби ваших квадроциклів. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Почніть в поперек, правою ногою вперед, зігнутою на 90 градусів, тримаючи коліна в одному руці. Ліву ногу тримайте зігнутою позаду, коліно нависає над землею.
2. Вирватися з передньої ноги і стрибнути в повітря, розмахуючи руками над головою, щоб допомогти вам набрати силу.
3. Перш ніж приземлитися, зробіть швидкий перехід на ліву ногу, висадившись в інший поперек, зігнувши ліву ногу спереду, а праву ногу назад.

Порада

"Тримайте 70 відсотків вашої маси тіла на передній нозі, усією стопою на землі", - каже Ченг. "Тримайте задню ногу рівною."

3. Черговий натиск для лангу

Поперемінний прес-ланцюг - це великий рух складом. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Починайте в попереку з зігнутою лівою ногою на 90 градусів спереду, права нога зігнута позаду вас, коліно на землі. Тримайте пари гантелей на висоті плечей.
2. Натисніть на гантелі над головою, потім поверніть їх до плечей.
3. Встаньте високо, зблизивши ноги.
4. Відступіть лівою ногою, поставивши коліно на підлогу і тримайте праву ногу зігнутою на 90 градусів перед собою.
5. Знову натисніть на гантелі над головою, потім назад до плечей.

4. Чергуючі фігури

Відскок швидко з боку на бік. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Почніть балансувати на лівій нозі, правій нозі в повітрі.
2. Правою ногою відштовхніться від землі і стрибайте кілька футів на ліву, приземлившись на ліву ногу.
3. Швидко відскочіть і відскочіть назад праворуч, приземлившись на праву ногу.

Порада

Ченг радить тримати коліна трохи зігнутими, виконуючи цю вправу, щоб підкреслити м’язи та зменшити напругу на суглобах.

5. Чергуючі присідання локонів

Дайте сильно стиснути біцепси у верхній частині цього кроку. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Почніть з ніг приблизно на ширину плечей, гантелі в кожній руці.
2. Опустіться в низький присідання, відправивши стегна назад і зігнувши коліна. Спину тримайте рівною, а груди - зовні.
3. Сядьте в нижній частині положення і закрутіть праву гантель, тримаючи правий лікоть близько до себе.
4. Праву гантелю поверніть вниз, а ліву закрутіть.

Порада

Закрутіть рожевий бік гантелі до підборіддя, коли ви виконуєте рух, говорить Ченг. Це допоможе вам краще стиснути біцепси.

6. Чергування високої-низької дошки

Ця дошка отримає основний обстріл. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Почніть з високої дошки, руки повністю витягнуті, тримаючи тіло в одній прямій лінії від голови до стегон до ніг.
2. Підтримуючи плоску спину, опустіться до передпліч до низького положення дощок.

3. На мить зробіть паузу і підніміться назад до витягнутих рук.

7. Чергування одноногих румунських дедліфтів до рядків

Ви відчуєте свої підкоси в цьому ході. Кредит: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Почніть стояти з розставленими ногами на стегнах, пара гантелей в руці.
2. Тримаючи праву ногу посадженою, візьміть за стегна і підніміть ліву ногу прямо за собою, нахиливши верхню частину тіла вперед. Тримайте руки витягнуті.
3. Після того як ваша задня нога і верхня частина тіла утворюють лінію, паралельну землі. Згорніть гантелі на висоту грудей, стискаючи лопатки назад і разом. Знову витягніть руки.
4. За допомогою правої підколінної клітки та глютени поверніться до стояння.
5. Повторіть рух протилежною ногою.

Порада

"Уявіть пряму лінію від вуха до піднесеного каблука, і ви ніколи не будете вирівнюватися", - каже Ченг.